Importancia del Hidrato de Carbono

Una serie de estudios revelan unos cuantos mitos sobre los Hidratos de Carbono.

¿Realmente importa el tipo de Hidrato?

Aparentemente sí. Todos nos lanzamos a responder esta pregunta, pero veamos qué muestran los estudios.

Está claro que todos los alimentos no son lo mismo, ni sus rutas metabólicas, efectos en el organismo, etc.

Una manera de distinguir los hidratos es separarlos en dos grupos, atendiendo a su estructura molecular, y cómo de rápido el azúcar es digerido y absorbido.

Os pondré un resumen del artículo en el cual se explicaban dichos estudios:

Carbohidratos simples y complejos:

Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares, mientras que los complejos llevan más de 3 alojados en su estructura. La fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche) y sucralosa son ejemplos de hidratos simples, mientras que del otro lado encontramos los “almidones” incluyendo patatas, legumbres, arroz y productos de grano.

¿Importa la naturaleza del hidrato? Según un estudio realizado en casi 400 sujetos, a una parte de ello se les alimentó, durante 6 meses, con una dieta alta en hidratos de carbono complejos, mientras que para el otro, a partir de simples.

Ambas dietas contenían las mismas calorías. Al finalizar, no hubo alteraciones distintas en la masa muscular de los sujetos ni en pérdida de grasa, al igual que ofrecieron similitudes en los efectos de lípidos en sangre.

En otros estudios con igual número de calorías, en sujetos entrenados, intercambiando parte de los hidratos complejos por simples, no se apreciaron variaciones estéticas algunas.

Se puede determinar, que para fines “culturistas”, mientras que mantengamos las calorías establecidas en el plan, el hecho de incorporar más o menos carbos simples y/o complejos puede llegar a ser irrelevante.

¿El IG determina cambios sobre la composición corporal?

En ciertos estudios realizados, se comparan diferentes dietas en las cuales se mantiene el mismo balance energético, y la misma composición de macronutrientes, tan sólo se hace referencia a que poseen distintos IG, y dan como resultado ningún cambio en la musculatura y sin ganancias de grasa entre los grupos.

Por otra parte, la carga glucémica de las dietas no afectaron al apetito, sensación de plenitud, y necesidad por mayor cantidad de alimento. Hasta los marcadores de salud no reflejaron cambios apreciables, incluyendo presión arterial, ritmo cardíaco, glucosa y metabolismo de la insulina y lípidos en sangre.

El único indicador de los sujetos del grupo que consumieron carbohidratos de bajo IG que se mejoró fue el descenso del LDL, es decir, el colesterol “malo”.

Como conclusiones extraídas fueron que los efectos sobre los marcadores a partir de este tipo de alimentación, dependen de los valores iniciales.

Las dietas que sostienen carbos de bajo IG son buenas para la salud son para aquellas personas las cuales no son “inicialmente” sanas (obesa o  diabética).

Si posees bajo porcentaje de grasa, eres físicamente activo, no tienes ninguna patología adversa, se puede afirmar que perteneces al grupo saludable, eres una persona sana y deportista, el efecto de la carga glucémica en la dieta no debe reportarte ningún efecto considerable en tu salud y composición.

Rendimiento físico:

Durante ejercicios de resistencia no existe evidencias claras de que el IG sea factor limitante del rendimiento. Es más, en muchas comidas realizadas por triatletas o ciclistas, suelen ingerir cierta cantidad de hidratos simples, aunque los combinan con complejos (tostadas con mermelada, zumos de frutas…). En el plano anaeróbico (entreno con pesas), el IG de los carbos que tomes no aportará diferencia alguna.

La cuestión de “necesidad” de alimento para desarrollar esta práctica deportiva está en tu cabeza…

Conclusiones

Para la composición corporal, realmente no importará la naturaleza de los hidratos de carbono, si son simples o complejos, si tienen mayor menos índice o carga glucémico. Sólo el total de carbohidratos de tu dieta será el factor a tener en cuenta, y es debido a que son calorías al fin y al cabo.

Para personas deportivas, sanas, la fuente de carbos es relevante si se presenta algún problema inicial de salud. Sin embargo, este hecho no quiere decir que debamos alimentarnos exclusivamente de hidratos simples, sino que habrá que tener en cuenta otro aspecto importante, los micronutrientes.

Estos son prácticamente nulos en los carbos simples, mientras que los fibrosos (verduras) y complejos son abundantes en ellos. Las calorías del azúcar respecto de los boniatos, serán en este sentido, calorías vacías, siendo nutricionalmente hablando, mucho más ricas las procedentes del segundo alimento.

No vas a perder el “6-pack” por tomar calorías procedentes del azúcar… y no deberás suprimir la fruta o los lácteos por el mismo “miedo”. Ten en cuenta la composición total de tu alimentación, así como para determinados momentos, tal vez nos interese un tipo u otro de hidrato, según su velocidad de absorción.

Este convencimiento es lo que lleva a muchos bodybuilders y aficionados, a dietas monótonas, afectándoles psicológicamente, y en términos nutricionales.

Este sería el caso de un pre-entreno: de nada vale tomar avena si lo que quiero es energía inmediata, no a las 2-4 horas, que es cuando posiblemente tenga disponible la de la avena.

Opinión personal

Come de todo, lo que te apetezca pero lleva un control sobre los porcentajes y las calorías totales. Si necesitas un rendimiento físico está claro que hay mejores alimentos que otros y que deberás atender a ciertos porcentajes de macronutrientes distintos a otra persona sedentaria. Pero al final lo que cuenta es el total, no las partes. Si llevas un control de las calorías procedentes de cada alimento así como del diario/semanal, no tiene por qué afectarte, si tu cuerpo ya está entrenado, la carga glucémica o si es simple o compuesto. Eso sí, si quieres cuidar tu salud, mejor que no tomes hidratos simples o de alto IG a menudo; tu insulina subirá a niveles peligrosos y tu LDL con ella.

Las cosas no son blancas ni negras, debes tomar un punto medio entre las posturas. Lee muchas opiniones y artículos y saca tu propia conclusión. Tú mismo eres único y debes sacar tus ideas y experiencias. No todos somos iguales y a los que una cosa les afecta de manera X a ti te puede afectar de manera Y.