Cómo empezar

Tras el verano muchos queremos volver a la rutina de ejercicio o simplemente empezarla y siempre nos asaltan las mismas dudas y nos pasan las mismas cosas.

Primero debemos ser conscientes que tanto como si es la primera vez que vamos a ir al gimnasio, a correr o a lo que sea, nuestra exigencia deberá ser la justa. El primer día tómatelo de pruebas, de conocerte y ver qué puedes hacer. Por ello puedes hacerte una serie de tests fácilmente tú mismo/a y tener en cuenta tu FCmáxima y tu rango de entrenamiento.

Los tests que puedes hacer fácilmente sin aparatajes, instalaciones, ni complicaciones (si tuvieras material habría un sin fin de tests más específicos y concretos) y que te recomiendo dentro de la multitud de ellos que hay y de los que se usan dependiendo de la persona si quieres conocer tu estado físico general son:

• Test de flexiones de la CSEP.

Debes hacer el máximo número de flexiones posibles en el tiempo que necesites, sin descanso y sin que llegue a tocar el pecho el suelo. Recuerda que para hacer las flexiones bien debes estar con la espalda recta. Las mujeres deben hacer las flexiones apoyando las rodillas y la parte superior del pie en el suelo. Una vez lo realices quédate con el número y mira en la siguiente tabla tu edad y el número ejecutado.

• Test de resistencia, Test de Cooper. Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua; si no puedes correr más, anda. El caso es hacer los máximos metros posibles. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación (tabla de abajo) correspondiente. Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Con ello puedes hacerte una idea bastante concreta de en qué estado de forma te encuentras.

Si ya has hecho anteriormente esa actividad a la que vas a empezar te será más fácil controlarte y saber en qué parámetros moverte, es decir, conocerte. Si no, no te fijes en nadie y empieza con cosas que puedas hacer fácilmente; ya habrá tiempo de ir mejorando.

La preparación tiene fases las cuales no te puedes saltar. Debes empezar por ejercicios genéricos para ir pasando a los específicos. Si no lo hicieras así, correrías mucho riesgo de lesión y además no llegarás nunca a los niveles estimados. Por tanto no empieces dándote tanta caña que no puedas moverte en una semana. Empieza suave y tu cuerpo recordará rápidamente, en cuestión de uno o dos meses, lo que hacía antes del parón. Si le agobias al principio, se revelará contra ti.

Así, comienza con ejercicios de fuerza-resistencia y sesiones con bastante volumen (duración), sin exigirte dar el 100%, para, conforme vayas avanzando, ir aumentando la carga o intensidad. Tus sensaciones deben ser siempre del estilo "he entrenado, me ha costado, pero he podido". Claro está que hay partes y partes en la preparación, y habrá días más duros que otros, pero, la sensación general, debe ser esa. Si todos los días terminamos sobrepasando nuestro umbral, no mejoraremos; nos "quemaremos" como comúnmente se dice. También pasa al revés, si nos quedamos por debajo de nuestro umbral, no entrenaremos, nos estancaremos.

Por supuesto, no debes olvidar la fase de descanso y recuperación, esencial si quieres mejorar y rendir en tu deporte/disciplina.

Muy importante, como sabes, es la dieta. Empieza cambiando esos hábitos de la mala vida veraniega y tu cuerpo y rendimiento también lo notará.

Una vez sientas que tu cuerpo está preparado y que te pide un escalón más, en cuestión de un mes, mes y medio, dáselo, pasa a la siguiente fase. Si siempre andas dándole estímulos nuevos, cambiando, variando, además de que no te aburrirás tan fácilmente y te pondrás unas metas, mejorarás siempre.

Por último hay que recordar que tener agujetas NO es sinónimo de entrenar bien. Muchas veces pensamos que cuantas más agujetas tengamos al día o dos días siguientes mejor hemos entrenado, pero la idea no puede estar más equivocada.

Más adelante escribiré un artículo sobre esto.

Es importante seguir un plan personalizado y bien organizado. Te animo a leer más entradas en mi blog y en otros sitios de fitness por la red y revistas, así como que hables con varios profesionales del fitness. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. ¡Para más consejos no dudes en seguirme en Facebook !