Una serie de estudios revelan unos cuantos mitos sobre los
Hidratos de Carbono.
¿Realmente importa el tipo de Hidrato?
Aparentemente sí. Todos nos lanzamos a responder esta
pregunta, pero veamos qué muestran los estudios.
Está claro que todos los alimentos no son lo mismo, ni sus
rutas metabólicas, efectos en el organismo, etc.
Una manera de distinguir los hidratos es separarlos en dos
grupos, atendiendo a su estructura molecular, y cómo de rápido el azúcar es digerido
y absorbido.
Os pondré un resumen del artículo en el cual se explicaban dichos estudios:
Carbohidratos
simples y complejos:
Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares, mientras que los complejos
llevan más de 3 alojados en su estructura. La fructosa (azúcar de la fruta),
lactosa (azúcar de la leche) y sucralosa son ejemplos de hidratos simples,
mientras que del otro lado encontramos los “almidones” incluyendo patatas,
legumbres, arroz y productos de grano.
¿Importa la naturaleza del hidrato? Según un estudio realizado en casi 400
sujetos, a una parte de ello se les alimentó, durante 6 meses, con una dieta
alta en hidratos de carbono complejos, mientras que para el otro, a partir de
simples.
Ambas dietas contenían las mismas calorías. Al finalizar, no hubo alteraciones
distintas en la masa muscular de los sujetos ni en pérdida de grasa, al igual
que ofrecieron similitudes en los efectos de lípidos en sangre.
En otros estudios con igual número de calorías, en sujetos
entrenados, intercambiando parte de los hidratos complejos por simples, no se
apreciaron variaciones estéticas algunas.
Se puede determinar, que para fines “culturistas”, mientras
que mantengamos las calorías establecidas en el plan, el hecho de incorporar
más o menos carbos simples y/o complejos puede llegar a ser irrelevante.
¿El IG determina cambios sobre la
composición corporal?
En ciertos estudios realizados, se comparan diferentes dietas en las cuales se
mantiene el mismo balance energético, y la misma composición de
macronutrientes, tan sólo se hace referencia a que poseen distintos IG, y dan
como resultado ningún cambio en la
musculatura y sin ganancias de grasa entre los grupos.
Por otra parte, la carga glucémica de las dietas no afectaron al apetito,
sensación de plenitud, y necesidad por mayor cantidad de alimento. Hasta los
marcadores de salud no reflejaron cambios apreciables, incluyendo presión
arterial, ritmo cardíaco, glucosa y metabolismo de la insulina y lípidos en
sangre.
El único indicador de los sujetos del grupo que consumieron carbohidratos de
bajo IG que se mejoró fue el descenso del LDL, es decir, el colesterol “malo”.
Como conclusiones extraídas fueron que los efectos sobre los marcadores a
partir de este tipo de alimentación, dependen de los valores iniciales.
Las dietas que sostienen carbos de bajo IG son buenas para la salud son para
aquellas personas las cuales no son “inicialmente” sanas (obesa o diabética).
Si posees bajo porcentaje de grasa, eres físicamente activo, no tienes ninguna
patología adversa, se puede afirmar que perteneces al grupo saludable, eres una
persona sana y deportista, el efecto de la carga glucémica en la dieta no debe
reportarte ningún efecto considerable en tu salud y composición.
Rendimiento físico:
Durante ejercicios de resistencia no existe evidencias claras de que el IG sea
factor limitante del rendimiento. Es más, en muchas comidas realizadas por
triatletas o ciclistas, suelen ingerir cierta cantidad de hidratos simples,
aunque los combinan con complejos (tostadas con mermelada, zumos de frutas…).
En el plano anaeróbico (entreno con pesas), el IG de los carbos que tomes no
aportará diferencia alguna.
La cuestión de “necesidad” de alimento para desarrollar esta práctica deportiva
está en tu cabeza…
Conclusiones
Para la composición corporal, realmente no importará la naturaleza de los
hidratos de carbono, si son simples o complejos, si tienen mayor menos índice o
carga glucémico. Sólo el total de carbohidratos de tu dieta será el factor a
tener en cuenta, y es debido a que son calorías al fin y al cabo.
Para personas deportivas, sanas, la fuente de carbos es relevante si se
presenta algún problema inicial de salud. Sin embargo, este hecho no quiere decir
que debamos alimentarnos exclusivamente de hidratos simples, sino que habrá que
tener en cuenta otro aspecto importante, los micronutrientes.
Estos son prácticamente nulos en los carbos simples, mientras que los fibrosos
(verduras) y complejos son abundantes en ellos. Las calorías del azúcar
respecto de los boniatos, serán en este sentido, calorías vacías, siendo
nutricionalmente hablando, mucho más ricas las procedentes del segundo
alimento.
No vas a perder el “6-pack” por tomar calorías procedentes del
azúcar… y no deberás suprimir la fruta o los lácteos por el mismo “miedo”. Ten
en cuenta la composición total de tu alimentación, así como para determinados
momentos, tal vez nos interese un tipo u otro de hidrato, según su velocidad de
absorción.
Este convencimiento es lo que lleva a muchos bodybuilders y aficionados, a dietas
monótonas, afectándoles psicológicamente, y en términos nutricionales.
Este sería el caso de un pre-entreno: de nada vale tomar avena si lo que quiero
es energía inmediata, no a las 2-4 horas, que es cuando posiblemente tenga
disponible la de la avena.
Opinión personal
Come de todo, lo que te apetezca pero lleva un control sobre
los porcentajes y las calorías totales. Si necesitas un rendimiento físico está
claro que hay mejores alimentos que otros y que deberás atender a ciertos porcentajes
de macronutrientes distintos a otra persona sedentaria. Pero al final lo que
cuenta es el total, no las partes. Si llevas un control de las calorías
procedentes de cada alimento así como del diario/semanal, no tiene por qué
afectarte, si tu cuerpo ya está entrenado, la carga glucémica o si es simple o
compuesto. Eso sí, si quieres cuidar tu salud, mejor que no tomes hidratos
simples o de alto IG a menudo; tu insulina subirá a niveles peligrosos y tu LDL
con ella.
Las cosas no son blancas ni negras, debes tomar un punto
medio entre las posturas. Lee muchas opiniones y artículos y saca tu propia conclusión. Tú mismo eres único y debes sacar tus ideas y experiencias. No todos somos iguales y a los que una cosa les afecta de manera X a ti te puede afectar de manera Y.
