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FELIZ NAVIDAD

Con todo mi cariño y de corazón os deseo una...

Tabaco y alcohol

De sobra es conocido que ambos "vicios" son nocivos para la salud, pero, ¿conocemos sus efectos en nuestros músculos?

El tabaco como sabemos obstaculiza la correcta oxigenación de los tejidos, entorpece la circulación sanguínea y reduce significativamente las aptitudes cardiovasculares, pero, ¿sobre el sistema muscular?

El tabaquismo hace que sinteticemos peor las proteínas, y por tanto, que obtengamos menos músculo. Esto es debido a que en fumadores la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento celular) está mas acelerada que en una persona que no lo es. Esto fue demostrado por un estudio de la Universidad de Nottingham. Las personas fumadoras no es que tengan más lenta la síntesis de proteína si no que tienen niveles superiores de miostatina, inhibidor del crecimiento muscular.

Otra investigación de la Universidad de Yale, se demostró que los fumadores jóvenes presentan trastornos en la recuperación de glucógeno muscular, ya que el tabaco altera la función normal de la insulina. Esto significa que sus músculos se fatigan en menor tiempo y pierden sus fibras constituyentes.

Por si todo esto no fuera poco, otro estudio señaló el riesgo de los fumadores a una pérdida de cartílago muscular y a una mayor intensidad en dolores músculo-esqueléticos (lumbalgia, problemas de discos...).

El alcohol, sin llegar a ser alcoholismo, en una simple noche de excesos, ¿es realmente malo para mi progreso? Os propongo leer estas líneas sacadas de http://www.ehowenespanol.com

"El torrente sanguíneo absorbe el alcohol a través del estómago y el intestino delgado inmediatamente después de la ingestión. A continuación, viaja por todo el cuerpo, principalmente a las áreas y órganos que requieren de una gran cantidad de agua para su funcionamiento, incluyendo el tejido muscular. Esto crea un desequilibrio de agua en las células musculares que hacen más difícil el crear adenosín trisfosfato (ATP), la fuente de energía de los músculos. El alcohol también disminuye el flujo sanguíneo a los músculos, de acuerdo con el American Council on Exercise, lo que los debilita.

El consumo de alcohol reduce la producción de enzimas digestivas del páncreas, lo que afecta a la descomposición y absorción de nutrientes. La disminución de la disponibilidad de nutrientes esenciales afecta negativamente al desarrollo y el mantenimiento de los músculos. El consumo habitual de alcohol conduce a deficiencias nutricionales debido a la incapacidad del cuerpo para absorber y transportar estos nutrientes.

Los músculos necesitan de una recuperación adecuada después de un entrenamiento para desarrollar fuerza. El alcohol altera este proceso de recuperación. Una noche de alcohol perturba el sueño, lo que impide obtener un descanso de calidad. El alcohol reduce la producción de la hormona del crecimiento humano, necesario para la construcción de músculo, en un 70 por ciento. El alcohol también afecta la producción de testosterona, una hormona que ayuda a aumentar la fuerza muscular.

De acuerdo con Virginia Tech, el consumo de alcohol a largo plazo puede provocar pérdida de masa muscular. Por tanto, el consumo del alcohol puede revertir el trabajo duro hecho para acondicionar y tonificar la masa muscular de los cuerpos. Según el Dr. Michaele Dunla de la Consejería de Oregon, las mujeres tienen un riesgo mayor de que el alcohol afecte sus músculos, ya que, por naturaleza, tienen una menor cantidad de masa muscular que los hombres.

Tu corazón es uno de los músculos más importantes de tu cuerpo. Cuando el alcohol debilita los músculos, provocando su deterioro, afecta especialmente al corazón. De acuerdo con el Dr. Dunlap, el corazón se vuelve perezoso luego del consumo de alcohol, y sus efectos se amplifican cuando el usuario bebe en exceso. Cuando tu corazón no puede bombear sangre apropiadamente, tus músculos, así como el resto del cuerpo, sufren.

Tres efectos secundarios comunes debido al consumo de alcohol son la resaca, los temblores y las sacudidas matutinas. Una vez que tu cuerpo ha dejado de consumir alcohol, pasa por una etapa de abstinencia. Esto puede resultar en debilitación física de los músculos, acoplado con una aceleración del ritmo cardíaco. Estos dos trastornos musculares pueden provocar trastornos de sueño, falta de agudeza mental y dificultades para pensar con claridad, junto con las sacudidas y la incapacidad para mantener el equilibrio.

La concentración de alcohol en sangre, o BAC, en tu cuerpo puede determinar en qué momento tus músculos comienzan a dejar de funcionar. De acuerdo con intox.com, los niveles BAC por debajo del 0,005% representan poca o ninguna diferencia en el comportamiento, mientras que los niveles por encima de este porcentaje tienden a incrementar el deterioro sensomotriz. Los niveles de alcohol en sangre superiores al 0,09% provocan que tus músculos sean incapaces de mantener el equilibrio y esto puede llevar a un estado de confusión del ser y de la mente. Ten en mente que los niveles BAC superiores al 0,08% son considerados ilegales, al menos en cuanto a la conducción de vehículos.

"Si aumentar la masa muscular es una de tus metas, entonces piensa dos veces antes de salir a una noche de bebida en exceso", según el Consejo Americano de Ejercicio FitFact "El alcohol carcome tu masa muscular". ACE recomienda no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas para un hombre. Mientras que el consumo moderado de alcohol puede reducir el estrés, reducir la resistencia a la insulina y aumentar el colesterol HDL, la disminución de la cantidad de alcohol en tu dieta ayuda a reducir la grasa y mejorar la salud en general."

A todo esto hay que sumar que, las bebidas alcóholicas, las solemos tomar con refrescos, junto con toda la cantidad de azúcares simples y estimulantes que llevan. Claro que tomar moderadamente no es tan malo, pero, en una noche, ¿cuántos te puedes llegar a tomar?

Con todo esto sólo quiero que pienses en si merece la pena el esfuerzo que estás haciendo para conseguir tus objetivos, y derramarlo todo en tus noches de fiesta. Un día es un día, y claro que hay que darse alegrías pero, ¿siempre?. Es ahí a donde voy. Ya no solo para tu fitness, si no para tu salud.

Con estos datos solo pretendo informar y que conozcas los efectos de éstos productos, y que con ellos decidas qué vas a hacer.

Gimnasia en el agua

La gimnasia en el agua es un ejercicio muy bueno para nuestro cuerpo, ¿sabes porqué?

La resistencia que ofrece el agua, nos hace trabajar los músculos, a la vez que el mismo agua amortigua los impactos en nuestras articulaciones. Por ello aunque sufras lesiones de rodillas podrás saltar y hacer una serie de movimientos que el dolor no te dejaría en la superficie.

Las sesiones de gimnasia en el agua no tienen porqué ser todas light. En realidad una sesión puede hacerse todo lo dura que tú desees. De echo algunos deportistas lo utilizan como acondicionamiento físico.

Una buena sesión de gimnasia en el agua debe incluir parte de tonificación y parte de trabajo aeróbico. Además ha de ser lúdica y siempre mantener cierto grado de actividad (recordamos que estamos en el agua y que nuestros alumnos pueden quedarse fríos si pasamos de un ejercicio intenso a uno muy poco intenso o no hacemos nada que les haga entrar lo suficientemente en calor).

Podemos trabajar a distintas profundidades, dependiendo de la intensidad que queramos dar a nuestra clase, y trabajar con o sin materiales. Si decidimos trabajar con materiales tenemos a nuestra disposición una gran colección de ellos como pueden ser churros, tablas, pull-boy, steps, balones o pelotas, pesas, mancuernas de gomaespuma, manoplas...a parte de un soporte musical que siempre ayudará a amenizar nuestras clases.

Además de para mantenerse en forma un programa de gimnasia en el agua es más que recomendable para recuperar lesiones de cualquier tipo, adecuando dicha sesión al objetivo final. También es usado en embarazadas.

Por supuesto que cada sesión de gimnasia en el agua debe tener su parte de calentamiento, parte principal, y vuelta a la calma con estiramientos.

¿Quieres un ejemplo?

Calentamiento:

Vueltas al vaso aumentando ritmo y moviendo segmentos corporales.

Pillar con churro.

Parte principal:

Bloque aeróbico 1: aeróbic

Tonificación 1: trabajo con pesas de goma-espuma

Bloque aeróbico 2: pelota en tobillos y saltos, baile, pillar y carreras de relevos

Tonificación 2: trabajo con la pelota

Bloque aeróbico 3: ir de un bordillo a otro subiendo 3 veces de éste y jugar a baloncesto

Vuelta a la calma:

Tumbado en churro que un compañero me lleve por la piscina

Masaje con pelota

Estiramiento

ZMA – Sinergia entre el Zinc y el Magnesio

"¿Son capaces los oligoelementos de ejercer funciones anabólicas?

La combinación del zinc y el magnesio, dos minerales donde los atletas suelen presentar carencias, pueden ser útiles para potenciar los niveles de hormonas anabólicas.El magnesio se encuentra en más de 300 enzimas-proteínas que ayudan a acelerar la reacciones químicas y el zinc es necesario para la digestión, funciones enzimáticas y niveles hormonales sanguíneos.

¿Dónde está entonces el secreto?. Estos dos minerales son necesarios para los procesos metabólicos óptimos, por lo que su carencia pone en peligro la totalidad de nuestro metabolismo y, por añadidura nuestra salud y progresos musculares.

Respecto al Zinc, se estima que el 30% de los adultos presentan deficiencias en este mineral. ¿Por qué suponen un problema?. El Zinc efectúa una regulación parcial de la testosterona, y si su nivel plasmático resulta demasiado bajo, se debe a la carencia de zinc, ¡ algo negativo para nuestros músculos!

Pensaréis que si consumís suficiente carne, una buena fuente de zinc, ya estaréis vacunados contra esa deficiencia. Pero si entrenáis de manera excesiva, puede que presentéis el cuadro adecuado para unos niveles de zinc bastante reducidos.
Numerosas investigaciones han demostrado que, por ejemplo, jugadores de baloncesto y corredores pueden perder demasiado zinc como consecuencia del ejercicio.

Los investigadores también descubrieron que en 66 alumnos de la Navy Seal, un período de cinco días de entrenamiento muy intenso produjo una caída significativa del 33% en los niveles de zinc. En corredores suplementados con 25 mg de zinc y 1,5 de cobre durante cinco días, se descubrió que el zinc ejercía un efecto antioxidante muy significativo.

Por lo tanto, la combinación de ejercicio intenso con dietas bajas en zinc puede conducir a un descenso de la testosterona y un incremento en el daño producido por los radicales libres.

Todavía no se comprende la manera en que el zinc modula los niveles séricos de testosterona, aunque se han propuesto teorías diversas. El zinc puede aumentar la conversión por parte del hígado de testosterona en dihidrotestosterona.
Respecto al magnesio, su naturaleza ubicua lo convierte en un importante mineral. Sin embargo puede incluso llegar a ser difícil de obtener en la dieta ya que sus mejores fuentes son las nueces y semillas sin procesar. Pero nunca hay que olvidarlo porque podría tener efectos ergogénicos.

Por ejemplo, 14 días de suplementación de aspartato de magnesio (365 mg diarios) demostraron reducir la cantidad de cortisol en sangre en un 25% mientras los pacientes hacían ejercicio en bicicleta. Además, los estudiantes que tomaron magnesio presentaban niveles de cortisol más bajos que los del grupo de control después de 12 horas de ayuno. Por lo tanto, el magnesio posee en teoría un efecto anticatabólico ya que se sabe que los niveles elevados de cortisol producen la descomposición proteica.

Una Combinación Potente

Ya sabemos que el zinc y el magnesio son necesarios, ¿pero qué sucede cuando se combinan los dos?. En la última reunión del Americán College of Sports Medicine, se presentó un estudio preliminar sobre la combinación zinc-magnesio (30 mg de aspartamo monometiono de zinc, 450 mg de aspartato de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6) o un placebo (12 tomaron el magnesio-zinc, 15 el placebo).

Después de ocho semanas, la fuerza se midió en un aparato isocinético, comprobándose que había aumentado en un 12-18 % en el grupo suplementado con magnesio y zinc, y sólo de un 5 a un 9% en el grupo del placebo.

Adicionalmente, los niveles de testosterona libre y total aumentaron respectivamente en un 34 y un 32% en el grupo suplementado, mientras que en el grupo de place experimentaron un descenso del 10 y el 11%. Las concentraciones del factor de crecimientos–1 semejante a la insulina aumentaron ligeramente en el grupo del magnesio-zinc (4%), y se redujeron en un 22% en el grupo del placebo.

Las implicaciones de este estudio son notorias; los incrementos en testosterona en plasma e IGF-1 no son eventos triviales. Ambas son potentes hormonas anabólicas críticas para el anabolismo muscular. Aunque estos estudios resultan interesantes, el trabajo futuro debe determinar si la combinación zinc-magnesio puede afectar a al composición corporal. Si aumenta la masa muscular y disminuye el volumen de grasa. Sin embargo, el incremento de la IGF-1 y la testosterona es de verdad un buen signo.

¿Significa eso que los atletas necesitan consumir un suplemento dietético de zinc y magnesio?. Ciertamente, se sugiere que el ejercicio intenso eleva la necesidad de ambos minerales. Sin embargo, el fisiólogo del ejercicio, Dr. Lorrie Brilla, de la Western Washington University, en Bellingham aconseja no exceder un consumo diario de zinc d 30 mg, ni de 6 a 8 milagros de magnesio por cada kilo de peso corporal.

Notas Breves

Zinc

¿Qué es?, Un oligoelemento requerido como coenzima para la mayor parte de las reacciones metabólicas.

Buenas fuentes alimenticias: Carne (la mejor), hígado, huevos, marisco; cereales integrales que contengan zinc abundan menos.¿Cuánto debemos consumir?: El RDA del zinc es de 12 a 15 mg diarios para las mujeres y hombres, respectivamente. No pasar de 30 mg al día.

Magnesio

¿Qué es? Un oligoelemento esencial para el metabolismo, sobre todo para las conducciones nerviosas, contracciones musculares y todos los procesos dependientes de la energía.
Buenas fuentes alimenticias: Nueces, legumbres, semillas sin procesar (el 80% o más del magnesio se elimina al quitar la capa externa de los cereales.

¿Cuánto debemos consumir?: 350 mg diarios para hombres y 280 para mujeres.¿Por qué elegir la forma de aspartato?. Los minerales unidos al aminoácido ácido aspártico se llaman aspartatos minerales. El ácido aspártatico funciona como mecanismo de transporte para el mineral, mejorando así la absorción."

Artículo perteneciente a la revista Muscle&Fitness edición Española.

La piña

Todos sabemos más o menos cosas de la piña, que es buena y demás, pero...¿lo sabemos todo? Mejor que nadie os lo van a explicar unos expertos de los cuales he sacado los siguientes artículos:



"La piña tiene fama de ser una frutadiurética y depurativa que contribuye a eliminar por la orina las toxinas que acumula nuestro organismo y además, previene el estreñimiento debido a la gran cantidad de fibra que aporta. Activan el metabolismo y la eliminación de grasa, facilitan la digestión. Es uno de los frutos más sanos de la naturaleza.

La piña es rica en vitaminas C, B1, B6, ácido fólico (una vitamina del complejo B que es esencial para la vida) y minerales como el potasio. La Piña en su gran mayoría es agua y apenas contiene grasa y es muy baja en calorías. Contiene una enzima llamada bromelina (la bromelina deshace las proteínas de la misma forma que lo hace la pepsina, enzima que forma parte del jugo gástrico), así que se puede decir que que mejora la digestión y destruye los parásitos intestinales.


¿Qué es la bromelina de la piña?

Como ya hemos citado, la bromelina es una enzima digestiva que se extrae del tallo y de la fruta de la piña cruda ( Ananas comosus , familia de las Bromeliáceas) y que contiene azufre. También la venden como un compuesto para ablandar las carnes. La bromelina contiene (entre otros componentes) varias enzimas proteinasas de las que se han demostrado, tanto en el laboratorio como en estudios en animales y humanos, sus propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, antiedematosas (que evitan el edema) y fibrinolíticas (que deshacen los coágulos).
Se ha encontrado que la a bromelaína es un agente antiinflamatorio eficaz en la reducción de las enfermedades que conllevan inflamación como hinchazones, sinusitis aguda, dolor de garganta, artritis o gota.
La bromelina es un anticoagulante natural y también hay evidencias de que la bromelina puede provocar cambios beneficiosos en los glóbulos blancos de la sangre, por lo tanto mejora la función inmune.
La bromelina contiene potentes propiedades anti-inflamatorias, por lo que es una buena ayuda en casos de cicatrización de lesiones musculares menores, tales como torceduras o esguinces. En los resultados de un estudio se encontraron evidencias de que puede ser de gran ayuda en casos de artritis reumatoide. También hay indicios de que la bromelina tiene propiedades anti cancerígenas(aunque esto no ha sido probado). Existen varios estudios recientes en que se ha vinculado la inflamación crónica con el cáncer, por lo cual, cualquier acción contra el cáncer de la bromelina puede deberse a sus propiedades anti inflamatorias.

La piña es abundante en antioxidantes

La piña es una excelente fuente de vitamina C, yodo, magnesio, fósforo y calcio, útiles para la tiroides y las células nerviosas. La vitamina C aporta al organismo una protección frente a radicales libres (sustancias que atacan a las células sanas). La acumulación de radicales libres pueden ser los causantes de provocar ateroesclerosis y enfermedades cardíacas o diabetes. También ataques de asma, riesgo de desarrollar ciertos cánceres (como el cáncer de colon), etc. Los radicales libres también se ha demostrado que son los causantes de problemas asociados a osteoartritis y artritis reumatoide.

La vitamina C es el antioxidante soluble en agua más importante que el cuerpo utiliza en su lucha diaria contra las agresiones de microorganismos malignos, además de ayudar en el aprovechamiento del hierro y el calcio. Por supuesto, también es lo que mejor combate el resfriado común, la gripe y todas las enfermedades que vienen como consecuencia del frío. Refuerza el sistema inmune.

Manganeso

La piña también es una excelente fuente de manganeso, un mineral esencial para la producción energética de algunas enzimas. También tiene grandes cantidades de tiamina (vitamina B1), también muy importante para que estas enzimas produzcan esa energía.
La piña también aporta hierro, azufre y potasio, que favorecen la actividad de las hormonas sexuales y ayudan a generar enzimas.

Degeneración macular

La piña es una de las frutas más importantes en mantener la buen salud de los ojos. Está demostrado que ayuda en casos de problemas oftálmicos producidos por la edad como la degeneración macular. Tres piezas de fruta al día ricas en antioxidantes rebajan el riesgo potencial de contraer esta debilitante enfermedad." vía http://www.lineaysalud.com/

BENEFICIOS DE LA PIÑA PARA DEPORTISTAS

"La piña es una fruta muy saludable y beneficiosa para el organismo, de hecho tiene fama de ser depurativa y diurética ayudando a eliminar las toxinas del organismo. Además, quien la consuma disfrutará de los beneficios que ofrece la fibra que aporta.

Es un fruto muy sano que contiene vitaminas C, B1, B6, minerales como potasio, ácido fólico y otros, incluso la bromelina. Otra de sus ventajas especiales es que activa el metabolismo y favorece la eliminación de la grasa, algo beneficioso si se combina con el deporte.

Es un alimento bajo en calorías y con poca grasa, de hecho la mayoría es agua además de los componentes antes indicados.
La bromelina es una enzima digestiva que contiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, fibrinolíticas y antiedematosas. Es un buen anticoagulante natural, mejora la función inmune y es muy buena para cicatrizar las lesiones musculares menores como esguinces y torceduras.

Además, otro de los beneficios que aporta para los deportistas es que es una buena funete de yodo, magnesio, fósforo y vitamina C, que protege contra los radicales libres. Todos estos componentes tienen importantes funciones para los deportistas, y una de las más importantes es que lo hace un buen antioxidante e incluso ayuda a ofrecer energía para el deporte que además se puede obtener por la buena cantidad de manganeso que tiene.

Muchos deportistas consumen piña para mitigar el dolor y evitar la inflamación en caso de tendinitis o bursitis, además de para aliviar esquinces, dolores musculares, problemas de espalda y otros relacionados.

Además de esto, las personas que hacen deporte para adelgazar consume piña por todas estas propiedades y porque es adelgazante. Tanto para los que quieren adelgazar como para los que no, la piña es una buena fruta para la dieta del deportista." vía MTX Elite Bodybuilding

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Weider vs. Fullbody

Hay mucho escrito sobre rutinas Weider y Fullbody, sobre cual es mejor o peor, muchos defensores y detractores de una y otra...yo con este post pretendo dar MI punto de vista.

Empecemos por definir superficialmente ambas formas de trabajo en el gimnasio.

Rutinas Weider hacen referencia a un método ideado por Joe Weider, quien le da nombre. Este tipo de musculación, explicado de manera sencilla, se basa en los principios de aislamiento del músculo; es decir, trabajar Weider significa trabajar cada día un grupo muscular, nunca todo el cuerpo junto.

Rutinas Fullbody son aquellas que en cada sesión trabajamos todo el cuerpo. Suelen incluir ejercicios globales con un impacto multimuscular, como sentadillas, dominadas, presses...

Ahora bien, ¿qué me conviene hacer? ¿Qué es mejor? Sinceramente, creo que ninguna es mejor que la otra. Simplemente son distintas y dependiendo objetivos, tiempo, entrenamiento, etc. será preferible realizar una rutina u otra. 

Todos los tipos de entrenamiento se pueden aplicar a estos anteriores. Con ello me refiero a superseries, fuerza máxima, fuerza resistencia...por elegir uno u otro no estás trabajando de una manera distinta a como lo harías de la otra forma.

Se que la mayoría hacemos (me incluyo) más tipo Weider que Fullbody. Pero pongamos un ejemplo: vas a empezar a hacer ejercicio en el gimnasio. ¿Qué haría yo? Programar un circuito en forma de fullbody en máquinas isocinéticas. Empezar directamente en aislamiento y en esa fatiga muscular seguramente nos haga progresar mucho en 2 meses, pero puede que luego nos "quememos".

Pero, ¿con rutinas fullbody gano masa muscular? Claro que sí. No le tengas miedo a este tipo de rutina. Las sensaciones musculares son distintas y la fatiga no es para nada parecida, pero piensa, si la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son los tres ejercicios que más te hacen crecer y son base en una rutina fullbody, ¿cómo no lo vas a hacer?

Repito, ninguna es mejor que la otra. Son diferentes. Dependiendo de lo citado anteriormente y de tus preferencias elige una u otra, o simplemente, vete cambiándolas.

Experimenta sensaciones y tu cuerpo y tu experiencia te dirá qué es mejor.

¿Sigues teniendo dudas o quieres un plan personalizado? No dudes en contactar conmigo. Puedes enviarme un e-mail a guiarrillaga@gmail.com , seguir mi página de Facebook o en Twitter, o suscribirte a mi canal de Youtube (en proceso). Todo ello sin ningún compromiso.

Te voy a poner abajo dos ejemplos básicos de ambos tipos de rutinas incluyendo los mismos ejercicios, para que experimentes con ellas si quieres.

Fullbody:

Día 1:

Press de banca 4x10
Peso rumano 4x12
Dominadas 4xmax
Press de hombro 4x10

Día 2:

Peso muerto 4x10
Sentadilla 4x12
Remo 4x10
Fondos en paralela 4x10

Weider

Día 1:

Sentadilla 4x12-12-12-10

Peso rumano 4x12-12-12-10

Glúteo en multicadera 4x14-14-14-12

Gemelo en máquina 4x15-15-15-15

Día 2:

Dominadas 4xmax

Remo en polea baja (Pulley) 4x10-10-10-8

Peso muerto 4x10-10-10-8

Pájaro (hombro) 4x10-10-10-8

Día 3:

Press de banca 4x10-10-10-8
Contractor 4x10-10-10-8
Fondos en paralela 4x10-10-10-8
Press de hombro 4x10-10-10-8

Importancia de la Flexibilidad

La importancia de flexibilidad en una preparación física es fundamental. Ya no hablamos de los estiramientos, si no de un trabajo propio de flexibilidad.

La flexibilidad nos da rango de movimiento y nos proporciona una fuerza de palanca. Sin ella, nuestros músculos se romperán con más facilidad al obligarles a realizar un movimiento para cuya amplitud no están preparados, rompiéndose, literalmente.

Hay que distinguir en un principio entre elongación y flexibilidad. La primera es la capacidad del músculo de estirarse y volver a la posición inicial rápidamente (un lanzamiento de fútbol, por ejemplo, donde el movimiento balístico de la pierna asciende mucho y baja rápidamente). La segunda es la capacidad del músculo de mantener en el tiempo ese estado de elongación. Así, una persona puede ser muy elongable pero poco flexible y viceversa.

Ambas son importantes ya que, siguiendo el ejemplo de antes de un chut de fútbol, si el músculo no tiene la capacidad de aguantar ese estado, al cabo de varias repeticiones o de un golpeo más fuerte, un choque, caída, etc., el músculo correrá el riesgo de romperse igualmente.

Pero, ¿la flexibilidad no se trabaja con los estiramientos después de hacer actividad? Sí y no. La trabajas sí, pero no es un trabajo que tenga un efecto duradero en tu cuerpo. Su función es relajar al músculo y ayudarlo a recuperar. Una sesión de flexibilidad tiene sus complicaciones y te aseguro que si haces una bien hecha, terminarás agotado.

En los últimos años se han centrad estas sesiones sobretodo en hacer posturas del efectivo método llamado SGA (Streching Global Activo). Este sistema nos ayudará en nuestros objetivos, sean cuales sean. Para realizarlo es muy recomendable que se contacte con una persona que esté formada en ello ya que puede llegar a ser peligroso. 

Una sesión de flexibilidad tiene las mismas partes que cualquier sesión normal deportiva. Necesitamos un calentamiento previo (que toma mucha importancia aquí), una parte principal y una vuelta a la calma.

Aquí te dejo un vídeo donde aparecen varias posturas de SGA y explicaciones, aunque en portugués.

Te animo a que pruebes, y si necesitas ayuda o cualquier consulta no dudes en contactar conmigo. Puedes enviarme un e-mail a guiarrillaga@gmail.com , seguirme en mi página de Facebook o en Twitter, o suscribirte a mi canal de Youtube (en proceso). Todo ello sin ningún compromiso.

Operación bikini 2014

¿Quieres un mejor cuerpo para el verano que viene? ¿Crecer más? ¿Simplemente ponerte en forma?

Puede parecer demasiado pero ahora es el momento. En septiembre como tarde deberías empezar tu "operación bikini 2014".

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al ejercicio, a la nueva vida...Recuerda que nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio y cuanto antes empieces, antes te engancharás.

Busca el ejercicio que te venga bien, que te atraiga y dale duro. No te quedes ahí y busca siempre nuevas metas y fronteras. Ponte unos objetivos alcanzables y date tiempo. Todo esto te llevará al éxito que buscas.

Todos tenemos ese cuerpo que queremos o la salud que deseamos. Sólo necesitamos un poco de esfuerzo y sobre todo, ganas.

No eches las culpas a la genética, a enfermedades o tratamientos. Si es alguno de estos tu caso, haz que tu perseverancia y sacrificio sea tu genética y dejarás a más de uno con este "don" en el camino.

Haz de tu mente tu mejor amigo. Nuestra cabeza es la más potente máquina y el músculo más peligroso. Dómala y enséñale que el sacrificio obtiene muchas recompensas.

Importante: toma nota de tus progresos, tanto objetivos como subjetivos. Ello te ayudará a seguir. ¿Cómo? Puedes pesarte y medirte, sacarte una foto o hacer ciertos test cada mes, por ejemplo, e ir comparando datos. O simplemente anota como te sientes al principio y como te vas sintiendo al cabo del tiempo. Debes de estar preparado para un tiempo en el cual te estanques. Es normal. Ese período de meseta no debe frenarte en tu empeño.

Desde aquí te animo a todo ello, y si necesitas ayuda o cualquier consulta no dudes en contactar conmigo. Puedes enviarme un e-mail a guiarrillaga@gmail.com , seguir mi página de Facebook o en Twitter, o suscribirte a mi canal de Youtube (en proceso). Todo ello sin ningún compromiso.

¡Ánimo!

* ¿A qué estas esperando? Estate orgulloso, pero nunca satisfecho. El éxito es la mejor forma de vengarse.

Cómo crecer

Si quieres ganar masa muscular lo que debes hacer es educar a tu cuerpo. Nuestro organismo es como un niño al que debemos ir cuidando y educando para conseguir lo que queremos de él.

Para ello deberemos tener una serie de consideraciones básicas muy claras:

1. Aumentar masa muscular requiere un aporte superior de kcal. diarias. Es decir, si quieres aumentar masa muscular, deberás comer más kcal que las que gastas. Cogerás peso aunque pierdas porcentaje de grasa corporal (el músculo pesa más), te notarás más duro/a y tus necesidades calóricas diarias aumentarán a la par que tu porcentaje magro. Con esto último debemos tener cuidado ya que deberemos por tanto aumentar la ingesta de calorías diarias a la vez que vamos aumentando peso (nuestro cuerpo más musculado quemará más calorías para las funciones vitales).
2. Como lo que queremos es músculo y no grasa debemos estresar los músculos (todos los del cuerpo) para que crezcan. Con este punto cuidado. Trabajar la fuerza máxima no nos hará aumentar nuestros músculos. Debemos estresarle hasta cierto punto también. Una sobrecarga no nos servirá. Recordemos que es un niño al que debemos educar; si le pedimos demasiado nos cogerá asco y se irá o no nos hará caso. Empieza cuidándolo y luego, vete dándole más caña poco a poco. Hay que tener en cuenta que siempre cogeremos grasa al aumentar masa muscular. Deberemos hacer un trabajo de definición a posteriori para mostrar el músculo ganado.
3. Ejercicios globales. Anteriormente publiqué otra entrada con los mejores ejercicios para este fin.

Recuerda seguirme en twitter (@GuillermoAEP) y en mi página de Facebook (www.facebook.com/guillermoentrenamientopersonal) o contactar conmigo directamente para más consejos o un plan personalizado.

Ejercicios para crecer

Si lo que quieres es crecer y utilizar una gran cantidad de energía en cada ejercicio, a la vez que buscas uno global, te propongo aquí abajo unos de los que más fibras reclutan y los que más estimulan la fase anabólica.

Estos ejercicios son los que más fibras mueven:

1. Sentadillas
2. Peso muerto
3. Arrancadas de halterofilia

Los siguientes tres también tienen gran efecto y mueven una gran serie de fibras, pero ligeramente menor a los anteriores.

1. Press de banca
2. Fondos en paralela
3. Dominadas

Más adelante publicaré vídeos en mi canal de Youtube de cómo realizar estos ejercicios correctamente.

No olvides que lo que te hará levantar más peso y crecer, además de un correcto entrenamiento, será tu dieta. Cuida tu alimentación y verás como tus resultados se implementan.

Kcal. Qué son y cuántas quemo

Siempre oímos hablar de las Kilo Calorias (Kcal) pero, ¿qué son?

Una caloría es una unidad de energía basada en el calor específico del agua utilizada para los alimentos. También es utilizado el julio (1 julio=0,239 cal). Por tanto una Kcal son 1000 calorías. Entonces, ¿porqué usamos las Kcal? Cuestión de comodidad. Es igual que usamos los Kg o los metros en vez de gramos o milímetros.

Los alimentos tienen una determinada carga Calórica dependiendo de su composición. Así, por cada gramo de macronutriente tendrá X Kcal.

Grasa: 9 kcal/g
Carbohidratos: 4kcal/g
Proteínas: 4kca/g

Tu cuerpo utiliza dichas calorías para desarrollar sus funciones vitales y obtener energía. 

Si quieres saber las Kcal por minuto que quemas realizando determinada actividad física, atente a la siguiente lista. Hay que tener en cuenta que depende de otros factores como el peso, la intensidad, la duración, el nivel de actividad física...Estos datos, por tanto, son aproximados.

Los ejercicios descritos a continuación son aeróbicos tipo.

1. Trepar: 11 a 13 Kcal/min
2. Ciclismo (8,8 Km/h): 4,5 Kcal/min
3. Danza: 3,3 a 7,7 Kcal/min
4. Ejercicios abdominales: 3 Kcal/min
5. Remo (51 remadas/min): 4,1 Kcal/min
6. Correr a 11 Km/h: 13,3 a 16,6 Kcla/min
7. Patinaje (rápido): 7,1 Kcal/min
8. Natación (estilo libre, 50 mts/min): 14 Kcal/min
9. Natación (estilo braza): 11 Kcal/min
10. Caminata (5 Km/h): 3,7 Kcal/min
11. Baile aeróbico: 6 Kcal/min
12. Pilates: 3 Kcal/min

Si quieres saber con más precisión las Kcal que quemas realizando tu deporte te propongo otra lista:

Pilates: 0,023 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Yoga: 0,019 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Salsa: 0,043 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Skateboarding: Moderado a vigoroso: 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Spinning: Intensidad leve a moderada: 0,023 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Stepping en escalones: 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas 

Surf: Incluyendo el nado: 0,078 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Fútbol:
Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa: 0,097 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Natación:
Práctica moderada (18 m por minuto): 0,032 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa (50 metros por minuto): 0,088 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Rugby:
Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa: 0,097 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas.

Baile aeróbico
Práctica moderada: 0,046 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa: 0,062 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Baile en discoteca
Práctica vigorosa: 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Bicicleta:
Velocidad baja (16 km por hora): 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Velocidad moderada (20 km por hora): 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Boxeo:
Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa: 0,078 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Caminata:
Práctica moderada (5 km por hora): 0,029 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa (7 km por hora): 0,048 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Carrera/Jogging:
Trote lento (8 km por hora): 0,06 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Trote rápido (11 km por hora): 0,092 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Carrera lenta (13 km por hora): 0,104 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Carrera rápida (16 km por hora): 0,129 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Golf: 0,045 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Baloncesto: Práctica moderada: 0,045 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Práctica vigorosa: 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas.

¡AY LA LECHE!

Cuántas cosas oímos sobre la leche. Cuantos mitos o verdades... Os dejo un documento que he encontrado en fitnss.es , a ver qué os parece. Son 50 tweets recopilatorios.

"El Dr. Guillermo Rodríguez Navarrete (@Nutrillermo) nos da una lección sobre la leche, aclara muchas dudas sobre si tomarla o no y además con razones de peso. No tiene desperdicio, y luego tú puedes elegir si tomarla o no…

1. El hecho de que hoy día la leche sea un alimento a limitar más que a consumir,no es por la leche en sí, sino por cómo la hemos adulterado
2. La leche de vaca se ha consumido en Occidente por siglos, sin ningún problema.A lo sumo la fiebre de Malta, que acabó con el pasteurizado
3. El problema es que su consumo ha aumentado tanto, que su producción tuvo que optimizarse a nivel industrial para atender tanta demanda
4. Cuando pensamos en leche solemos imaginarnos a un señor mayor en una sillita ordeñándola artesanalmente. Nada más lejos de la realidad…
5. Hace algún tiempo, cuando la leche aun era un gran alimento, una vaca se ordeñaba 5 meses al año. Hoy día se las ordeña 300 días por año
6. De esos 300 días, la mayor parte de ellos están embarazadas. Esto se traduce en una gran presencia de hormonas en la leche resultante.
7. La leche de una vaca embarazada contiene hasta 33 veces más sulfato de estrona q la leche de una no embarazada, y 10 veces + progesterona
8. Este excesivo aporte de estrógenos ha llevado a la Harvard School of Public Health a poner la leche en el punto de mira de sus estudios.
9. La excesiva presencia de estrógenos en la leche se ha relacionado recientemente con el aumento de cáncer de testículos, próstata y mama.
10. Supongo que por ello Harvard retiró el icono de los lácteos de su “healthy plate” contradiciendo el My plate oficial
11. Ahora Harvard incluye en su “plate” el icono de un vaso donde se lee claramente “water”. Sólo en el lateral menciona la dosis de lácteos
12. Al tema hormonal, que ya es suficientemente grave, únanle los residuos de antibióticos y otras hormonas que POR LEY se inyectan al ganado
13. La Somatotropina bovina (BST), se sintetiza en laboratorio. Su forma recombinante (rBST) se inyecta para aumentar la producción de leche
14. La Somatotropina bovina recombinante se comercializa con el nombre de POSILAC. Adivinen quien es la única empresa q la comercializa…
15. MONSANTO. Vieja conocida de los que investigamos la seguridad alimentaria y nutricional, y defendida por todo “quimioguay” que se precie
16. La rBGH esta prohibida en Canadá, Japón, Australia y los 27 países de la Unión Europea por sus demostrados efectos negativos en la salud
17. En EEUU y Argentina, la rBGH sigue utilizándose indiscriminadamente. Curiosamente, dos de los “paraísos transgénicos” de #Monsanto.
18. Además de sus efectos en la salud humana, la rBGH produce mastitis en un 80% de vacas inyectadas (según estudios de la propia Monsanto!)
19. La solución, adivinen: más antibióticos inyectados para curarles la mastitis. Ah! Y el pus que supuran las mamas, adivinen donde va
20. Todo este cóctel de residuos de hormonas, antibióticos y sustancias varias va directamente a la leche, concretamente a su fracción grasa
21. Para vuestra sorpresa, os diré que la presencia de pus (o de sus componentes) en la leche que consumís, esta legalmente permitida.
22. Obvio que no todas las leches son iguales. Les dejo un estudio q se hizo en España sobre 47 marcas: http://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/leche-grandes-diferencias-de-calidad544014
23. Como en todo,no se debe generalizar,pero en general es preocupante.Por suerte aún hay países como Nicaragua donde la leche es la que era
24. Lo dicho hasta aquí se refiere sólo a hormonas,antibióticos etc,pero hay otro punto importante:la alimentación d las vacas también ha cambiado
25. Ya sabemos que somos lo que comemos no? Pues las vacas también, y esa alimentación se refleja en la composición nutricional de su leche
26. ¿Como va a ser igual la grasa de la leche de una vaca q comia hierba,rica en omega3, q la de una actual q come cereales ricos en omega6?
27. La porción grasa de un alimento es quizá la más importante para nuestra salud, seguida de la proteica. La de la leche dejó de ser sana.
28. Visto que lo negativo nutricionalmente se concentra en la grasa, seguro q ya están pensando en la solución: la Leche Desnatada! Pues No
29. Las vitaminas liposolubles como la A y la D, desaparecen al desgrasar la leche. Si se las agregan,tendras q tomar grasa para absorberlas
30. ¿De que sirve tomar leche desnatada por muy enriquecida que esté si luego tengo que tomar otra grasa para absorber sus nutrientes?
31. La leche desnatada tampoco parece tener ningún efecto en prevención de obesidad, como dicta este reciente estudio http://repartodesalud.com/empezar-a-tomar-leche-desnatada-no-evitar-la-obesidad-de-su-pequeo-segn-un-estudio
32. Sigamos buscándole beneficios a la leche que no tengan otros alimentos “no profanados” por la mala praxis de la industria… ¿El Calcio?
33. El hecho de que un alimento sea rico en un nutriente, no implica que vayamos a absorberlo todo. Aquí entra la biodisponibilidad.
34. EEUU es el mayor consumidor de leche de vaca del mundo, y también el rey en osteoporosis. En Grecia ocurre algo parecido…¿qué estará mal?
35. Probablemente, como cada vez más estudios confirman, el exceso de calcio sea más perjudicial que beneficioso: http://www.4.waisays.com/CalcioExcesivo.htm
36. Si de calcio se trata, hay alimentos como las almendras (y su leche) que, en mi opinión, suponen mejor fuente de éste y otros minerales.
37. Hay un nutriente en la leche que sí es especial: la proteína del suero (Whey protein) vieja conocida de todos los amantes del fitness.
38. La Whey Protein es especial por ser la de mayor valor biológico conocida. Hoy dia, es fácil comprarla ya aislada pic.twitter.com/YqtcZgm7mm
39. Así, por mucho que busco una razón nutricional para tomar leche de vaca y correr el riesgo de sus “nuevos integrantes” no la encuentro.
40. Probablemente en su día fue un buen alimento que complementar con el resto. Lástima que NOSOTROS lo hayamos convertido en uno a limitar
41. Insisto,no estoy en contra de la leche,sino de lo q la industrialización mal entendida y la mala praxis en su obtención han hecho de ella
42. Otro día, y a una hora más decente, hablare de la caseina, y de la controversia que la rodea ultimamente. Sólo un avance: mejor la Whey.
43. También hablare de los otros lácteos (quesos, yogures y fermentados) Quizá mañana domingo, caso de que haya más de 50 RTs de este tweet.
44. Sobre la leche de soya,a tenor de los estudios hasta la fecha, sigo pensando q no es la mejor alternativa, aún si es la “no transgenica”
45. Leche de almendra, de avena, de arroz…hasta de alpiste he visto. Todas parecen mejores alternativas, si es leche lo q quiere beber
46. Todas las leches “vegetales” se pueden hacer en casa. Hay numerosas recetas en Twitter e Instagram para hacerlas sin mayor esfuerzo.
47. Por ultimo, no sigan con eso de que el hombre es el único animal que bebe leche después del destete. Es ridículo ese argumento…
48. Obvio que ningún animal puede ordeñar una vaca, o comprar su leche en el súper, pero si se la dan en un platito,verán si se la bebé o no
49. Y aquello de que no necesitamos leche después de la lactancia… tampoco necesitamos chorizo, y bien rico esta. Discutan con argumentos!
50. Les dejo un estudio sobre esto: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23256145 Y les recomiendo ver los de Harvard, sobre todo los de la Dra. Ganmaa Davaasambuu"

Conclusión personal: la leche no es mala. Como todo hoy en día, es malo el proceso,la industria. Si te gusta la leche intenta que sea lo más natural posible. Si puedes sustituirla por leche de avena o de almendra, arroz o soja la tierra y puede que tu cuerpo te lo agradezcan. 

Y además, puedes hacerlo tú de manera fácil y económica:



Leche de almendras

Ingredientes:

Almendras
Agua
Vainilla
Edulcorante (Stevia al ser posible) optativo

Preparación

1. Colocar 2 tazas de almendras con cáscara en un envase con abundante agua, dejar en remojo durante 8 horas.
2. Luego escurrir el agua.
3. Posteriormente añadir la vainilla y el edulcorante y licuar con 5 tazas de agua durante 2 minutos.
4. Pasar un colador y refrigerar.
5. Meter en la nevera y a probarlo.

Leche de avena
 

Ingredientes:

Cuatro tazas de agua
Dos tazas de avena instantánea (en las tiendas de nutrición suelen tener).
Una cucharadita de esencia de vainilla
Un plátano (optativo)
Endulzante (optativo)

Preparación:

Comienza mezclando todos los ingredientes en el vaso de la licuadora. Si quieres, puedes añadir un plátano para darle un poco más de consistencia y sabor.

Una vez que estén todos dispuestos, procesa hasta obtener una pasta perfectamente homogénea y lo menos grumosa posible. Si lo deseas, puedes colar el preparado o reservar en el refrigerador así como esta, asegurándote de batirla nuevamente antes de consumirla. Endulza, si así lo quieres, con Stevia al ser posible.

También puedes prepararla con agua y copos de avena (150 gr de copos por cada Litro de agua)

Leche de arroz:

Cocina el arroz integral (1 taza) en 15 tazas de agua durante una hora y luego pásalo por un colador y añádele la vainilla. Listo.