Lo primero que debemos saber de
los Carbohidratos es el IG (índice glucémico).
Ya no nos vale con saber si son
complejos o simples, si no lo que de verdad debemos prestar atención es a este
parámetro.
Explicado de una forma simple, el
IG es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos que consumimos,
con respecto a como afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre.
Ello, establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la
sangre, en un período de dos o tres horas después de haber comido.
Tras la ingestión de un alimento
se produce una reacción en forma de aumento de glucosa (azúcar), lo que da
lugar a una serie de reacciones metabólicas de la que la más importante es la
insulina (que transforma esa glucosa en glucógeno, energía o grasas).
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El IG de los alimentos se mide
tomando como referencia la sacarosa ya que eleva muy rápido el nivel de glucosa
en sangre. Por ello debemos tener en cuenta
la carga de IG de los alimentos que tomamos.
Un IG bajo, significa que el
alimento tardará más en descomponerse, por lo tanto, irá segregando glucosa
paulatinamente en la sangre, con lo que el pico de insulina será menor, y nuestra
sensación de saciedad mayor.
Un IG alto, significa que el
alimento se digiere rápidamente, aumentando el pico de insulina y la saciedad
menor.
Los alimentos con un IG alto son
recomendables para después de los entrenamientos, rellenando las reservas de glucógeno y, en poca cantidad (podemos
tomarnos una tostada de miel), en el desayuno.
Por tanto, lo ideal sería que nuestras dietas fueran
abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo
largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las
personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención
a este detalle del IG). Como consecuencia de unos niveles de azúcar más
estables debemos de tener menos hambre, sentirnos con más energía y lo más
importante de todo, que estos carbohidratos no se almacenen como grasa en el
cuerpo. Y siempre controlando la ingesta de Hidratos totales en nuestras necesidades diarias.
Hay que recordar que un
aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo
libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la
absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de ésta hace que la
utilización de la grasa como fuente de energía disminuya. Traducido al español,
significa que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado,
será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin
importar que nuestras dietas sean bajas en calorías, si bien engordar o no
depende del balance calórico.
Y para conocer el IG de los
alimentos tenemos multitud de tablas. Aquí os pongo una dirección muy útil, en
la que podéis ver el IG de cualquier alimento que escribáis (recordad que el IG
se aplica a los Carbohidratos).
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