Beneficios del deporte

Siempre oímos que el deporte es beneficioso para esto y para lo otro. Pero nunca nos paramos a verlo y analizarlo.

No va a ser esto otra entrada sobre los beneficios físicos evidentes del deporte, ni un médico aburrido que te obliga a hacer deporte por que para tu corazón, colesterol o llámalo X te venga bien, o porque previene enfermedades.

Tampoco va a ser una entrada donde te voy a poner todo el proceso médico y fisiológico y los beneficios que conseguimos con una práctica física. Todo eso ya lo sabemos. Pero hay estudios que no se conocen tanto y que pensamos que son leyendas urbanas, pero no es así.

Cada día asistimos a noticias sobre obesidad, anuncios para controlar el peso, el colesterol…, y a noticias en las que el deporte y la actividad física son las principales (las secciones deportivas de las cadenas e informativos). Vivimos en un mundo deportivo, de eso no hay duda, y sobre todo competitivo, no solo en lo laboral, si no en las propias relaciones.

Parece que únicamente el deporte se realiza como medio para estar “bueno” con respecto a la visión de sexo opuesto o por prescripción médica, pero pocos los que dicen “voy a hacer deporte por mi propia parte porque me desahoga y me gusta”. Si bien, el verlo si que es parte del ocio social, sobre todo el fútbol en España.

Me centraré por lo tanto en los beneficios psicológicos y sociológicos del deporte.

Empecemos por el principio. El deporte para los niños.

Un niño debe hacer siempre el deporte y la actividad que ellos quieran hacer, y nosotros apoyarle. Debe sentir nuestro aliento y nuestra fuerza ante a lo que él le apasiona, y no querer que sea el campeón olímpico de los próximos juegos de dentro de 8 años. Si nosotros practicamos un deporte, y a él le apasiona, nosotros seremos sus héroes. Si ellos ven que nosotros jugamos con ellos o les apoyamos, seremos sus ejemplos.

Ni tampoco obligarle a integrar un equipo. Hacer que el niño se mueva es muy fácil (pirámide de más abajo).

Un niño feliz es un niño que rinde, y no hablo ya del ámbito deportivo, si no escolar. El meter a un niño en un deporte, conlleva que ese niño se divierta, se desfogue y vea la tarea de otra manera, que si lo tenemos obligado todo el día, haciendo horrendas actividades, llega cansado a casa...Nos tenemos que dar cuenta que el niño, todo lo ve como un juego. Si se lo planteamos así y le dejamos jugar, será mucho mas abierto a nuevas cosas y receptivo a las tareas del colegio.

Son muchas las veces que tengo que oír: “hoy no puedo ir a entrenar porque tengo que estudiar”, “buf, que pereza ir al gimnasio”, y frases de este tipo. Con ellas vemos claramente que el deporte se ha impuesto en sus vidas desde esta temprana edad por lo que, tarde o temprano, lo dejarán de lado. Y entiendo que muchas veces sea una carga pesada, yo mismo lo he vivido y terminé dejando la alta competición por dicha razón (todos los días tenía una carga de 5 horas de entrenamiento, a lo que debía sumar las 7 horas de clase, más clases extraescolares, comidas, etc.), por agotamiento y falta de tiempo. Pero este ya es otro tema a tratar, en cómo gestionar la alta competición y los horarios de nuestros escolares, así como la educación física.

Continuando con la frase que he puesto de “hoy no puedo ir a entrenar porque tengo que estudiar” y añadiendo una frase que los padres suelen decir “te castigo sin entrenar por suspender”. Estos padres y sujetos olvidan que la actividad física moderada nos desestresa y nos hace rendir mucho mejor a posteriori, a parte de ser un mecanismo y una forma de aprendizaje muy buena para los chavales. Gracias a las hormonas que liberamos, nos sentimos bien, el cerebro se despeja y podemos acoger los estudios, tras la realización de la actividad, mucho mejor. A parte, en un deporte, se aprende a acatar reglas, a respetar a personas, enriquece las relaciones sociales, se impone una disciplina, etc. E incluso, chavales que no son muy populares o que son tímidos o cualquier otra característica social, pueden sentirse útiles, realizados y en definitiva, bien, en una actividad deportiva, ya no tiene por qué ser un equipo (que sin duda ayuda). O puede realizar esa tarea de mandar que tanto le gusta. O mantenerse al margen. O expulsar su ira... Y no hablo de pertenecer a un equipo, si no de jugar. Si le quitamos esto, le estaremos quitando su vida.

Por mi parte, siempre me he tomado la vida como una competición continua en la que debes ganar y entrenar para llegar lejos, en cualquier aspecto. Y no digo que sea la mejor forma de afrontarlo, pero creo que es una manera en la que podemos educar a algunos escolares que sean de esta personalidad, y más sabiendo, que en el día de mañana, por suerte o por desgracia, se van a encontrar con este sistema para sus vidas profesionales y personales.

Para y resumir, y como bien indica Estefanía Rubio Gallego, aquí tenemos enumerados algunos de los beneficios que para un niño supone una práctica deportiva:

"1-Ingresa el niño/a en la sociedad ya que le enseña a seguir reglas.

2-Le ayuda a superar la timidez o a frenar impulsos excesivos.

3-Le enseñará a ser más colaborador y menos individual ya que tendrá que respetar las normas, los turnos y la autoridad.

4-Le enseña a tener responsabilidades y obligaciones que cumplir.

5-A nivel físico: Aumento generalizado de movimientos coordinados,

6-Aumenta su crecimiento

7-Puede corregir posibles defectos físicos

8-Estimula la higiene y la salud"

Creo que todos coincidimos en que son muy significativos. Para todos los ámbitos de la vida.

Por todo esto yo me pregunto, a los padres que castigan sin deporte a sus hijos...¿de verdad estáis castigándoles u obligándoles a algo, que quizá, con eso que le quitáis, obtendría mejores resultados?

En cuanto a personas adultas, el deporte no se queda corto en beneficiar a nuestra psique. Y para ilustrarlo, hay dos hipótesis. "Las distintas ideas expuestas hasta aquí sugieren una relación positiva entre el ejercicio físico y el bienestar psicológico. Se han propuesto varias hipótesis, tanto psicológicas como fisiológicas, para explicar cómo funcionan los ejercicios físicos sobre el bienestar (Weinberg & Gould, 1996):

1. Hipótesis de la distracción: Consiste en que es la distracción de eventos estresantes, más que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio físico. El respaldo a la hipótesis de la distracción procede de los estudios de Bahrke y Morgan (1978).
2. Hipótesis de las endorfina: La hipótesis de las endorfinas es la explicación de base fisiológica más popular sobre las ventajas derivadas del ejercicio físico. No todos los estudios la respaldan, pero el peso de la evidencia parece defendible. El cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio físico se deba a una combinación de mecanismos psicológicos y fisiológico." 

Por tanto, podemos afirmar que realizar una actividad física influye positivamente en:

• La mejora de la calidad de vida, como ya se sabe, no solo fisiológicamente (mejorando la capacidad cardio-respiratoria, articularmente, metabólicamente, ayudándonos en tareas diarias...), si no también socialmente.
• Implemento de la independencia y posibilidades físicas, ya que hace que nos sintamos seguros y que nuestra autoestima aumente. Simplemente debemos notar como cuando entrenamos y nos superamos, nos sentimos más realizados. Siempre que superemos cualquier meta en nuestra vida, nos ocurrirá dicho sentimiento.
• En caso de practicar un deporte o una actividad física con gente, aumenta la socialización de la persona. Ya no depende de si es individual y colectivo, ya que, muchas veces, vemos que las propias personas que practican una actividad amateur, se unen para salidas, meetings, realizar actividades, ligas...
• Reduce el estrés. Y hoy en día es algo muy a tener en cuenta. Las artes marciales y otros deporte de contacto, donde nos desfogamos, están aumentando de adeptos  Aunque no hace falta pegarse con nadie para reducir nuestro estrés; simplemente con sacar la rabia que llevamos en el entrenamiento, superándonos y dando el 120%, lo conseguimos
• Aumentamos la felicidad. Usamos el tiempo libre para algo, no sólo para vaguear. Nos sentimos útiles, partícipes en algo. Y desconectamos de la pura rutina, aparatos electrónicos, cuentas o lo que nuestra vida laboral nos obligue a hacer.
• Aumentamos los temas de conversación, y por lo tanto, la socialización. 
• Hacemos nuevos amigos/conocidos.
• "Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio físico a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años." Javier Solas.
• Con el sudor liberamos hormonas, causantes de una satisfacción personal, la cual, nos hará rendir mejor a posteriori, en los ámbitos más variopintos de nuestras vidas. Por tanto, también, nos mejora el humor.

El deporte al final es una droga. Y el que lo practica sabe muy bien de lo que hablo. Por tanto, creo que todas las palabras para intentar convencer a la gente que no lo realiza, es simplemente, hazlo. Busca una actividad que te entretenga, y realízala. Busca alguien que te motive y vete con esa persona. Y entonces, sabrás todos los beneficios, fisiológicos, psicológicos y sociales que te aporta. 

Y para terminar este breve resumen de lo que es realizar actividad física, os dejo un artículo que creo que ilustra todo esto de una manera mucho más amplia y mejor que lo que he podido explicar yo aquí.

Y recordad: "quien teme perder ya está perdido" "si el deporte es vida, ¿porqué la vida es deporte?". No te pares y anímate. Siempre hay hueco para uno más en la vida del deportista.

Hidratos e IG

Lo primero que debemos saber de los Carbohidratos es el IG (índice glucémico).

Ya no nos vale con saber si son complejos o simples, si no lo que de verdad debemos prestar atención es a este parámetro.

Explicado de una forma simple, el IG es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre. Ello, establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un período de dos o tres horas después de haber comido.

Tras la ingestión de un alimento se produce una reacción en forma de aumento de glucosa (azúcar), lo que da lugar a una serie de reacciones metabólicas de la que la más importante es la insulina (que transforma esa glucosa en glucógeno, energía o grasas).

El IG de los alimentos se mide tomando como referencia la sacarosa ya que eleva muy rápido el nivel de glucosa en sangre. Por ello debemos tener en cuenta la carga de IG de los alimentos que tomamos.

Un IG bajo, significa que el alimento tardará más en descomponerse, por lo tanto, irá segregando glucosa paulatinamente en la sangre, con lo que el pico de insulina será menor, y nuestra sensación de saciedad mayor.

Un IG alto, significa que el alimento se digiere rápidamente, aumentando el pico de insulina y la saciedad menor.

Los alimentos con un IG alto son recomendables para después de los entrenamientos, rellenando las reservas de glucógeno y, en poca cantidad (podemos tomarnos una tostada de miel), en el desayuno.

Por tanto, lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG). Como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables debemos de tener menos hambre, sentirnos con más energía y lo más importante de todo, que estos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo. Y siempre controlando la ingesta de Hidratos totales en nuestras necesidades diarias.

Hay que recordar que un aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de ésta hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya. Traducido al español, significa que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que nuestras dietas sean bajas en calorías, si bien engordar o no depende del balance calórico.

Y para conocer el IG de los alimentos tenemos multitud de tablas. Aquí os pongo una dirección muy útil, en la que podéis ver el IG de cualquier alimento que escribáis (recordad que el IG se aplica a los Carbohidratos).

http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/

Algunos falsos mitos

Con esta entrada quiero desterrar varios mitos y dichos populares que para nada son correctos:
- "Toma hidratos y azúcar antes justo de entrenar". Esto no sirve para nada. La ruta metabólica más corta es de 20 minutos. Por tanto tomar azúcar 20 minutos antes producirá un aumento de la glucosa en sangre justo antes de realizar el esfuerzo, lo cual puede ser positivo debido a que dicha glucemia incrementa las fuentes de energía.
En cambio, si consumimos el mismo alimento 1 hora antes, la insulina ya estará en sangre para reducir la carga glucémica del alimento ingerido y ante el esfuerzo físico puede producirse una hipoglucemia.
También, si la concentración de azúcares es elevada puede ocasionar problemas gástricos y digestivos con molestias no deseadas a la hora de ejercitarse.
Es decir, lo que deberíamos tomar, para ayudar en ejercicios aeróbicos puede que nos de más efectos secundarios malignos a los beneficiosos. Y tomar otro tipos de hidratos, tardarán mucho más en descomponerse y ser útiles.
Los hidratos de alto IG (índice glucémico) son ideales para tomarlos, tanto antes (1,30 ó 2 horas antes) como después del entrenamiento, y después del entreno, es importante volver a llenar las reservas de nuestros músculos (ya sea proteína, creatina, glucosa…depende del entrenamiento llevado a cabo). Ya publicaré más adelante una entrada sobre los Hidratos. Es un tema muy amplio para abordarlo en esta subentrada.

De hecho, las bebidas energéticas tipo aquarius, powerade, gatorade, etc. son bebidas altas en azúcar y sales minerales. Y están indicadas para tomar durante un ejercicio aeróbico de larga duración o una vez finalizado.

- “Cuanto más sudo, más adelgazo”. Un error sobre todo entre el público femenino. No tiene nada que ver el agua que se pierde con la cantidad de energía y grasa quemada. Al igual que tampoco tiene nada que ver con si hemos realizado un buen entrenamiento o no. El entrenamiento tiene muchas fases, y hay que cumplirlas.

El spinning de hecho está de moda ahora, por esta razón. Se produce una gran sudoración que deja satisfechos a los participantes. Pero como ejemplo gráfico sirve que en una sesión de spinning gastas unas 300 kcal, lo mismo que si corrieras 20 minutos a una intensidad media.
- “Cuanto más hagas, más entrenas”. Falso, totalmente. El cuerpo necesita un entrenamiento integral, primero. Segundo una fase de adaptación. Y para todo ello necesita sus espacios, sus descansos. El descanso es parte del entreno. Si no descansamos, conseguiremos, de hecho, el efecto contrario.
Nuestro cuerpo está programado para llegar a una línea. El entrenamiento lo que hace es estresar al cuerpo para superarla y obligarle a adaptarse, en la fase de descanso, para que la próxima vez, no sufra. Y así sucesivamente.
Y para ello, para realizar un buen entrenamiento, hay que tener en cuenta qué vamos a trabajar, cual es nuestro objetivo y por tanto, qué descansos debemos materializar.
- “Las agujetas se quitan con azúcar”. Las agujetas son microroturas de las miofibrillas de los músculos, por lo tanto se cura con reposo, de unos 2-3 días, aunque no nos impide seguir haciendo actividad física, ni corremos riesgo de rompernos más. De hecho, una vez que calentemos el músculo, la molestia desaparece.

Algunas publicaciones

Estudio sobre las bebidas con cafeína en el alto rendimiento:

http://www.ucjc.edu/index.php?section=universidad%2Fsala-prensa%2Fnotas-prensa%2Fnoticia&cat&news=2509

La grandeza del Rugby:

http://www.youtube.com/watch?v=6O1wQSCAde0

Estudio propio sobre el nivel de actividad física en los escolares:

https://docs.google.com/open?id=0B-Y9xapCELPVbkRpS19MbFlTM2M

Recomendaciones

Quiero empezar publicando una serie de recomendaciones deportivas, a modo general.

Dieta:

1. Evitar grasas, sobre todo saturadas, animales y bollería industrial. Eliminar azúcares procesados, como los de los refrescos, comida rápida...Controla los gramos de grasa diarios (es fácil. Mira lo que comes, pone por 100 gramos, pues lo proporcional)
2.  Evitar un exceso de Hidratos de Carbono.
3. Realizar 5 comidas al día repartidas de tal forma que entre las ingestas no se superen las 4 horas (lo ideal son 3), distribuidas en este porcentaje: desayuno 30%, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 15%, cena 10%.
4. No sobrepasar las kcal. que necesites. Cada persona, dependiendo de su genética, nivel de actividad física, metabolismo...tiene unas necesidades específicas.
5. Come de todo.
6. No tomar productos lácteos o grasos justo antes del ejercicio (por el hecho de la digestión, simplemente).
7. Dejar pasar 1,30-2 horas después de una ingesta para realizar los ejercicios.
8. Date un día de fiesta, en el que da igual todo. El cuerpo necesita algo de alegría también, no sólo instrucción estricta.
9. Evita el alcohol y estupefacientes. Cada uno tiene sus efectos.

Horarios:

1.  Realiza los ejercicios en lugar ventilado y espacioso.
2. La actividad física se convierte en gustosa cuando va acompañada de una temperatura y tiempo agradables. Así que evita horas centrales del día o forzarte a madrugar, por ejemplo.
3. El ejercicio mañanero ayuda a quemar más calorías ya que una vez paremos seguimos quemando y las reservas están bastante al mínimo. Puede hacerse ejercicio aeróbico por la mañana sin desayunar si lo que queremos es quemar las grasas acumuladas. El ejercicio por la tarde nos resultará más efectivo, ya que tenemos más reservas y podemos aguantar más, además de estar más despiertos y tener más fuerza (dependiendo también de nuestro trabajo y rutina diaria).
4. La grasa localizada no se elimina con ejercicios centralizados. La grasa se elimina por igual en todo el cuerpo.
5.  Intenta llevar una rutina más o menos fija en cuanto a horas se refiere. El cuerpo es un niño al que tenemos que imponer disciplina y un horario es una pieza clave.
6.  Ríete mucho. Reír hace abdominales y activa nuestras hormonas, quemando calorías.
7. Realiza ejercicios de respiración. Ayudan a estabilizar la zona abdominal y nos ayuda a relajarnos.
8. Siempre que puedas andar, anda. Siempre que puedas estar de pie, estáte. Eso fijará los músculos.
9. Si sigues una disciplina correcta de dieta y ejercicio, en un mes, deberás empezar a notar los resultados.
10. No te preocupes si ves que tus músculos, incluído los abdominales, cogen algo de volumen al comenzar a entrenar, es normal. No ceses.

Bienvenid@

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Soy Guillermo Arrillaga, profesional del fitness y estaría encantado de conocerte.

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¿Quieres saber quién soy? Está bien, te contaré un resumen de algo de mí.

Tengo ahora mismo 22 años. Mi afición por el deporte empezó desde pequeño. Empecé nadando, como la mayoría de los niños. Me pasé al fútbol, probé el balonmano y volví a la piscina hasta que lo dejé. Entonces engordé casi 20 kg y me volví vago.

De repente algo cambió en mí y de nuevo me puse en actividad. Tras probar baloncesto y de nuevo en la piscina, fue entonces cuando empecé a ir al gimnasio. Mis escasos conocimientos no impidieron que fuera interesándome y recopilando información sobre ello.

Con esfuerzo y dedicación llegué al mundo multideporte en el que me encuentro, tanto practicando (es raro verme quieto; tengo conocimientos de vela, practico regularmente baloncesto, rugby y bodyboard, así como running, senderismo, ciclismo o kanoying y espeleología amateur en verano...), como enseñando (soy entrenador de baloncesto, monitor de Natación...).

Y ahora mismo aquí estoy, entero para poder servirte, haciéndote un plan personalizado y llevándote a amar el deporte.

Quiero que veas, de forma totalmente transparente, que soy una persona como tú y que sea cual sea tu sueño puedo ayudarte a conseguirlo, con esfuerzo, claro está.

Recuerda, "Tú puedes ser lo que quieras"

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