¿Cómo quemar grasa?

¿Cómo quemar grasa?

Es una pregunta que a menudo nos hacemos, y que no es fácil de concretar. Intentaré explicarlo de una forma rápida y sencilla.

Salvando las diferencias individuales, ya que dependiendo de factores genéticos y ambientales, podemos entrar en la utilización de grasas como sistema energético antes o después, la quema de calorías provenientes de la grasa es a partir de los 20-30 minutos de ejercicio.

Durante los primeros 20 minutos de ejercicio, utilizamos el glucógeno muscular almacenado. A partir de aquí el cuerpo empezará a oxidar las grasas, hasta aproximadamente los 60 minutos de ejercicio. Después de la hora haciendo ejercicio entran además otros sistemas energéticos en los que se utilizan las proteínas y la destrucción de tejido muscular para la obtención de energía, a parte de la aparición del cortisol.

Mi recomendación personal es no pasar de 50 minutos si no estamos preparando ninguna prueba específica. A partir de este tiempo el riesgo de lesión aumenta peligrosamente.

Hay que tener en cuenta que el cuerpo no utiliza los sistemas energéticos como escalones fijos. Suelen variar de una persona a otra, de un tiempo u hora a otra y suelen solaparse. No vamos a conseguir quemar sólo grasa en los intervalos indicados.

Por supuesto que rebajar la acumulación de grasa en una zona en concreto es imposible. El organismo utiliza las reservas en general, no de una zona concreta. Por ello queda totalmente fuera el mito de que por hacer muchos abdominales, por ejemplo, voy a conseguir bajar la barriga.

¿Hacer pesas quema grasa?

Por supuesto. Está claro que si queremos perder grasa acumulada debemos hacer aeróbico pero está demostrado que el trabajo de fuerza contribuye a la movilización y a la quema de ácidos grasos acumulados. Debemos tener en cuenta aquí también una serie de factores y habría que hacer un estudio de la persona en concreto y de los objetivos en la sesión.

A pesar de que el ejercicio de fuerza no se ha considerado tradicionalmente como ideal para la pérdida de masa grasa en personas quieren adelgazar, cada vez más estudios consideran que un programa de adelgazamiento debe incluir, sin ninguna duda, ejercicios para el aumento de la masa muscular.

La importancia del entrenamiento de fuerza para producir cambios en la composición corporal se basa en la relación que existe entre el metabolismo basal y la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza, además de consumir calorías durante su realización, mantiene el metabolismo basal elevado una vez finalizado el ejercicio, por lo que el cuerpo de personas entrenadas produce un elevado gasto calórico durante todo el día. Este fenómeno contribuye enormemente a compensar y equilibrar los dos factores de los que depende la composición corporal: la ingesta y el gasto calórico.

Por ello no debemos enfrentar un trabajo aeróbico con un trabajo de musculación. Son totalmente complementarios.

¿Qué intensidad debo llevar para que mi cuerpo utilice la grasa?

Debes trabajar dentro del sistema aeróbico, en intensidades bajas pero prolongadas. Los que inician un programa de ejercicios deben empezar con una duración de 15 a 20 minutos de condicionamiento aeróbico; aquellos que son de nivel medio deben ir de 15 a 45 minutos, y los que tienen un alto nivel de fitness cardiorrespiratorio pueden ir de 30 a 60 minutos.

La intensidad del ejercicio hace referencia a la velocidad y a la resistencia del ejercicio. El American College of Sports Medicine (ACSM, 2000) recomienda una intensidad de 60 a 90 % de la frecuencia cardiaca máxima, lo que equivale a un 50 a 85% del consumo máximo de oxígeno o de la frecuencia cardiaca de reserva. La intensidad es probablemente uno de los criterios más importantes y más determinante del programa. Personas con un bajo nivel de fitness cardiorrespiratorio pueden obtener beneficios entrenando a una intensidad de 40 a 50% del consumo máximo de oxígeno durante sesiones más largas. Sin embargo, ejercicios de intensidad del 75-85% son más apropiados para aquellos que aparentemente son saludables y tienen un buen nivel cardiorrespiratorio. La media de intensidad del ejercicio para adultos aparentemente saludables está normalmente entre el 60 y 70% de su consumo máximo de oxígeno. No olvidemos, sin embargo, que si el objetivo es mejorar la salud, acumular diariamente 30 o más minutos de actividades que supongan una intensidad moderada de entre 3 y 6 METS puede ser muy beneficioso para la salud (ACSM).

¿Es bueno hacer ejercicio aeróbico en ayunas?

Por supuesto que sí. Después de las horas de sueño, nuestro organismo ha ido gastando el glucógeno de los músculos, por lo que un ejercicio aeróbico suave y entre 20 y 40 minutos nos ayudará a requerir mayor gasto calórico de las grasas más rápidamente. Así que ya sabes, si quieres rebajar tu grasa corporal, puedes salir a correr, caminar o andar en bici nada más levantarte de la cama. Pero cuidado. Puede que te sientas mareado si la intensidad es demasiado alta o sobrepasas el tiempo. Empieza con poco y ve aumentando poco a poco.

Así como el ejercicio aeróbico es recomendable, lo que no debes hacer es una sesión de fuerza o cualquier trabajo de alta intensidad sin desayunar. Eso está totalmente contraindicado.

Seguir estos consejos te ayudará a tener un corazón saludable, contento y en armonía con tu cuerpo.

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