Mudanza

A partir de ahora usaré esta nueva dirección de blog.

http://guillermoarrillagaep.wordpress.com/

Gracias.

Cómo empezar

Tras el verano muchos queremos volver a la rutina de ejercicio o simplemente empezarla y siempre nos asaltan las mismas dudas y nos pasan las mismas cosas.

Primero debemos ser conscientes que tanto como si es la primera vez que vamos a ir al gimnasio, a correr o a lo que sea, nuestra exigencia deberá ser la justa. El primer día tómatelo de pruebas, de conocerte y ver qué puedes hacer. Por ello puedes hacerte una serie de tests fácilmente tú mismo/a y tener en cuenta tu FCmáxima y tu rango de entrenamiento.

Los tests que puedes hacer fácilmente sin aparatajes, instalaciones, ni complicaciones (si tuvieras material habría un sin fin de tests más específicos y concretos) y que te recomiendo dentro de la multitud de ellos que hay y de los que se usan dependiendo de la persona si quieres conocer tu estado físico general son:

• Test de flexiones de la CSEP.

Debes hacer el máximo número de flexiones posibles en el tiempo que necesites, sin descanso y sin que llegue a tocar el pecho el suelo. Recuerda que para hacer las flexiones bien debes estar con la espalda recta. Las mujeres deben hacer las flexiones apoyando las rodillas y la parte superior del pie en el suelo. Una vez lo realices quédate con el número y mira en la siguiente tabla tu edad y el número ejecutado.

• Test de resistencia, Test de Cooper. Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua; si no puedes correr más, anda. El caso es hacer los máximos metros posibles. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación (tabla de abajo) correspondiente. Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Con ello puedes hacerte una idea bastante concreta de en qué estado de forma te encuentras.

Si ya has hecho anteriormente esa actividad a la que vas a empezar te será más fácil controlarte y saber en qué parámetros moverte, es decir, conocerte. Si no, no te fijes en nadie y empieza con cosas que puedas hacer fácilmente; ya habrá tiempo de ir mejorando.

La preparación tiene fases las cuales no te puedes saltar. Debes empezar por ejercicios genéricos para ir pasando a los específicos. Si no lo hicieras así, correrías mucho riesgo de lesión y además no llegarás nunca a los niveles estimados. Por tanto no empieces dándote tanta caña que no puedas moverte en una semana. Empieza suave y tu cuerpo recordará rápidamente, en cuestión de uno o dos meses, lo que hacía antes del parón. Si le agobias al principio, se revelará contra ti.

Así, comienza con ejercicios de fuerza-resistencia y sesiones con bastante volumen (duración), sin exigirte dar el 100%, para, conforme vayas avanzando, ir aumentando la carga o intensidad. Tus sensaciones deben ser siempre del estilo "he entrenado, me ha costado, pero he podido". Claro está que hay partes y partes en la preparación, y habrá días más duros que otros, pero, la sensación general, debe ser esa. Si todos los días terminamos sobrepasando nuestro umbral, no mejoraremos; nos "quemaremos" como comúnmente se dice. También pasa al revés, si nos quedamos por debajo de nuestro umbral, no entrenaremos, nos estancaremos.

Por supuesto, no debes olvidar la fase de descanso y recuperación, esencial si quieres mejorar y rendir en tu deporte/disciplina.

Muy importante, como sabes, es la dieta. Empieza cambiando esos hábitos de la mala vida veraniega y tu cuerpo y rendimiento también lo notará.

Una vez sientas que tu cuerpo está preparado y que te pide un escalón más, en cuestión de un mes, mes y medio, dáselo, pasa a la siguiente fase. Si siempre andas dándole estímulos nuevos, cambiando, variando, además de que no te aburrirás tan fácilmente y te pondrás unas metas, mejorarás siempre.

Por último hay que recordar que tener agujetas NO es sinónimo de entrenar bien. Muchas veces pensamos que cuantas más agujetas tengamos al día o dos días siguientes mejor hemos entrenado, pero la idea no puede estar más equivocada.

Más adelante escribiré un artículo sobre esto.

Es importante seguir un plan personalizado y bien organizado. Te animo a leer más entradas en mi blog y en otros sitios de fitness por la red y revistas, así como que hables con varios profesionales del fitness. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. ¡Para más consejos no dudes en seguirme en Facebook !

5 consejos para cambiar

Puedes empezar a cambiar tu estilo de vida y atacar los problemas que llevas tiempo queriendo eliminar o seguir quejándote.

Te propongo únicamente 5 pequeños y rápidos cambios en tu vida con los que puedas mejorar tu estado de salud general, de ánimo, físico y mental.

1. Duerme y descansa lo suficiente. El descanso es parte fundamental en nuestras vidas. Sin él no hay mejora del rendimiento ni descanso total del cuerpo. Además, en esta fase se produce la fase anabólica del cuerpo, por lo que es imprescindible para tu mejora si estás entrenando. Duerme más de 6 horas al día; dormir menos supondrá que tu cuerpo almacene más grasas.

2. Practica el deporte que te satisfaga o haz ejercicio. Si te da miedo empezar un plan específico empieza por lo que sabes que te gusta; contacta con tus amigo/as, echa pachangas...eso te ayudará a empezar a moverte y a abordar el problema que desees de una manera más fácil. La compañía y el ocio por diversión son tus mejores aliados para no rendirte y además, olvidarte de tus problemas cotidianos. 

3. Sube las escaleras o vete andando. Realizar actividades aeróbicas a diario no tiene por qué ser solo ir a correr, nadar, en bici...cambia tus hábitos diarios por otros más sanos, como puede ser ir andando al trabajo y deja el ascensor. Ya verás como poco a poco te sientes mejor y perderás peso.

4. Come sano. Una dieta variada y equilibrada, lo más "seca" y completa posible, te ayudará a mantenerte con energía, ágil en tus tareas y despierto. Un consumo excesivo de grasa nos mantiene aletargados ya que su digestión es larga y pesada. Deshecha bollería y snacks, productos pre cocinados, alimentos grasos, alcohol en exceso y dulces y golosinas. Tu cuerpo, tu mente y tu sistema lo agradecerá.

5. No te estreses. Al estresarte, además de que es perjudicial para nuestra salud por numerosas razones, generarás cortisol, una hormona que catabiliza (destruye) tus músculos y te ayuda a almacenar grasa. Ríe y relájate; riendo hacemos abdominales y nuestra felicidad aumenta y con ella todo nuestro cuerpo está en armonía.

  

Si quieres, puedes.

Empieza a hacer tu dieta

Lo primero que debemos preguntarnos cuando vamos a empezar a hacernos una dieta es, ¿cuánto debo comer?

La pregunta es relativamente sencilla, dependiendo de tu metabolismo, claro está. Unas personas tendrán más facilidad para perder esos kilos que le sobran de forma más rápida que otras. El TMB (metabolismo basal) depende además de nuestro sexo, nuestro entrenamiento, nuestro peso y nuestra masa magra.

Para empezar deberás calcular tu metabolismo basal. El metabolismo basal es el gasto calórico del cuerpo sólo con las funciones básicas (éste varía dependiendo del metabolismo, pero para un cálculo exacto, deberías someterte a un examen por un dietista). Para calcularlo puedo usar 3 fórmulas distintas, dentro de las muchas que hay:

Fórmula de Brody Klieber:

La más sencilla de todas. Únicamente tiene en cuenta el peso del individuo, elevándolo por 0,75.

TMB= 70 x Peso en kg (elevado a 0,75)     kcal/día

Fórmula de Harris-Benedict:

Es un poco más completa que la anterior. Tiene en cuenta la altura, el sexo y la edad, además del peso.

Hombres	TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x edad en años)   kcal/día
Mujeres	TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años)   kcal/día

Fórmula de Katch McArdle:

Es una fórmula bastante completa a pesar de que sólo tiene en cuenta la masa magra del individuo. Para calcular la masa magra deberé hacer otras operaciones.

1. Debo medirme el porcentaje de grasa corporal (no IMC).
2. Si tengo, pongamos, un 20% de grasa corporal y peso 70 kg, mis kilos de grasa dentro de esos 70 serán 14 (20% de 70 kg). 
3. Por lo que me mi masa grasa será 70-14=56 kg.

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)   kcal/día

Para calcular el total de kcal que quemo al día puedo usar el mismo método de Katch McArdle que dice multiplicar el índice de actividad por el resultado de nuestro metabolismo basal:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

O podemos sumar las calorías que salgan en las operaciones que hagamos sumando nuestras actividades y tiempo (mira aquí).

A partir de aquí ya entra en probar; cada cuerpo es un mundo y cada individuo, otro diferente. Puede que tú quemes menos haciendo spinning por ejemplo que tu compañero de al lado, siendo iguales, y sin embargo quemes más durmiendo, por ejemplo.

Por ello, debes ir probando poco a poco con un exceso o defecto de kcal diarias (dependiendo de tu objetivo), hasta que encuentres el camino que quieres. Pero cuidado, en ambos sentidos pasarse demasiado significa que estamos haciendo las cosas mal. 

Si me paso por exceso, empezaré no solo a coger peso muscularmente si no a almacenar demasiada grasa.

Si me paso por defecto, perderé muchos kg sí, pero de agua y músculo, no de grasa, además de entrar en problemas de concentración, de fuerza y de energía. Una vez lo dejes volverás a coger esos kg en muy poco tiempo.

Otros datos que debes controlar es el aporte de macronutrientes diarios. Por mucho que todo vaya al final por el balance de kcal diarias, deberás atender a este término. Dependiendo de tus objetivos y de tu actividad, tus necesidades serán unas u otras. De una forma rápida, te explicaré.

Como ya hablé en otra entrada, los macronutrientes tienen asignado unas calorías:

• Grasas: 9 kcal/gr
• Hidratos de Carbono: 4 kcal/gr
• Proteínas: 4 kcal/gr

A partir de esto debes calcular tu porcentaje de cada macro. Si mi dieta va a ser de 1700 kcal, deberé hacer un porcentaje de esas kcal en cada macro. Por ejemplo:

• 20% de grasas, 30% de proteínas y 50% de hidratos de carbono. 
• Eso implicaría que de las 1700 kcal, 340 serán de grasa, 510 de proteína y 850 de hidratos de carbono.
• Así obtengo los gramos de cada macronutriente (340/9 = 37.77 gr de grasas, 127,5 gr de proteína y 212,5 gr de hidratos).

Ahora bien, si practicas cualquier deporte, deberás aportar una serie de macronutrientes extras. Si haces deportes de mucha resistencia, es conveniente que aumentes hasta casi un 30% tu consumo de grasas; si vas al gimnasio, deberías tomar entre 1,2-1,7  gr de proteína por cada kg de peso; si quieres adelgazar, es preferible que rebajes tu consumo de hidratos...

Y todo ello teniendo en cuenta el consumo de micronutrientes, las cinco comidas al día, una dieta sana y equilibrada y las pautas básicas que te he ido dando en otros artículos.

La moraleja, ve poco a poco y ve anotando tus progresos. Roma no se construyó en un día. Al principio te verás bastante agobiad@ con todo. Una vez que vayas progresando, indagando y aprendiendo, todo será mucho más fácil.

Para llevar un control y llevarlo todo ordenado, te recomiendo, a parte de que crees una hoja de excel donde poner todas las fórmulas, progresos, etc.,  el programa "mi dietario v5.0". Es fácil de usar y bastante completo.

Si tu objetivo es adelgazar, deberás además hacer un plan de ejercicio personalizado. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. Para más consejos sígueme en Twitter y Facebook!

 

Adelgazar

A la hora de adelgazar, hay que tener en cuenta una serie de factores y sobre todo cómo empezar. Toda persona no puede someterse a la misma dieta y al mismo régimen de ejercicios, pero sin duda, hay una serie de reglas básicas:

Dieta

Es muy importante, por no decir casi lo más importante. Si no llevas una alimentación equilibrada no podrás adelgazar, esto es así. Pero, ¿qué debo comer? Evita las grasas animales, sustitúyelas por grasas vegetales y ácidos grasos tipo omega 3 (aceite de oliva crudo, nueces, atún, arenque…), evita los azúcares (bollería, refrescos…) y alimentos procesados (cuanto más natural y crudo mejor), rebaja la ingesta de grasas al 20-25% de tu total diario y aumenta el de proteínas a un 30-40% (depende de tu actividad física diaria). Pero como siempre digo, lo mejor es acudir a un buen dietista que te mida tu consumo calórico basal y diario y de ahí elabore una dieta acorde a tus gustos y a tus objetivos, teniendo en cuenta tu estilo de vida. Puedes calcular tu metabolismo basal y hacer un pequeño arreglo con tu dieta tú mismo, si quieres empezar y ver como avanzas. Aquí hable de ello.

Ejercicio

Olvídate de tener que sufrir y estar 3 horas al día corriendo y tener que llegar a casa arrastrándote porque entre que comes poco y sometes al cuerpo a un estrés aeróbico para el que no está preparado, tu cuerpo explota; y eso al final te hace odiar la actividad física, abandonarlo y volver a coger esos kg que habías conseguido quitar.

Yo te propongo otro punto de vista. Empieza andando rápido si no puedes correr durante 20’, o corre lo que puedas y anda lo demás. Si has empezado con eso y ves que no puedes más, empieza la siguiente fase otra semana. Seguido de ello haz algo de alta intensidad (dependiendo de tu estado físico) como puede ser subir cuestas, saltos en 4 tiempos, saltos con rodillas al pecho, jumping jacks, dominadas (no hace falta que sean totales, puedes hacer remo en parques), flexiones (no hace falta que sean en el suelo, puedes ir aumentando la dificultad), arrancadas…en definitiva, ejercicios con los que involucres los máximos grupos musculares en una alta intensidad en poco período de tiempo. Lograrás quemar muchas calorías. Para terminar vuelve a correr o andar rápido durante otros 10-20’. Cuando llegues a casa haz unos buenos estiramientos. Al final estarás casi una hora, casi sin enterarte y habrás quemado muchas más calorías que sólo corriendo. ¿Cómo es esto?

A partir de aproximadamente media hora de ejercicio aeróbico moderado el cuerpo empieza a metabolizar grasas, usándolas casi en el 50% de la energía que consumes. Eso todos lo sabemos, pero claro, yendo a un 65% de tu capacidad total, pongamos que has logrado quemar 200 kcal a partir de esa media hora, lo que son unas 100 kcal en grasa (1gr de grasa=9kcal, es decir, unos 10 gramos de grasa), y con un entrenamiento de alta intensidad, en los que trabajamos a un 80-90% en los mismos minutos logramos quemar unas 300 calorías, a un porcentaje de un 33% de grasas aproximadamente. Si hacemos los cálculos (33% de 300= 99 kcal de grasa) sale la misma cantidad de grasa quemada y además, más calorías que de normal. Explicado en forma de “cómic” (vía David) sería algo así:

- Ups… Ya llevo un montón de tiempo corriendo, por llamarlo de algún modo, al 65% de lo que soy capaz… Necesito gasolina!!!

+ Hola! Te hemos oído! Somos lípidos y queremos darte energía, y como vas a ese ritmo taaaan bonito, nos has convencido para darte energy!

- Menos mal chicos! Ya llevaba media horita y me quedaba sin fuerzas y lo que más me apetecía eran unas grasas a tope de power!

+ Ok! Media hora, pues con la mitad de nosotras para el total de kcal que te has chupado vas bien 

- Sí, creo que acabaré con unas 220kcal y si vosotros sois el 50%… 110kcal de pura grasa! Qué bueno! el 50%!

* Hola! Somos los glúcidos, estamos algo mosqueados porque nos has desaprovechado amigo… 

- Vaya, pobres, con lo energéticos que son… me dan una penilla… Pero yo quería quemar grasas!!!

* Pero hombreeee, si hubieras contado con nosotros hubieras quemado las mismas grasas y más kcal!!!

- OH MY GOD!!! En serio???

* Pues claaaaro… Mira, si le hubieras metido chicha a este entrenamiento de abuelos, y hubieras ido al 85%, en el mismo tiempo hubieras quemado 330kcal al menos!!!

- Sí ya! Pero sólo un 33% de grasas, y así he quemado el 50%! 

* Ains… Pero el 33% de 330kcal son 110kcal de grasa… Es lo mismito que has quemado de grasas, además de el doble de kcal que te ayudarán a bajar el peso, y en el mismo tiempo… Entiendes???

- Ostras!!! Es cierto!!! Puedo quemar las mismas grasas, más calorías en el mismo tiempo o menos y en un entrenamiento más ameno y divertido porque no soy un yayo… Gracias… A darle duro!!!!

Al final, lo que queremos es aumentar nuestro gasto calórico diario y restar el de ingesta (tampoco pasarse y sobrepasar el -300 kcal/día). Con ejercicios intensos y/o de musculación, lograremos quemar más calorías en el ejercicio, aumentando además el metabolismo basal (a más músculo, más kcal requiere el cuerpo para funcionar) y prolongar la quema de grasa una vez finalizado el ejercicio.

Y, ¿por qué una hora y no más? Cuanto más esté, más quemo…Sí. Pero ten en cuenta estos factores:

• A partir de la hora se multiplican los riesgos de lesión.
• A partir de los 60 minutos, el cuerpo empieza a generar cortisol, hormona del estrés que reduce y consume energía destruyendo músculo.
• Si queremos mantener un porcentaje elevado de intensidad, no debemos prolongar mucho el entrenamiento, ya que a partir de la hora, nuestras fuerzas disminuirán y la intensidad se reducirá.

Cuando estés preparado prueba el HIIT. Cambia de estímulos, corre, nada, ve en bicicleta, planea una ruta por el monte, haz aquella actividad que siempre has querido hacer…y una vez que estés suficientemente preparado empieza a separar sesiones de musculación por sesiones de aeróbico. Poco a poco irás cogiendo forma, irás perdiendo peso y grasa corporal, te sentirás mejor, cogerás gusto a la actividad física y sobre todo, mejorará tu autoestima.

No debes de olvidarte de descansar. Descansar es una parte fundamental del ejercicio. Sin descanso no hay adaptación, sin descanso no hay mejora. Intenta dormir 8 horas al día y no sobrepasar la media noche. Sin una buena rutina de sueño, tu cuerpo generará cortisol y tu metabolismo se reducirá, almacenando grasas.

En otra entrada anterior ya hablé de como quemar grasa también. Pero recuerda que si quieres adelgazar, tu objetivo es quemar kcal y aumentar tu metabolismo basal, además de perder grasa sí, pero eso se irá perdiendo con un déficit de calorías diarías. Por lo que no te centres sólo en quemar grasa, céntrate en gastar kcal en tu día a día, y quemarás grasa. Con ello me refiero a una alimentación equilibrada, con 5 comidas al día, con un plan de ejercicio y con hábitos saludables (ve andando al trabajo, sube por las escaleras...).

Es importante seguir un plan personalizado y bien organizado. Te animo a leer más entradas en mi blog y en otros sitios de fitness por la red y revistas, así como que hables con varios profesionales del fitness. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. Para más consejos sígueme en Twitter y Facebook!

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Con todo mi cariño y de corazón os deseo una...

Tabaco y alcohol

De sobra es conocido que ambos "vicios" son nocivos para la salud, pero, ¿conocemos sus efectos en nuestros músculos?

El tabaco como sabemos obstaculiza la correcta oxigenación de los tejidos, entorpece la circulación sanguínea y reduce significativamente las aptitudes cardiovasculares, pero, ¿sobre el sistema muscular?

El tabaquismo hace que sinteticemos peor las proteínas, y por tanto, que obtengamos menos músculo. Esto es debido a que en fumadores la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento celular) está mas acelerada que en una persona que no lo es. Esto fue demostrado por un estudio de la Universidad de Nottingham. Las personas fumadoras no es que tengan más lenta la síntesis de proteína si no que tienen niveles superiores de miostatina, inhibidor del crecimiento muscular.

Otra investigación de la Universidad de Yale, se demostró que los fumadores jóvenes presentan trastornos en la recuperación de glucógeno muscular, ya que el tabaco altera la función normal de la insulina. Esto significa que sus músculos se fatigan en menor tiempo y pierden sus fibras constituyentes.

Por si todo esto no fuera poco, otro estudio señaló el riesgo de los fumadores a una pérdida de cartílago muscular y a una mayor intensidad en dolores músculo-esqueléticos (lumbalgia, problemas de discos...).

El alcohol, sin llegar a ser alcoholismo, en una simple noche de excesos, ¿es realmente malo para mi progreso? Os propongo leer estas líneas sacadas de http://www.ehowenespanol.com

"El torrente sanguíneo absorbe el alcohol a través del estómago y el intestino delgado inmediatamente después de la ingestión. A continuación, viaja por todo el cuerpo, principalmente a las áreas y órganos que requieren de una gran cantidad de agua para su funcionamiento, incluyendo el tejido muscular. Esto crea un desequilibrio de agua en las células musculares que hacen más difícil el crear adenosín trisfosfato (ATP), la fuente de energía de los músculos. El alcohol también disminuye el flujo sanguíneo a los músculos, de acuerdo con el American Council on Exercise, lo que los debilita.

El consumo de alcohol reduce la producción de enzimas digestivas del páncreas, lo que afecta a la descomposición y absorción de nutrientes. La disminución de la disponibilidad de nutrientes esenciales afecta negativamente al desarrollo y el mantenimiento de los músculos. El consumo habitual de alcohol conduce a deficiencias nutricionales debido a la incapacidad del cuerpo para absorber y transportar estos nutrientes.

Los músculos necesitan de una recuperación adecuada después de un entrenamiento para desarrollar fuerza. El alcohol altera este proceso de recuperación. Una noche de alcohol perturba el sueño, lo que impide obtener un descanso de calidad. El alcohol reduce la producción de la hormona del crecimiento humano, necesario para la construcción de músculo, en un 70 por ciento. El alcohol también afecta la producción de testosterona, una hormona que ayuda a aumentar la fuerza muscular.

De acuerdo con Virginia Tech, el consumo de alcohol a largo plazo puede provocar pérdida de masa muscular. Por tanto, el consumo del alcohol puede revertir el trabajo duro hecho para acondicionar y tonificar la masa muscular de los cuerpos. Según el Dr. Michaele Dunla de la Consejería de Oregon, las mujeres tienen un riesgo mayor de que el alcohol afecte sus músculos, ya que, por naturaleza, tienen una menor cantidad de masa muscular que los hombres.

Tu corazón es uno de los músculos más importantes de tu cuerpo. Cuando el alcohol debilita los músculos, provocando su deterioro, afecta especialmente al corazón. De acuerdo con el Dr. Dunlap, el corazón se vuelve perezoso luego del consumo de alcohol, y sus efectos se amplifican cuando el usuario bebe en exceso. Cuando tu corazón no puede bombear sangre apropiadamente, tus músculos, así como el resto del cuerpo, sufren.

Tres efectos secundarios comunes debido al consumo de alcohol son la resaca, los temblores y las sacudidas matutinas. Una vez que tu cuerpo ha dejado de consumir alcohol, pasa por una etapa de abstinencia. Esto puede resultar en debilitación física de los músculos, acoplado con una aceleración del ritmo cardíaco. Estos dos trastornos musculares pueden provocar trastornos de sueño, falta de agudeza mental y dificultades para pensar con claridad, junto con las sacudidas y la incapacidad para mantener el equilibrio.

La concentración de alcohol en sangre, o BAC, en tu cuerpo puede determinar en qué momento tus músculos comienzan a dejar de funcionar. De acuerdo con intox.com, los niveles BAC por debajo del 0,005% representan poca o ninguna diferencia en el comportamiento, mientras que los niveles por encima de este porcentaje tienden a incrementar el deterioro sensomotriz. Los niveles de alcohol en sangre superiores al 0,09% provocan que tus músculos sean incapaces de mantener el equilibrio y esto puede llevar a un estado de confusión del ser y de la mente. Ten en mente que los niveles BAC superiores al 0,08% son considerados ilegales, al menos en cuanto a la conducción de vehículos.

"Si aumentar la masa muscular es una de tus metas, entonces piensa dos veces antes de salir a una noche de bebida en exceso", según el Consejo Americano de Ejercicio FitFact "El alcohol carcome tu masa muscular". ACE recomienda no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas para un hombre. Mientras que el consumo moderado de alcohol puede reducir el estrés, reducir la resistencia a la insulina y aumentar el colesterol HDL, la disminución de la cantidad de alcohol en tu dieta ayuda a reducir la grasa y mejorar la salud en general."

A todo esto hay que sumar que, las bebidas alcóholicas, las solemos tomar con refrescos, junto con toda la cantidad de azúcares simples y estimulantes que llevan. Claro que tomar moderadamente no es tan malo, pero, en una noche, ¿cuántos te puedes llegar a tomar?

Con todo esto sólo quiero que pienses en si merece la pena el esfuerzo que estás haciendo para conseguir tus objetivos, y derramarlo todo en tus noches de fiesta. Un día es un día, y claro que hay que darse alegrías pero, ¿siempre?. Es ahí a donde voy. Ya no solo para tu fitness, si no para tu salud.

Con estos datos solo pretendo informar y que conozcas los efectos de éstos productos, y que con ellos decidas qué vas a hacer.

Gimnasia en el agua

La gimnasia en el agua es un ejercicio muy bueno para nuestro cuerpo, ¿sabes porqué?

La resistencia que ofrece el agua, nos hace trabajar los músculos, a la vez que el mismo agua amortigua los impactos en nuestras articulaciones. Por ello aunque sufras lesiones de rodillas podrás saltar y hacer una serie de movimientos que el dolor no te dejaría en la superficie.

Las sesiones de gimnasia en el agua no tienen porqué ser todas light. En realidad una sesión puede hacerse todo lo dura que tú desees. De echo algunos deportistas lo utilizan como acondicionamiento físico.

Una buena sesión de gimnasia en el agua debe incluir parte de tonificación y parte de trabajo aeróbico. Además ha de ser lúdica y siempre mantener cierto grado de actividad (recordamos que estamos en el agua y que nuestros alumnos pueden quedarse fríos si pasamos de un ejercicio intenso a uno muy poco intenso o no hacemos nada que les haga entrar lo suficientemente en calor).

Podemos trabajar a distintas profundidades, dependiendo de la intensidad que queramos dar a nuestra clase, y trabajar con o sin materiales. Si decidimos trabajar con materiales tenemos a nuestra disposición una gran colección de ellos como pueden ser churros, tablas, pull-boy, steps, balones o pelotas, pesas, mancuernas de gomaespuma, manoplas...a parte de un soporte musical que siempre ayudará a amenizar nuestras clases.

Además de para mantenerse en forma un programa de gimnasia en el agua es más que recomendable para recuperar lesiones de cualquier tipo, adecuando dicha sesión al objetivo final. También es usado en embarazadas.

Por supuesto que cada sesión de gimnasia en el agua debe tener su parte de calentamiento, parte principal, y vuelta a la calma con estiramientos.

¿Quieres un ejemplo?

Calentamiento:

Vueltas al vaso aumentando ritmo y moviendo segmentos corporales.

Pillar con churro.

Parte principal:

Bloque aeróbico 1: aeróbic

Tonificación 1: trabajo con pesas de goma-espuma

Bloque aeróbico 2: pelota en tobillos y saltos, baile, pillar y carreras de relevos

Tonificación 2: trabajo con la pelota

Bloque aeróbico 3: ir de un bordillo a otro subiendo 3 veces de éste y jugar a baloncesto

Vuelta a la calma:

Tumbado en churro que un compañero me lleve por la piscina

Masaje con pelota

Estiramiento

ZMA – Sinergia entre el Zinc y el Magnesio

"¿Son capaces los oligoelementos de ejercer funciones anabólicas?

La combinación del zinc y el magnesio, dos minerales donde los atletas suelen presentar carencias, pueden ser útiles para potenciar los niveles de hormonas anabólicas.El magnesio se encuentra en más de 300 enzimas-proteínas que ayudan a acelerar la reacciones químicas y el zinc es necesario para la digestión, funciones enzimáticas y niveles hormonales sanguíneos.

¿Dónde está entonces el secreto?. Estos dos minerales son necesarios para los procesos metabólicos óptimos, por lo que su carencia pone en peligro la totalidad de nuestro metabolismo y, por añadidura nuestra salud y progresos musculares.

Respecto al Zinc, se estima que el 30% de los adultos presentan deficiencias en este mineral. ¿Por qué suponen un problema?. El Zinc efectúa una regulación parcial de la testosterona, y si su nivel plasmático resulta demasiado bajo, se debe a la carencia de zinc, ¡ algo negativo para nuestros músculos!

Pensaréis que si consumís suficiente carne, una buena fuente de zinc, ya estaréis vacunados contra esa deficiencia. Pero si entrenáis de manera excesiva, puede que presentéis el cuadro adecuado para unos niveles de zinc bastante reducidos.
Numerosas investigaciones han demostrado que, por ejemplo, jugadores de baloncesto y corredores pueden perder demasiado zinc como consecuencia del ejercicio.

Los investigadores también descubrieron que en 66 alumnos de la Navy Seal, un período de cinco días de entrenamiento muy intenso produjo una caída significativa del 33% en los niveles de zinc. En corredores suplementados con 25 mg de zinc y 1,5 de cobre durante cinco días, se descubrió que el zinc ejercía un efecto antioxidante muy significativo.

Por lo tanto, la combinación de ejercicio intenso con dietas bajas en zinc puede conducir a un descenso de la testosterona y un incremento en el daño producido por los radicales libres.

Todavía no se comprende la manera en que el zinc modula los niveles séricos de testosterona, aunque se han propuesto teorías diversas. El zinc puede aumentar la conversión por parte del hígado de testosterona en dihidrotestosterona.
Respecto al magnesio, su naturaleza ubicua lo convierte en un importante mineral. Sin embargo puede incluso llegar a ser difícil de obtener en la dieta ya que sus mejores fuentes son las nueces y semillas sin procesar. Pero nunca hay que olvidarlo porque podría tener efectos ergogénicos.

Por ejemplo, 14 días de suplementación de aspartato de magnesio (365 mg diarios) demostraron reducir la cantidad de cortisol en sangre en un 25% mientras los pacientes hacían ejercicio en bicicleta. Además, los estudiantes que tomaron magnesio presentaban niveles de cortisol más bajos que los del grupo de control después de 12 horas de ayuno. Por lo tanto, el magnesio posee en teoría un efecto anticatabólico ya que se sabe que los niveles elevados de cortisol producen la descomposición proteica.

Una Combinación Potente

Ya sabemos que el zinc y el magnesio son necesarios, ¿pero qué sucede cuando se combinan los dos?. En la última reunión del Americán College of Sports Medicine, se presentó un estudio preliminar sobre la combinación zinc-magnesio (30 mg de aspartamo monometiono de zinc, 450 mg de aspartato de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6) o un placebo (12 tomaron el magnesio-zinc, 15 el placebo).

Después de ocho semanas, la fuerza se midió en un aparato isocinético, comprobándose que había aumentado en un 12-18 % en el grupo suplementado con magnesio y zinc, y sólo de un 5 a un 9% en el grupo del placebo.

Adicionalmente, los niveles de testosterona libre y total aumentaron respectivamente en un 34 y un 32% en el grupo suplementado, mientras que en el grupo de place experimentaron un descenso del 10 y el 11%. Las concentraciones del factor de crecimientos–1 semejante a la insulina aumentaron ligeramente en el grupo del magnesio-zinc (4%), y se redujeron en un 22% en el grupo del placebo.

Las implicaciones de este estudio son notorias; los incrementos en testosterona en plasma e IGF-1 no son eventos triviales. Ambas son potentes hormonas anabólicas críticas para el anabolismo muscular. Aunque estos estudios resultan interesantes, el trabajo futuro debe determinar si la combinación zinc-magnesio puede afectar a al composición corporal. Si aumenta la masa muscular y disminuye el volumen de grasa. Sin embargo, el incremento de la IGF-1 y la testosterona es de verdad un buen signo.

¿Significa eso que los atletas necesitan consumir un suplemento dietético de zinc y magnesio?. Ciertamente, se sugiere que el ejercicio intenso eleva la necesidad de ambos minerales. Sin embargo, el fisiólogo del ejercicio, Dr. Lorrie Brilla, de la Western Washington University, en Bellingham aconseja no exceder un consumo diario de zinc d 30 mg, ni de 6 a 8 milagros de magnesio por cada kilo de peso corporal.

Notas Breves

Zinc

¿Qué es?, Un oligoelemento requerido como coenzima para la mayor parte de las reacciones metabólicas.

Buenas fuentes alimenticias: Carne (la mejor), hígado, huevos, marisco; cereales integrales que contengan zinc abundan menos.¿Cuánto debemos consumir?: El RDA del zinc es de 12 a 15 mg diarios para las mujeres y hombres, respectivamente. No pasar de 30 mg al día.

Magnesio

¿Qué es? Un oligoelemento esencial para el metabolismo, sobre todo para las conducciones nerviosas, contracciones musculares y todos los procesos dependientes de la energía.
Buenas fuentes alimenticias: Nueces, legumbres, semillas sin procesar (el 80% o más del magnesio se elimina al quitar la capa externa de los cereales.

¿Cuánto debemos consumir?: 350 mg diarios para hombres y 280 para mujeres.¿Por qué elegir la forma de aspartato?. Los minerales unidos al aminoácido ácido aspártico se llaman aspartatos minerales. El ácido aspártatico funciona como mecanismo de transporte para el mineral, mejorando así la absorción."

Artículo perteneciente a la revista Muscle&Fitness edición Española.

La piña

Todos sabemos más o menos cosas de la piña, que es buena y demás, pero...¿lo sabemos todo? Mejor que nadie os lo van a explicar unos expertos de los cuales he sacado los siguientes artículos:



"La piña tiene fama de ser una frutadiurética y depurativa que contribuye a eliminar por la orina las toxinas que acumula nuestro organismo y además, previene el estreñimiento debido a la gran cantidad de fibra que aporta. Activan el metabolismo y la eliminación de grasa, facilitan la digestión. Es uno de los frutos más sanos de la naturaleza.

La piña es rica en vitaminas C, B1, B6, ácido fólico (una vitamina del complejo B que es esencial para la vida) y minerales como el potasio. La Piña en su gran mayoría es agua y apenas contiene grasa y es muy baja en calorías. Contiene una enzima llamada bromelina (la bromelina deshace las proteínas de la misma forma que lo hace la pepsina, enzima que forma parte del jugo gástrico), así que se puede decir que que mejora la digestión y destruye los parásitos intestinales.


¿Qué es la bromelina de la piña?

Como ya hemos citado, la bromelina es una enzima digestiva que se extrae del tallo y de la fruta de la piña cruda ( Ananas comosus , familia de las Bromeliáceas) y que contiene azufre. También la venden como un compuesto para ablandar las carnes. La bromelina contiene (entre otros componentes) varias enzimas proteinasas de las que se han demostrado, tanto en el laboratorio como en estudios en animales y humanos, sus propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, antiedematosas (que evitan el edema) y fibrinolíticas (que deshacen los coágulos).
Se ha encontrado que la a bromelaína es un agente antiinflamatorio eficaz en la reducción de las enfermedades que conllevan inflamación como hinchazones, sinusitis aguda, dolor de garganta, artritis o gota.
La bromelina es un anticoagulante natural y también hay evidencias de que la bromelina puede provocar cambios beneficiosos en los glóbulos blancos de la sangre, por lo tanto mejora la función inmune.
La bromelina contiene potentes propiedades anti-inflamatorias, por lo que es una buena ayuda en casos de cicatrización de lesiones musculares menores, tales como torceduras o esguinces. En los resultados de un estudio se encontraron evidencias de que puede ser de gran ayuda en casos de artritis reumatoide. También hay indicios de que la bromelina tiene propiedades anti cancerígenas(aunque esto no ha sido probado). Existen varios estudios recientes en que se ha vinculado la inflamación crónica con el cáncer, por lo cual, cualquier acción contra el cáncer de la bromelina puede deberse a sus propiedades anti inflamatorias.

La piña es abundante en antioxidantes

La piña es una excelente fuente de vitamina C, yodo, magnesio, fósforo y calcio, útiles para la tiroides y las células nerviosas. La vitamina C aporta al organismo una protección frente a radicales libres (sustancias que atacan a las células sanas). La acumulación de radicales libres pueden ser los causantes de provocar ateroesclerosis y enfermedades cardíacas o diabetes. También ataques de asma, riesgo de desarrollar ciertos cánceres (como el cáncer de colon), etc. Los radicales libres también se ha demostrado que son los causantes de problemas asociados a osteoartritis y artritis reumatoide.

La vitamina C es el antioxidante soluble en agua más importante que el cuerpo utiliza en su lucha diaria contra las agresiones de microorganismos malignos, además de ayudar en el aprovechamiento del hierro y el calcio. Por supuesto, también es lo que mejor combate el resfriado común, la gripe y todas las enfermedades que vienen como consecuencia del frío. Refuerza el sistema inmune.

Manganeso

La piña también es una excelente fuente de manganeso, un mineral esencial para la producción energética de algunas enzimas. También tiene grandes cantidades de tiamina (vitamina B1), también muy importante para que estas enzimas produzcan esa energía.
La piña también aporta hierro, azufre y potasio, que favorecen la actividad de las hormonas sexuales y ayudan a generar enzimas.

Degeneración macular

La piña es una de las frutas más importantes en mantener la buen salud de los ojos. Está demostrado que ayuda en casos de problemas oftálmicos producidos por la edad como la degeneración macular. Tres piezas de fruta al día ricas en antioxidantes rebajan el riesgo potencial de contraer esta debilitante enfermedad." vía http://www.lineaysalud.com/

BENEFICIOS DE LA PIÑA PARA DEPORTISTAS

"La piña es una fruta muy saludable y beneficiosa para el organismo, de hecho tiene fama de ser depurativa y diurética ayudando a eliminar las toxinas del organismo. Además, quien la consuma disfrutará de los beneficios que ofrece la fibra que aporta.

Es un fruto muy sano que contiene vitaminas C, B1, B6, minerales como potasio, ácido fólico y otros, incluso la bromelina. Otra de sus ventajas especiales es que activa el metabolismo y favorece la eliminación de la grasa, algo beneficioso si se combina con el deporte.

Es un alimento bajo en calorías y con poca grasa, de hecho la mayoría es agua además de los componentes antes indicados.
La bromelina es una enzima digestiva que contiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, fibrinolíticas y antiedematosas. Es un buen anticoagulante natural, mejora la función inmune y es muy buena para cicatrizar las lesiones musculares menores como esguinces y torceduras.

Además, otro de los beneficios que aporta para los deportistas es que es una buena funete de yodo, magnesio, fósforo y vitamina C, que protege contra los radicales libres. Todos estos componentes tienen importantes funciones para los deportistas, y una de las más importantes es que lo hace un buen antioxidante e incluso ayuda a ofrecer energía para el deporte que además se puede obtener por la buena cantidad de manganeso que tiene.

Muchos deportistas consumen piña para mitigar el dolor y evitar la inflamación en caso de tendinitis o bursitis, además de para aliviar esquinces, dolores musculares, problemas de espalda y otros relacionados.

Además de esto, las personas que hacen deporte para adelgazar consume piña por todas estas propiedades y porque es adelgazante. Tanto para los que quieren adelgazar como para los que no, la piña es una buena fruta para la dieta del deportista." vía MTX Elite Bodybuilding