Empieza a hacer tu dieta

Lo primero que debemos preguntarnos cuando vamos a empezar a hacernos una dieta es, ¿cuánto debo comer?

La pregunta es relativamente sencilla, dependiendo de tu metabolismo, claro está. Unas personas tendrán más facilidad para perder esos kilos que le sobran de forma más rápida que otras. El TMB (metabolismo basal) depende además de nuestro sexo, nuestro entrenamiento, nuestro peso y nuestra masa magra.

Para empezar deberás calcular tu metabolismo basal. El metabolismo basal es el gasto calórico del cuerpo sólo con las funciones básicas (éste varía dependiendo del metabolismo, pero para un cálculo exacto, deberías someterte a un examen por un dietista). Para calcularlo puedo usar 3 fórmulas distintas, dentro de las muchas que hay:

Fórmula de Brody Klieber:

La más sencilla de todas. Únicamente tiene en cuenta el peso del individuo, elevándolo por 0,75.

TMB= 70 x Peso en kg (elevado a 0,75)     kcal/día

Fórmula de Harris-Benedict:

Es un poco más completa que la anterior. Tiene en cuenta la altura, el sexo y la edad, además del peso.

Hombres	TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x edad en años)   kcal/día
Mujeres	TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años)   kcal/día

Fórmula de Katch McArdle:

Es una fórmula bastante completa a pesar de que sólo tiene en cuenta la masa magra del individuo. Para calcular la masa magra deberé hacer otras operaciones.

1. Debo medirme el porcentaje de grasa corporal (no IMC).
2. Si tengo, pongamos, un 20% de grasa corporal y peso 70 kg, mis kilos de grasa dentro de esos 70 serán 14 (20% de 70 kg). 
3. Por lo que me mi masa grasa será 70-14=56 kg.

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)   kcal/día

Para calcular el total de kcal que quemo al día puedo usar el mismo método de Katch McArdle que dice multiplicar el índice de actividad por el resultado de nuestro metabolismo basal:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

O podemos sumar las calorías que salgan en las operaciones que hagamos sumando nuestras actividades y tiempo (mira aquí).

A partir de aquí ya entra en probar; cada cuerpo es un mundo y cada individuo, otro diferente. Puede que tú quemes menos haciendo spinning por ejemplo que tu compañero de al lado, siendo iguales, y sin embargo quemes más durmiendo, por ejemplo.

Por ello, debes ir probando poco a poco con un exceso o defecto de kcal diarias (dependiendo de tu objetivo), hasta que encuentres el camino que quieres. Pero cuidado, en ambos sentidos pasarse demasiado significa que estamos haciendo las cosas mal. 

Si me paso por exceso, empezaré no solo a coger peso muscularmente si no a almacenar demasiada grasa.

Si me paso por defecto, perderé muchos kg sí, pero de agua y músculo, no de grasa, además de entrar en problemas de concentración, de fuerza y de energía. Una vez lo dejes volverás a coger esos kg en muy poco tiempo.

Otros datos que debes controlar es el aporte de macronutrientes diarios. Por mucho que todo vaya al final por el balance de kcal diarias, deberás atender a este término. Dependiendo de tus objetivos y de tu actividad, tus necesidades serán unas u otras. De una forma rápida, te explicaré.

Como ya hablé en otra entrada, los macronutrientes tienen asignado unas calorías:

• Grasas: 9 kcal/gr
• Hidratos de Carbono: 4 kcal/gr
• Proteínas: 4 kcal/gr

A partir de esto debes calcular tu porcentaje de cada macro. Si mi dieta va a ser de 1700 kcal, deberé hacer un porcentaje de esas kcal en cada macro. Por ejemplo:

• 20% de grasas, 30% de proteínas y 50% de hidratos de carbono. 
• Eso implicaría que de las 1700 kcal, 340 serán de grasa, 510 de proteína y 850 de hidratos de carbono.
• Así obtengo los gramos de cada macronutriente (340/9 = 37.77 gr de grasas, 127,5 gr de proteína y 212,5 gr de hidratos).

Ahora bien, si practicas cualquier deporte, deberás aportar una serie de macronutrientes extras. Si haces deportes de mucha resistencia, es conveniente que aumentes hasta casi un 30% tu consumo de grasas; si vas al gimnasio, deberías tomar entre 1,2-1,7  gr de proteína por cada kg de peso; si quieres adelgazar, es preferible que rebajes tu consumo de hidratos...

Y todo ello teniendo en cuenta el consumo de micronutrientes, las cinco comidas al día, una dieta sana y equilibrada y las pautas básicas que te he ido dando en otros artículos.

La moraleja, ve poco a poco y ve anotando tus progresos. Roma no se construyó en un día. Al principio te verás bastante agobiad@ con todo. Una vez que vayas progresando, indagando y aprendiendo, todo será mucho más fácil.

Para llevar un control y llevarlo todo ordenado, te recomiendo, a parte de que crees una hoja de excel donde poner todas las fórmulas, progresos, etc.,  el programa "mi dietario v5.0". Es fácil de usar y bastante completo.

Si tu objetivo es adelgazar, deberás además hacer un plan de ejercicio personalizado. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. Para más consejos sígueme en Twitter y Facebook!