Empieza a hacer tu dieta

Lo primero que debemos preguntarnos cuando vamos a empezar a hacernos una dieta es, ¿cuánto debo comer?

La pregunta es relativamente sencilla, dependiendo de tu metabolismo, claro está. Unas personas tendrán más facilidad para perder esos kilos que le sobran de forma más rápida que otras. El TMB (metabolismo basal) depende además de nuestro sexo, nuestro entrenamiento, nuestro peso y nuestra masa magra.

Para empezar deberás calcular tu metabolismo basal. El metabolismo basal es el gasto calórico del cuerpo sólo con las funciones básicas (éste varía dependiendo del metabolismo, pero para un cálculo exacto, deberías someterte a un examen por un dietista). Para calcularlo puedo usar 3 fórmulas distintas, dentro de las muchas que hay:

Fórmula de Brody Klieber:

La más sencilla de todas. Únicamente tiene en cuenta el peso del individuo, elevándolo por 0,75.

TMB= 70 x Peso en kg (elevado a 0,75)     kcal/día

Fórmula de Harris-Benedict:

Es un poco más completa que la anterior. Tiene en cuenta la altura, el sexo y la edad, además del peso.

Hombres	TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x edad en años)   kcal/día
Mujeres	TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años)   kcal/día

Fórmula de Katch McArdle:

Es una fórmula bastante completa a pesar de que sólo tiene en cuenta la masa magra del individuo. Para calcular la masa magra deberé hacer otras operaciones.

1. Debo medirme el porcentaje de grasa corporal (no IMC).
2. Si tengo, pongamos, un 20% de grasa corporal y peso 70 kg, mis kilos de grasa dentro de esos 70 serán 14 (20% de 70 kg). 
3. Por lo que me mi masa grasa será 70-14=56 kg.

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)   kcal/día

Para calcular el total de kcal que quemo al día puedo usar el mismo método de Katch McArdle que dice multiplicar el índice de actividad por el resultado de nuestro metabolismo basal:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

O podemos sumar las calorías que salgan en las operaciones que hagamos sumando nuestras actividades y tiempo (mira aquí).

A partir de aquí ya entra en probar; cada cuerpo es un mundo y cada individuo, otro diferente. Puede que tú quemes menos haciendo spinning por ejemplo que tu compañero de al lado, siendo iguales, y sin embargo quemes más durmiendo, por ejemplo.

Por ello, debes ir probando poco a poco con un exceso o defecto de kcal diarias (dependiendo de tu objetivo), hasta que encuentres el camino que quieres. Pero cuidado, en ambos sentidos pasarse demasiado significa que estamos haciendo las cosas mal. 

Si me paso por exceso, empezaré no solo a coger peso muscularmente si no a almacenar demasiada grasa.

Si me paso por defecto, perderé muchos kg sí, pero de agua y músculo, no de grasa, además de entrar en problemas de concentración, de fuerza y de energía. Una vez lo dejes volverás a coger esos kg en muy poco tiempo.

Otros datos que debes controlar es el aporte de macronutrientes diarios. Por mucho que todo vaya al final por el balance de kcal diarias, deberás atender a este término. Dependiendo de tus objetivos y de tu actividad, tus necesidades serán unas u otras. De una forma rápida, te explicaré.

Como ya hablé en otra entrada, los macronutrientes tienen asignado unas calorías:

• Grasas: 9 kcal/gr
• Hidratos de Carbono: 4 kcal/gr
• Proteínas: 4 kcal/gr

A partir de esto debes calcular tu porcentaje de cada macro. Si mi dieta va a ser de 1700 kcal, deberé hacer un porcentaje de esas kcal en cada macro. Por ejemplo:

• 20% de grasas, 30% de proteínas y 50% de hidratos de carbono. 
• Eso implicaría que de las 1700 kcal, 340 serán de grasa, 510 de proteína y 850 de hidratos de carbono.
• Así obtengo los gramos de cada macronutriente (340/9 = 37.77 gr de grasas, 127,5 gr de proteína y 212,5 gr de hidratos).

Ahora bien, si practicas cualquier deporte, deberás aportar una serie de macronutrientes extras. Si haces deportes de mucha resistencia, es conveniente que aumentes hasta casi un 30% tu consumo de grasas; si vas al gimnasio, deberías tomar entre 1,2-1,7  gr de proteína por cada kg de peso; si quieres adelgazar, es preferible que rebajes tu consumo de hidratos...

Y todo ello teniendo en cuenta el consumo de micronutrientes, las cinco comidas al día, una dieta sana y equilibrada y las pautas básicas que te he ido dando en otros artículos.

La moraleja, ve poco a poco y ve anotando tus progresos. Roma no se construyó en un día. Al principio te verás bastante agobiad@ con todo. Una vez que vayas progresando, indagando y aprendiendo, todo será mucho más fácil.

Para llevar un control y llevarlo todo ordenado, te recomiendo, a parte de que crees una hoja de excel donde poner todas las fórmulas, progresos, etc.,  el programa "mi dietario v5.0". Es fácil de usar y bastante completo.

Si tu objetivo es adelgazar, deberás además hacer un plan de ejercicio personalizado. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. Para más consejos sígueme en Twitter y Facebook!

 

Adelgazar

A la hora de adelgazar, hay que tener en cuenta una serie de factores y sobre todo cómo empezar. Toda persona no puede someterse a la misma dieta y al mismo régimen de ejercicios, pero sin duda, hay una serie de reglas básicas:

Dieta

Es muy importante, por no decir casi lo más importante. Si no llevas una alimentación equilibrada no podrás adelgazar, esto es así. Pero, ¿qué debo comer? Evita las grasas animales, sustitúyelas por grasas vegetales y ácidos grasos tipo omega 3 (aceite de oliva crudo, nueces, atún, arenque…), evita los azúcares (bollería, refrescos…) y alimentos procesados (cuanto más natural y crudo mejor), rebaja la ingesta de grasas al 20-25% de tu total diario y aumenta el de proteínas a un 30-40% (depende de tu actividad física diaria). Pero como siempre digo, lo mejor es acudir a un buen dietista que te mida tu consumo calórico basal y diario y de ahí elabore una dieta acorde a tus gustos y a tus objetivos, teniendo en cuenta tu estilo de vida. Puedes calcular tu metabolismo basal y hacer un pequeño arreglo con tu dieta tú mismo, si quieres empezar y ver como avanzas. Aquí hable de ello.

Ejercicio

Olvídate de tener que sufrir y estar 3 horas al día corriendo y tener que llegar a casa arrastrándote porque entre que comes poco y sometes al cuerpo a un estrés aeróbico para el que no está preparado, tu cuerpo explota; y eso al final te hace odiar la actividad física, abandonarlo y volver a coger esos kg que habías conseguido quitar.

Yo te propongo otro punto de vista. Empieza andando rápido si no puedes correr durante 20’, o corre lo que puedas y anda lo demás. Si has empezado con eso y ves que no puedes más, empieza la siguiente fase otra semana. Seguido de ello haz algo de alta intensidad (dependiendo de tu estado físico) como puede ser subir cuestas, saltos en 4 tiempos, saltos con rodillas al pecho, jumping jacks, dominadas (no hace falta que sean totales, puedes hacer remo en parques), flexiones (no hace falta que sean en el suelo, puedes ir aumentando la dificultad), arrancadas…en definitiva, ejercicios con los que involucres los máximos grupos musculares en una alta intensidad en poco período de tiempo. Lograrás quemar muchas calorías. Para terminar vuelve a correr o andar rápido durante otros 10-20’. Cuando llegues a casa haz unos buenos estiramientos. Al final estarás casi una hora, casi sin enterarte y habrás quemado muchas más calorías que sólo corriendo. ¿Cómo es esto?

A partir de aproximadamente media hora de ejercicio aeróbico moderado el cuerpo empieza a metabolizar grasas, usándolas casi en el 50% de la energía que consumes. Eso todos lo sabemos, pero claro, yendo a un 65% de tu capacidad total, pongamos que has logrado quemar 200 kcal a partir de esa media hora, lo que son unas 100 kcal en grasa (1gr de grasa=9kcal, es decir, unos 10 gramos de grasa), y con un entrenamiento de alta intensidad, en los que trabajamos a un 80-90% en los mismos minutos logramos quemar unas 300 calorías, a un porcentaje de un 33% de grasas aproximadamente. Si hacemos los cálculos (33% de 300= 99 kcal de grasa) sale la misma cantidad de grasa quemada y además, más calorías que de normal. Explicado en forma de “cómic” (vía David) sería algo así:

- Ups… Ya llevo un montón de tiempo corriendo, por llamarlo de algún modo, al 65% de lo que soy capaz… Necesito gasolina!!!

+ Hola! Te hemos oído! Somos lípidos y queremos darte energía, y como vas a ese ritmo taaaan bonito, nos has convencido para darte energy!

- Menos mal chicos! Ya llevaba media horita y me quedaba sin fuerzas y lo que más me apetecía eran unas grasas a tope de power!

+ Ok! Media hora, pues con la mitad de nosotras para el total de kcal que te has chupado vas bien 

- Sí, creo que acabaré con unas 220kcal y si vosotros sois el 50%… 110kcal de pura grasa! Qué bueno! el 50%!

* Hola! Somos los glúcidos, estamos algo mosqueados porque nos has desaprovechado amigo… 

- Vaya, pobres, con lo energéticos que son… me dan una penilla… Pero yo quería quemar grasas!!!

* Pero hombreeee, si hubieras contado con nosotros hubieras quemado las mismas grasas y más kcal!!!

- OH MY GOD!!! En serio???

* Pues claaaaro… Mira, si le hubieras metido chicha a este entrenamiento de abuelos, y hubieras ido al 85%, en el mismo tiempo hubieras quemado 330kcal al menos!!!

- Sí ya! Pero sólo un 33% de grasas, y así he quemado el 50%! 

* Ains… Pero el 33% de 330kcal son 110kcal de grasa… Es lo mismito que has quemado de grasas, además de el doble de kcal que te ayudarán a bajar el peso, y en el mismo tiempo… Entiendes???

- Ostras!!! Es cierto!!! Puedo quemar las mismas grasas, más calorías en el mismo tiempo o menos y en un entrenamiento más ameno y divertido porque no soy un yayo… Gracias… A darle duro!!!!

Al final, lo que queremos es aumentar nuestro gasto calórico diario y restar el de ingesta (tampoco pasarse y sobrepasar el -300 kcal/día). Con ejercicios intensos y/o de musculación, lograremos quemar más calorías en el ejercicio, aumentando además el metabolismo basal (a más músculo, más kcal requiere el cuerpo para funcionar) y prolongar la quema de grasa una vez finalizado el ejercicio.

Y, ¿por qué una hora y no más? Cuanto más esté, más quemo…Sí. Pero ten en cuenta estos factores:

• A partir de la hora se multiplican los riesgos de lesión.
• A partir de los 60 minutos, el cuerpo empieza a generar cortisol, hormona del estrés que reduce y consume energía destruyendo músculo.
• Si queremos mantener un porcentaje elevado de intensidad, no debemos prolongar mucho el entrenamiento, ya que a partir de la hora, nuestras fuerzas disminuirán y la intensidad se reducirá.

Cuando estés preparado prueba el HIIT. Cambia de estímulos, corre, nada, ve en bicicleta, planea una ruta por el monte, haz aquella actividad que siempre has querido hacer…y una vez que estés suficientemente preparado empieza a separar sesiones de musculación por sesiones de aeróbico. Poco a poco irás cogiendo forma, irás perdiendo peso y grasa corporal, te sentirás mejor, cogerás gusto a la actividad física y sobre todo, mejorará tu autoestima.

No debes de olvidarte de descansar. Descansar es una parte fundamental del ejercicio. Sin descanso no hay adaptación, sin descanso no hay mejora. Intenta dormir 8 horas al día y no sobrepasar la media noche. Sin una buena rutina de sueño, tu cuerpo generará cortisol y tu metabolismo se reducirá, almacenando grasas.

En otra entrada anterior ya hablé de como quemar grasa también. Pero recuerda que si quieres adelgazar, tu objetivo es quemar kcal y aumentar tu metabolismo basal, además de perder grasa sí, pero eso se irá perdiendo con un déficit de calorías diarías. Por lo que no te centres sólo en quemar grasa, céntrate en gastar kcal en tu día a día, y quemarás grasa. Con ello me refiero a una alimentación equilibrada, con 5 comidas al día, con un plan de ejercicio y con hábitos saludables (ve andando al trabajo, sube por las escaleras...).

Es importante seguir un plan personalizado y bien organizado. Te animo a leer más entradas en mi blog y en otros sitios de fitness por la red y revistas, así como que hables con varios profesionales del fitness. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. Para más consejos sígueme en Twitter y Facebook!