Tabaco y alcohol

De sobra es conocido que ambos "vicios" son nocivos para la salud, pero, ¿conocemos sus efectos en nuestros músculos?

El tabaco como sabemos obstaculiza la correcta oxigenación de los tejidos, entorpece la circulación sanguínea y reduce significativamente las aptitudes cardiovasculares, pero, ¿sobre el sistema muscular?

El tabaquismo hace que sinteticemos peor las proteínas, y por tanto, que obtengamos menos músculo. Esto es debido a que en fumadores la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento celular) está mas acelerada que en una persona que no lo es. Esto fue demostrado por un estudio de la Universidad de Nottingham. Las personas fumadoras no es que tengan más lenta la síntesis de proteína si no que tienen niveles superiores de miostatina, inhibidor del crecimiento muscular.

Otra investigación de la Universidad de Yale, se demostró que los fumadores jóvenes presentan trastornos en la recuperación de glucógeno muscular, ya que el tabaco altera la función normal de la insulina. Esto significa que sus músculos se fatigan en menor tiempo y pierden sus fibras constituyentes.

Por si todo esto no fuera poco, otro estudio señaló el riesgo de los fumadores a una pérdida de cartílago muscular y a una mayor intensidad en dolores músculo-esqueléticos (lumbalgia, problemas de discos...).

El alcohol, sin llegar a ser alcoholismo, en una simple noche de excesos, ¿es realmente malo para mi progreso? Os propongo leer estas líneas sacadas de http://www.ehowenespanol.com

"El torrente sanguíneo absorbe el alcohol a través del estómago y el intestino delgado inmediatamente después de la ingestión. A continuación, viaja por todo el cuerpo, principalmente a las áreas y órganos que requieren de una gran cantidad de agua para su funcionamiento, incluyendo el tejido muscular. Esto crea un desequilibrio de agua en las células musculares que hacen más difícil el crear adenosín trisfosfato (ATP), la fuente de energía de los músculos. El alcohol también disminuye el flujo sanguíneo a los músculos, de acuerdo con el American Council on Exercise, lo que los debilita.

El consumo de alcohol reduce la producción de enzimas digestivas del páncreas, lo que afecta a la descomposición y absorción de nutrientes. La disminución de la disponibilidad de nutrientes esenciales afecta negativamente al desarrollo y el mantenimiento de los músculos. El consumo habitual de alcohol conduce a deficiencias nutricionales debido a la incapacidad del cuerpo para absorber y transportar estos nutrientes.

Los músculos necesitan de una recuperación adecuada después de un entrenamiento para desarrollar fuerza. El alcohol altera este proceso de recuperación. Una noche de alcohol perturba el sueño, lo que impide obtener un descanso de calidad. El alcohol reduce la producción de la hormona del crecimiento humano, necesario para la construcción de músculo, en un 70 por ciento. El alcohol también afecta la producción de testosterona, una hormona que ayuda a aumentar la fuerza muscular.

De acuerdo con Virginia Tech, el consumo de alcohol a largo plazo puede provocar pérdida de masa muscular. Por tanto, el consumo del alcohol puede revertir el trabajo duro hecho para acondicionar y tonificar la masa muscular de los cuerpos. Según el Dr. Michaele Dunla de la Consejería de Oregon, las mujeres tienen un riesgo mayor de que el alcohol afecte sus músculos, ya que, por naturaleza, tienen una menor cantidad de masa muscular que los hombres.

Tu corazón es uno de los músculos más importantes de tu cuerpo. Cuando el alcohol debilita los músculos, provocando su deterioro, afecta especialmente al corazón. De acuerdo con el Dr. Dunlap, el corazón se vuelve perezoso luego del consumo de alcohol, y sus efectos se amplifican cuando el usuario bebe en exceso. Cuando tu corazón no puede bombear sangre apropiadamente, tus músculos, así como el resto del cuerpo, sufren.

Tres efectos secundarios comunes debido al consumo de alcohol son la resaca, los temblores y las sacudidas matutinas. Una vez que tu cuerpo ha dejado de consumir alcohol, pasa por una etapa de abstinencia. Esto puede resultar en debilitación física de los músculos, acoplado con una aceleración del ritmo cardíaco. Estos dos trastornos musculares pueden provocar trastornos de sueño, falta de agudeza mental y dificultades para pensar con claridad, junto con las sacudidas y la incapacidad para mantener el equilibrio.

La concentración de alcohol en sangre, o BAC, en tu cuerpo puede determinar en qué momento tus músculos comienzan a dejar de funcionar. De acuerdo con intox.com, los niveles BAC por debajo del 0,005% representan poca o ninguna diferencia en el comportamiento, mientras que los niveles por encima de este porcentaje tienden a incrementar el deterioro sensomotriz. Los niveles de alcohol en sangre superiores al 0,09% provocan que tus músculos sean incapaces de mantener el equilibrio y esto puede llevar a un estado de confusión del ser y de la mente. Ten en mente que los niveles BAC superiores al 0,08% son considerados ilegales, al menos en cuanto a la conducción de vehículos.

"Si aumentar la masa muscular es una de tus metas, entonces piensa dos veces antes de salir a una noche de bebida en exceso", según el Consejo Americano de Ejercicio FitFact "El alcohol carcome tu masa muscular". ACE recomienda no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas para un hombre. Mientras que el consumo moderado de alcohol puede reducir el estrés, reducir la resistencia a la insulina y aumentar el colesterol HDL, la disminución de la cantidad de alcohol en tu dieta ayuda a reducir la grasa y mejorar la salud en general."

A todo esto hay que sumar que, las bebidas alcóholicas, las solemos tomar con refrescos, junto con toda la cantidad de azúcares simples y estimulantes que llevan. Claro que tomar moderadamente no es tan malo, pero, en una noche, ¿cuántos te puedes llegar a tomar?

Con todo esto sólo quiero que pienses en si merece la pena el esfuerzo que estás haciendo para conseguir tus objetivos, y derramarlo todo en tus noches de fiesta. Un día es un día, y claro que hay que darse alegrías pero, ¿siempre?. Es ahí a donde voy. Ya no solo para tu fitness, si no para tu salud.

Con estos datos solo pretendo informar y que conozcas los efectos de éstos productos, y que con ellos decidas qué vas a hacer.

Gimnasia en el agua

La gimnasia en el agua es un ejercicio muy bueno para nuestro cuerpo, ¿sabes porqué?

La resistencia que ofrece el agua, nos hace trabajar los músculos, a la vez que el mismo agua amortigua los impactos en nuestras articulaciones. Por ello aunque sufras lesiones de rodillas podrás saltar y hacer una serie de movimientos que el dolor no te dejaría en la superficie.

Las sesiones de gimnasia en el agua no tienen porqué ser todas light. En realidad una sesión puede hacerse todo lo dura que tú desees. De echo algunos deportistas lo utilizan como acondicionamiento físico.

Una buena sesión de gimnasia en el agua debe incluir parte de tonificación y parte de trabajo aeróbico. Además ha de ser lúdica y siempre mantener cierto grado de actividad (recordamos que estamos en el agua y que nuestros alumnos pueden quedarse fríos si pasamos de un ejercicio intenso a uno muy poco intenso o no hacemos nada que les haga entrar lo suficientemente en calor).

Podemos trabajar a distintas profundidades, dependiendo de la intensidad que queramos dar a nuestra clase, y trabajar con o sin materiales. Si decidimos trabajar con materiales tenemos a nuestra disposición una gran colección de ellos como pueden ser churros, tablas, pull-boy, steps, balones o pelotas, pesas, mancuernas de gomaespuma, manoplas...a parte de un soporte musical que siempre ayudará a amenizar nuestras clases.

Además de para mantenerse en forma un programa de gimnasia en el agua es más que recomendable para recuperar lesiones de cualquier tipo, adecuando dicha sesión al objetivo final. También es usado en embarazadas.

Por supuesto que cada sesión de gimnasia en el agua debe tener su parte de calentamiento, parte principal, y vuelta a la calma con estiramientos.

¿Quieres un ejemplo?

Calentamiento:

Vueltas al vaso aumentando ritmo y moviendo segmentos corporales.

Pillar con churro.

Parte principal:

Bloque aeróbico 1: aeróbic

Tonificación 1: trabajo con pesas de goma-espuma

Bloque aeróbico 2: pelota en tobillos y saltos, baile, pillar y carreras de relevos

Tonificación 2: trabajo con la pelota

Bloque aeróbico 3: ir de un bordillo a otro subiendo 3 veces de éste y jugar a baloncesto

Vuelta a la calma:

Tumbado en churro que un compañero me lleve por la piscina

Masaje con pelota

Estiramiento

ZMA – Sinergia entre el Zinc y el Magnesio

"¿Son capaces los oligoelementos de ejercer funciones anabólicas?

La combinación del zinc y el magnesio, dos minerales donde los atletas suelen presentar carencias, pueden ser útiles para potenciar los niveles de hormonas anabólicas.El magnesio se encuentra en más de 300 enzimas-proteínas que ayudan a acelerar la reacciones químicas y el zinc es necesario para la digestión, funciones enzimáticas y niveles hormonales sanguíneos.

¿Dónde está entonces el secreto?. Estos dos minerales son necesarios para los procesos metabólicos óptimos, por lo que su carencia pone en peligro la totalidad de nuestro metabolismo y, por añadidura nuestra salud y progresos musculares.

Respecto al Zinc, se estima que el 30% de los adultos presentan deficiencias en este mineral. ¿Por qué suponen un problema?. El Zinc efectúa una regulación parcial de la testosterona, y si su nivel plasmático resulta demasiado bajo, se debe a la carencia de zinc, ¡ algo negativo para nuestros músculos!

Pensaréis que si consumís suficiente carne, una buena fuente de zinc, ya estaréis vacunados contra esa deficiencia. Pero si entrenáis de manera excesiva, puede que presentéis el cuadro adecuado para unos niveles de zinc bastante reducidos.
Numerosas investigaciones han demostrado que, por ejemplo, jugadores de baloncesto y corredores pueden perder demasiado zinc como consecuencia del ejercicio.

Los investigadores también descubrieron que en 66 alumnos de la Navy Seal, un período de cinco días de entrenamiento muy intenso produjo una caída significativa del 33% en los niveles de zinc. En corredores suplementados con 25 mg de zinc y 1,5 de cobre durante cinco días, se descubrió que el zinc ejercía un efecto antioxidante muy significativo.

Por lo tanto, la combinación de ejercicio intenso con dietas bajas en zinc puede conducir a un descenso de la testosterona y un incremento en el daño producido por los radicales libres.

Todavía no se comprende la manera en que el zinc modula los niveles séricos de testosterona, aunque se han propuesto teorías diversas. El zinc puede aumentar la conversión por parte del hígado de testosterona en dihidrotestosterona.
Respecto al magnesio, su naturaleza ubicua lo convierte en un importante mineral. Sin embargo puede incluso llegar a ser difícil de obtener en la dieta ya que sus mejores fuentes son las nueces y semillas sin procesar. Pero nunca hay que olvidarlo porque podría tener efectos ergogénicos.

Por ejemplo, 14 días de suplementación de aspartato de magnesio (365 mg diarios) demostraron reducir la cantidad de cortisol en sangre en un 25% mientras los pacientes hacían ejercicio en bicicleta. Además, los estudiantes que tomaron magnesio presentaban niveles de cortisol más bajos que los del grupo de control después de 12 horas de ayuno. Por lo tanto, el magnesio posee en teoría un efecto anticatabólico ya que se sabe que los niveles elevados de cortisol producen la descomposición proteica.

Una Combinación Potente

Ya sabemos que el zinc y el magnesio son necesarios, ¿pero qué sucede cuando se combinan los dos?. En la última reunión del Americán College of Sports Medicine, se presentó un estudio preliminar sobre la combinación zinc-magnesio (30 mg de aspartamo monometiono de zinc, 450 mg de aspartato de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6) o un placebo (12 tomaron el magnesio-zinc, 15 el placebo).

Después de ocho semanas, la fuerza se midió en un aparato isocinético, comprobándose que había aumentado en un 12-18 % en el grupo suplementado con magnesio y zinc, y sólo de un 5 a un 9% en el grupo del placebo.

Adicionalmente, los niveles de testosterona libre y total aumentaron respectivamente en un 34 y un 32% en el grupo suplementado, mientras que en el grupo de place experimentaron un descenso del 10 y el 11%. Las concentraciones del factor de crecimientos–1 semejante a la insulina aumentaron ligeramente en el grupo del magnesio-zinc (4%), y se redujeron en un 22% en el grupo del placebo.

Las implicaciones de este estudio son notorias; los incrementos en testosterona en plasma e IGF-1 no son eventos triviales. Ambas son potentes hormonas anabólicas críticas para el anabolismo muscular. Aunque estos estudios resultan interesantes, el trabajo futuro debe determinar si la combinación zinc-magnesio puede afectar a al composición corporal. Si aumenta la masa muscular y disminuye el volumen de grasa. Sin embargo, el incremento de la IGF-1 y la testosterona es de verdad un buen signo.

¿Significa eso que los atletas necesitan consumir un suplemento dietético de zinc y magnesio?. Ciertamente, se sugiere que el ejercicio intenso eleva la necesidad de ambos minerales. Sin embargo, el fisiólogo del ejercicio, Dr. Lorrie Brilla, de la Western Washington University, en Bellingham aconseja no exceder un consumo diario de zinc d 30 mg, ni de 6 a 8 milagros de magnesio por cada kilo de peso corporal.

Notas Breves

Zinc

¿Qué es?, Un oligoelemento requerido como coenzima para la mayor parte de las reacciones metabólicas.

Buenas fuentes alimenticias: Carne (la mejor), hígado, huevos, marisco; cereales integrales que contengan zinc abundan menos.¿Cuánto debemos consumir?: El RDA del zinc es de 12 a 15 mg diarios para las mujeres y hombres, respectivamente. No pasar de 30 mg al día.

Magnesio

¿Qué es? Un oligoelemento esencial para el metabolismo, sobre todo para las conducciones nerviosas, contracciones musculares y todos los procesos dependientes de la energía.
Buenas fuentes alimenticias: Nueces, legumbres, semillas sin procesar (el 80% o más del magnesio se elimina al quitar la capa externa de los cereales.

¿Cuánto debemos consumir?: 350 mg diarios para hombres y 280 para mujeres.¿Por qué elegir la forma de aspartato?. Los minerales unidos al aminoácido ácido aspártico se llaman aspartatos minerales. El ácido aspártatico funciona como mecanismo de transporte para el mineral, mejorando así la absorción."

Artículo perteneciente a la revista Muscle&Fitness edición Española.