¿Dónde está entonces el secreto?. Estos dos minerales son necesarios para los procesos metabólicos óptimos, por lo que su carencia pone en peligro la totalidad de nuestro metabolismo y, por añadidura nuestra salud y progresos musculares.
Respecto al Zinc, se estima que el 30% de los adultos presentan deficiencias en este mineral. ¿Por qué suponen un problema?. El Zinc efectúa una regulación parcial de la testosterona, y si su nivel plasmático resulta demasiado bajo, se debe a la carencia de zinc, ¡ algo negativo para nuestros músculos!
Pensaréis que si consumís suficiente carne, una buena fuente de zinc, ya estaréis vacunados contra esa deficiencia. Pero si entrenáis de manera excesiva, puede que presentéis el cuadro adecuado para unos niveles de zinc bastante reducidos.
Numerosas investigaciones han demostrado que, por ejemplo, jugadores de baloncesto y corredores pueden perder demasiado zinc como consecuencia del ejercicio.
Los investigadores también descubrieron que en 66 alumnos de la Navy Seal, un período de cinco días de entrenamiento muy intenso produjo una caída significativa del 33% en los niveles de zinc. En corredores suplementados con 25 mg de zinc y 1,5 de cobre durante cinco días, se descubrió que el zinc ejercía un efecto antioxidante muy significativo.
Por lo tanto, la combinación de ejercicio intenso con dietas bajas en zinc puede conducir a un descenso de la testosterona y un incremento en el daño producido por los radicales libres.
Todavía no se comprende la manera en que el zinc modula los niveles séricos de testosterona, aunque se han propuesto teorías diversas. El zinc puede aumentar la conversión por parte del hígado de testosterona en dihidrotestosterona.
Respecto al magnesio, su naturaleza ubicua lo convierte en un importante mineral. Sin embargo puede incluso llegar a ser difícil de obtener en la dieta ya que sus mejores fuentes son las nueces y semillas sin procesar. Pero nunca hay que olvidarlo porque podría tener efectos ergogénicos.
Por ejemplo, 14 días de suplementación de aspartato de magnesio (365 mg diarios) demostraron reducir la cantidad de cortisol en sangre en un 25% mientras los pacientes hacían ejercicio en bicicleta. Además, los estudiantes que tomaron magnesio presentaban niveles de cortisol más bajos que los del grupo de control después de 12 horas de ayuno. Por lo tanto, el magnesio posee en teoría un efecto anticatabólico ya que se sabe que los niveles elevados de cortisol producen la descomposición proteica.
Una Combinación Potente
Ya sabemos que el zinc y el magnesio son necesarios, ¿pero qué sucede cuando se combinan los dos?. En la última reunión del Americán College of Sports Medicine, se presentó un estudio preliminar sobre la combinación zinc-magnesio (30 mg de aspartamo monometiono de zinc, 450 mg de aspartato de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6) o un placebo (12 tomaron el magnesio-zinc, 15 el placebo).
Después de ocho semanas, la fuerza se midió en un aparato isocinético, comprobándose que había aumentado en un 12-18 % en el grupo suplementado con magnesio y zinc, y sólo de un 5 a un 9% en el grupo del placebo.
Adicionalmente, los niveles de testosterona libre y total aumentaron respectivamente en un 34 y un 32% en el grupo suplementado, mientras que en el grupo de place experimentaron un descenso del 10 y el 11%. Las concentraciones del factor de crecimientos–1 semejante a la insulina aumentaron ligeramente en el grupo del magnesio-zinc (4%), y se redujeron en un 22% en el grupo del placebo.
Las implicaciones de este estudio son notorias; los incrementos en testosterona en plasma e IGF-1 no son eventos triviales. Ambas son potentes hormonas anabólicas críticas para el anabolismo muscular. Aunque estos estudios resultan interesantes, el trabajo futuro debe determinar si la combinación zinc-magnesio puede afectar a al composición corporal. Si aumenta la masa muscular y disminuye el volumen de grasa. Sin embargo, el incremento de la IGF-1 y la testosterona es de verdad un buen signo.
¿Significa eso que los atletas necesitan consumir un suplemento dietético de zinc y magnesio?. Ciertamente, se sugiere que el ejercicio intenso eleva la necesidad de ambos minerales. Sin embargo, el fisiólogo del ejercicio, Dr. Lorrie Brilla, de la Western Washington University, en Bellingham aconseja no exceder un consumo diario de zinc d 30 mg, ni de 6 a 8 milagros de magnesio por cada kilo de peso corporal.
Notas Breves
Zinc
¿Qué es?, Un oligoelemento requerido como coenzima para la mayor parte de las reacciones metabólicas.
Buenas fuentes alimenticias: Carne (la mejor), hígado, huevos, marisco; cereales integrales que contengan zinc abundan menos.¿Cuánto debemos consumir?: El RDA del zinc es de 12 a 15 mg diarios para las mujeres y hombres, respectivamente. No pasar de 30 mg al día.
Magnesio
¿Qué es? Un oligoelemento esencial para el metabolismo, sobre todo para las conducciones nerviosas, contracciones musculares y todos los procesos dependientes de la energía.
Buenas fuentes alimenticias: Nueces, legumbres, semillas sin procesar (el 80% o más del magnesio se elimina al quitar la capa externa de los cereales.
¿Cuánto debemos consumir?: 350 mg diarios para hombres y 280 para mujeres.¿Por qué elegir la forma de aspartato?. Los minerales unidos al aminoácido ácido aspártico se llaman aspartatos minerales. El ácido aspártatico funciona como mecanismo de transporte para el mineral, mejorando así la absorción."
Artículo perteneciente a la revista Muscle&Fitness edición Española.
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