Empieza a hacer tu dieta

Lo primero que debemos preguntarnos cuando vamos a empezar a hacernos una dieta es, ¿cuánto debo comer?

La pregunta es relativamente sencilla, dependiendo de tu metabolismo, claro está. Unas personas tendrán más facilidad para perder esos kilos que le sobran de forma más rápida que otras. El TMB (metabolismo basal) depende además de nuestro sexo, nuestro entrenamiento, nuestro peso y nuestra masa magra.

Para empezar deberás calcular tu metabolismo basal. El metabolismo basal es el gasto calórico del cuerpo sólo con las funciones básicas (éste varía dependiendo del metabolismo, pero para un cálculo exacto, deberías someterte a un examen por un dietista). Para calcularlo puedo usar 3 fórmulas distintas, dentro de las muchas que hay:

Fórmula de Brody Klieber:

La más sencilla de todas. Únicamente tiene en cuenta el peso del individuo, elevándolo por 0,75.

TMB= 70 x Peso en kg (elevado a 0,75)     kcal/día

Fórmula de Harris-Benedict:

Es un poco más completa que la anterior. Tiene en cuenta la altura, el sexo y la edad, además del peso.

Hombres	TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x edad en años)   kcal/día
Mujeres	TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años)   kcal/día

Fórmula de Katch McArdle:

Es una fórmula bastante completa a pesar de que sólo tiene en cuenta la masa magra del individuo. Para calcular la masa magra deberé hacer otras operaciones.

1. Debo medirme el porcentaje de grasa corporal (no IMC).
2. Si tengo, pongamos, un 20% de grasa corporal y peso 70 kg, mis kilos de grasa dentro de esos 70 serán 14 (20% de 70 kg). 
3. Por lo que me mi masa grasa será 70-14=56 kg.

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)   kcal/día

Para calcular el total de kcal que quemo al día puedo usar el mismo método de Katch McArdle que dice multiplicar el índice de actividad por el resultado de nuestro metabolismo basal:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

O podemos sumar las calorías que salgan en las operaciones que hagamos sumando nuestras actividades y tiempo (mira aquí).

A partir de aquí ya entra en probar; cada cuerpo es un mundo y cada individuo, otro diferente. Puede que tú quemes menos haciendo spinning por ejemplo que tu compañero de al lado, siendo iguales, y sin embargo quemes más durmiendo, por ejemplo.

Por ello, debes ir probando poco a poco con un exceso o defecto de kcal diarias (dependiendo de tu objetivo), hasta que encuentres el camino que quieres. Pero cuidado, en ambos sentidos pasarse demasiado significa que estamos haciendo las cosas mal. 

Si me paso por exceso, empezaré no solo a coger peso muscularmente si no a almacenar demasiada grasa.

Si me paso por defecto, perderé muchos kg sí, pero de agua y músculo, no de grasa, además de entrar en problemas de concentración, de fuerza y de energía. Una vez lo dejes volverás a coger esos kg en muy poco tiempo.

Otros datos que debes controlar es el aporte de macronutrientes diarios. Por mucho que todo vaya al final por el balance de kcal diarias, deberás atender a este término. Dependiendo de tus objetivos y de tu actividad, tus necesidades serán unas u otras. De una forma rápida, te explicaré.

Como ya hablé en otra entrada, los macronutrientes tienen asignado unas calorías:

• Grasas: 9 kcal/gr
• Hidratos de Carbono: 4 kcal/gr
• Proteínas: 4 kcal/gr

A partir de esto debes calcular tu porcentaje de cada macro. Si mi dieta va a ser de 1700 kcal, deberé hacer un porcentaje de esas kcal en cada macro. Por ejemplo:

• 20% de grasas, 30% de proteínas y 50% de hidratos de carbono. 
• Eso implicaría que de las 1700 kcal, 340 serán de grasa, 510 de proteína y 850 de hidratos de carbono.
• Así obtengo los gramos de cada macronutriente (340/9 = 37.77 gr de grasas, 127,5 gr de proteína y 212,5 gr de hidratos).

Ahora bien, si practicas cualquier deporte, deberás aportar una serie de macronutrientes extras. Si haces deportes de mucha resistencia, es conveniente que aumentes hasta casi un 30% tu consumo de grasas; si vas al gimnasio, deberías tomar entre 1,2-1,7  gr de proteína por cada kg de peso; si quieres adelgazar, es preferible que rebajes tu consumo de hidratos...

Y todo ello teniendo en cuenta el consumo de micronutrientes, las cinco comidas al día, una dieta sana y equilibrada y las pautas básicas que te he ido dando en otros artículos.

La moraleja, ve poco a poco y ve anotando tus progresos. Roma no se construyó en un día. Al principio te verás bastante agobiad@ con todo. Una vez que vayas progresando, indagando y aprendiendo, todo será mucho más fácil.

Para llevar un control y llevarlo todo ordenado, te recomiendo, a parte de que crees una hoja de excel donde poner todas las fórmulas, progresos, etc.,  el programa "mi dietario v5.0". Es fácil de usar y bastante completo.

Si tu objetivo es adelgazar, deberás además hacer un plan de ejercicio personalizado. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. Para más consejos sígueme en Twitter y Facebook!

 

Adelgazar

A la hora de adelgazar, hay que tener en cuenta una serie de factores y sobre todo cómo empezar. Toda persona no puede someterse a la misma dieta y al mismo régimen de ejercicios, pero sin duda, hay una serie de reglas básicas:

Dieta

Es muy importante, por no decir casi lo más importante. Si no llevas una alimentación equilibrada no podrás adelgazar, esto es así. Pero, ¿qué debo comer? Evita las grasas animales, sustitúyelas por grasas vegetales y ácidos grasos tipo omega 3 (aceite de oliva crudo, nueces, atún, arenque…), evita los azúcares (bollería, refrescos…) y alimentos procesados (cuanto más natural y crudo mejor), rebaja la ingesta de grasas al 20-25% de tu total diario y aumenta el de proteínas a un 30-40% (depende de tu actividad física diaria). Pero como siempre digo, lo mejor es acudir a un buen dietista que te mida tu consumo calórico basal y diario y de ahí elabore una dieta acorde a tus gustos y a tus objetivos, teniendo en cuenta tu estilo de vida. Puedes calcular tu metabolismo basal y hacer un pequeño arreglo con tu dieta tú mismo, si quieres empezar y ver como avanzas. Aquí hable de ello.

Ejercicio

Olvídate de tener que sufrir y estar 3 horas al día corriendo y tener que llegar a casa arrastrándote porque entre que comes poco y sometes al cuerpo a un estrés aeróbico para el que no está preparado, tu cuerpo explota; y eso al final te hace odiar la actividad física, abandonarlo y volver a coger esos kg que habías conseguido quitar.

Yo te propongo otro punto de vista. Empieza andando rápido si no puedes correr durante 20’, o corre lo que puedas y anda lo demás. Si has empezado con eso y ves que no puedes más, empieza la siguiente fase otra semana. Seguido de ello haz algo de alta intensidad (dependiendo de tu estado físico) como puede ser subir cuestas, saltos en 4 tiempos, saltos con rodillas al pecho, jumping jacks, dominadas (no hace falta que sean totales, puedes hacer remo en parques), flexiones (no hace falta que sean en el suelo, puedes ir aumentando la dificultad), arrancadas…en definitiva, ejercicios con los que involucres los máximos grupos musculares en una alta intensidad en poco período de tiempo. Lograrás quemar muchas calorías. Para terminar vuelve a correr o andar rápido durante otros 10-20’. Cuando llegues a casa haz unos buenos estiramientos. Al final estarás casi una hora, casi sin enterarte y habrás quemado muchas más calorías que sólo corriendo. ¿Cómo es esto?

A partir de aproximadamente media hora de ejercicio aeróbico moderado el cuerpo empieza a metabolizar grasas, usándolas casi en el 50% de la energía que consumes. Eso todos lo sabemos, pero claro, yendo a un 65% de tu capacidad total, pongamos que has logrado quemar 200 kcal a partir de esa media hora, lo que son unas 100 kcal en grasa (1gr de grasa=9kcal, es decir, unos 10 gramos de grasa), y con un entrenamiento de alta intensidad, en los que trabajamos a un 80-90% en los mismos minutos logramos quemar unas 300 calorías, a un porcentaje de un 33% de grasas aproximadamente. Si hacemos los cálculos (33% de 300= 99 kcal de grasa) sale la misma cantidad de grasa quemada y además, más calorías que de normal. Explicado en forma de “cómic” (vía David) sería algo así:

- Ups… Ya llevo un montón de tiempo corriendo, por llamarlo de algún modo, al 65% de lo que soy capaz… Necesito gasolina!!!

+ Hola! Te hemos oído! Somos lípidos y queremos darte energía, y como vas a ese ritmo taaaan bonito, nos has convencido para darte energy!

- Menos mal chicos! Ya llevaba media horita y me quedaba sin fuerzas y lo que más me apetecía eran unas grasas a tope de power!

+ Ok! Media hora, pues con la mitad de nosotras para el total de kcal que te has chupado vas bien 

- Sí, creo que acabaré con unas 220kcal y si vosotros sois el 50%… 110kcal de pura grasa! Qué bueno! el 50%!

* Hola! Somos los glúcidos, estamos algo mosqueados porque nos has desaprovechado amigo… 

- Vaya, pobres, con lo energéticos que son… me dan una penilla… Pero yo quería quemar grasas!!!

* Pero hombreeee, si hubieras contado con nosotros hubieras quemado las mismas grasas y más kcal!!!

- OH MY GOD!!! En serio???

* Pues claaaaro… Mira, si le hubieras metido chicha a este entrenamiento de abuelos, y hubieras ido al 85%, en el mismo tiempo hubieras quemado 330kcal al menos!!!

- Sí ya! Pero sólo un 33% de grasas, y así he quemado el 50%! 

* Ains… Pero el 33% de 330kcal son 110kcal de grasa… Es lo mismito que has quemado de grasas, además de el doble de kcal que te ayudarán a bajar el peso, y en el mismo tiempo… Entiendes???

- Ostras!!! Es cierto!!! Puedo quemar las mismas grasas, más calorías en el mismo tiempo o menos y en un entrenamiento más ameno y divertido porque no soy un yayo… Gracias… A darle duro!!!!

Al final, lo que queremos es aumentar nuestro gasto calórico diario y restar el de ingesta (tampoco pasarse y sobrepasar el -300 kcal/día). Con ejercicios intensos y/o de musculación, lograremos quemar más calorías en el ejercicio, aumentando además el metabolismo basal (a más músculo, más kcal requiere el cuerpo para funcionar) y prolongar la quema de grasa una vez finalizado el ejercicio.

Y, ¿por qué una hora y no más? Cuanto más esté, más quemo…Sí. Pero ten en cuenta estos factores:

• A partir de la hora se multiplican los riesgos de lesión.
• A partir de los 60 minutos, el cuerpo empieza a generar cortisol, hormona del estrés que reduce y consume energía destruyendo músculo.
• Si queremos mantener un porcentaje elevado de intensidad, no debemos prolongar mucho el entrenamiento, ya que a partir de la hora, nuestras fuerzas disminuirán y la intensidad se reducirá.

Cuando estés preparado prueba el HIIT. Cambia de estímulos, corre, nada, ve en bicicleta, planea una ruta por el monte, haz aquella actividad que siempre has querido hacer…y una vez que estés suficientemente preparado empieza a separar sesiones de musculación por sesiones de aeróbico. Poco a poco irás cogiendo forma, irás perdiendo peso y grasa corporal, te sentirás mejor, cogerás gusto a la actividad física y sobre todo, mejorará tu autoestima.

No debes de olvidarte de descansar. Descansar es una parte fundamental del ejercicio. Sin descanso no hay adaptación, sin descanso no hay mejora. Intenta dormir 8 horas al día y no sobrepasar la media noche. Sin una buena rutina de sueño, tu cuerpo generará cortisol y tu metabolismo se reducirá, almacenando grasas.

En otra entrada anterior ya hablé de como quemar grasa también. Pero recuerda que si quieres adelgazar, tu objetivo es quemar kcal y aumentar tu metabolismo basal, además de perder grasa sí, pero eso se irá perdiendo con un déficit de calorías diarías. Por lo que no te centres sólo en quemar grasa, céntrate en gastar kcal en tu día a día, y quemarás grasa. Con ello me refiero a una alimentación equilibrada, con 5 comidas al día, con un plan de ejercicio y con hábitos saludables (ve andando al trabajo, sube por las escaleras...).

Es importante seguir un plan personalizado y bien organizado. Te animo a leer más entradas en mi blog y en otros sitios de fitness por la red y revistas, así como que hables con varios profesionales del fitness. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. Para más consejos sígueme en Twitter y Facebook!

Tabaco y alcohol

De sobra es conocido que ambos "vicios" son nocivos para la salud, pero, ¿conocemos sus efectos en nuestros músculos?

El tabaco como sabemos obstaculiza la correcta oxigenación de los tejidos, entorpece la circulación sanguínea y reduce significativamente las aptitudes cardiovasculares, pero, ¿sobre el sistema muscular?

El tabaquismo hace que sinteticemos peor las proteínas, y por tanto, que obtengamos menos músculo. Esto es debido a que en fumadores la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento celular) está mas acelerada que en una persona que no lo es. Esto fue demostrado por un estudio de la Universidad de Nottingham. Las personas fumadoras no es que tengan más lenta la síntesis de proteína si no que tienen niveles superiores de miostatina, inhibidor del crecimiento muscular.

Otra investigación de la Universidad de Yale, se demostró que los fumadores jóvenes presentan trastornos en la recuperación de glucógeno muscular, ya que el tabaco altera la función normal de la insulina. Esto significa que sus músculos se fatigan en menor tiempo y pierden sus fibras constituyentes.

Por si todo esto no fuera poco, otro estudio señaló el riesgo de los fumadores a una pérdida de cartílago muscular y a una mayor intensidad en dolores músculo-esqueléticos (lumbalgia, problemas de discos...).

El alcohol, sin llegar a ser alcoholismo, en una simple noche de excesos, ¿es realmente malo para mi progreso? Os propongo leer estas líneas sacadas de http://www.ehowenespanol.com

"El torrente sanguíneo absorbe el alcohol a través del estómago y el intestino delgado inmediatamente después de la ingestión. A continuación, viaja por todo el cuerpo, principalmente a las áreas y órganos que requieren de una gran cantidad de agua para su funcionamiento, incluyendo el tejido muscular. Esto crea un desequilibrio de agua en las células musculares que hacen más difícil el crear adenosín trisfosfato (ATP), la fuente de energía de los músculos. El alcohol también disminuye el flujo sanguíneo a los músculos, de acuerdo con el American Council on Exercise, lo que los debilita.

El consumo de alcohol reduce la producción de enzimas digestivas del páncreas, lo que afecta a la descomposición y absorción de nutrientes. La disminución de la disponibilidad de nutrientes esenciales afecta negativamente al desarrollo y el mantenimiento de los músculos. El consumo habitual de alcohol conduce a deficiencias nutricionales debido a la incapacidad del cuerpo para absorber y transportar estos nutrientes.

Los músculos necesitan de una recuperación adecuada después de un entrenamiento para desarrollar fuerza. El alcohol altera este proceso de recuperación. Una noche de alcohol perturba el sueño, lo que impide obtener un descanso de calidad. El alcohol reduce la producción de la hormona del crecimiento humano, necesario para la construcción de músculo, en un 70 por ciento. El alcohol también afecta la producción de testosterona, una hormona que ayuda a aumentar la fuerza muscular.

De acuerdo con Virginia Tech, el consumo de alcohol a largo plazo puede provocar pérdida de masa muscular. Por tanto, el consumo del alcohol puede revertir el trabajo duro hecho para acondicionar y tonificar la masa muscular de los cuerpos. Según el Dr. Michaele Dunla de la Consejería de Oregon, las mujeres tienen un riesgo mayor de que el alcohol afecte sus músculos, ya que, por naturaleza, tienen una menor cantidad de masa muscular que los hombres.

Tu corazón es uno de los músculos más importantes de tu cuerpo. Cuando el alcohol debilita los músculos, provocando su deterioro, afecta especialmente al corazón. De acuerdo con el Dr. Dunlap, el corazón se vuelve perezoso luego del consumo de alcohol, y sus efectos se amplifican cuando el usuario bebe en exceso. Cuando tu corazón no puede bombear sangre apropiadamente, tus músculos, así como el resto del cuerpo, sufren.

Tres efectos secundarios comunes debido al consumo de alcohol son la resaca, los temblores y las sacudidas matutinas. Una vez que tu cuerpo ha dejado de consumir alcohol, pasa por una etapa de abstinencia. Esto puede resultar en debilitación física de los músculos, acoplado con una aceleración del ritmo cardíaco. Estos dos trastornos musculares pueden provocar trastornos de sueño, falta de agudeza mental y dificultades para pensar con claridad, junto con las sacudidas y la incapacidad para mantener el equilibrio.

La concentración de alcohol en sangre, o BAC, en tu cuerpo puede determinar en qué momento tus músculos comienzan a dejar de funcionar. De acuerdo con intox.com, los niveles BAC por debajo del 0,005% representan poca o ninguna diferencia en el comportamiento, mientras que los niveles por encima de este porcentaje tienden a incrementar el deterioro sensomotriz. Los niveles de alcohol en sangre superiores al 0,09% provocan que tus músculos sean incapaces de mantener el equilibrio y esto puede llevar a un estado de confusión del ser y de la mente. Ten en mente que los niveles BAC superiores al 0,08% son considerados ilegales, al menos en cuanto a la conducción de vehículos.

"Si aumentar la masa muscular es una de tus metas, entonces piensa dos veces antes de salir a una noche de bebida en exceso", según el Consejo Americano de Ejercicio FitFact "El alcohol carcome tu masa muscular". ACE recomienda no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas para un hombre. Mientras que el consumo moderado de alcohol puede reducir el estrés, reducir la resistencia a la insulina y aumentar el colesterol HDL, la disminución de la cantidad de alcohol en tu dieta ayuda a reducir la grasa y mejorar la salud en general."

A todo esto hay que sumar que, las bebidas alcóholicas, las solemos tomar con refrescos, junto con toda la cantidad de azúcares simples y estimulantes que llevan. Claro que tomar moderadamente no es tan malo, pero, en una noche, ¿cuántos te puedes llegar a tomar?

Con todo esto sólo quiero que pienses en si merece la pena el esfuerzo que estás haciendo para conseguir tus objetivos, y derramarlo todo en tus noches de fiesta. Un día es un día, y claro que hay que darse alegrías pero, ¿siempre?. Es ahí a donde voy. Ya no solo para tu fitness, si no para tu salud.

Con estos datos solo pretendo informar y que conozcas los efectos de éstos productos, y que con ellos decidas qué vas a hacer.

ZMA – Sinergia entre el Zinc y el Magnesio

"¿Son capaces los oligoelementos de ejercer funciones anabólicas?

La combinación del zinc y el magnesio, dos minerales donde los atletas suelen presentar carencias, pueden ser útiles para potenciar los niveles de hormonas anabólicas.El magnesio se encuentra en más de 300 enzimas-proteínas que ayudan a acelerar la reacciones químicas y el zinc es necesario para la digestión, funciones enzimáticas y niveles hormonales sanguíneos.

¿Dónde está entonces el secreto?. Estos dos minerales son necesarios para los procesos metabólicos óptimos, por lo que su carencia pone en peligro la totalidad de nuestro metabolismo y, por añadidura nuestra salud y progresos musculares.

Respecto al Zinc, se estima que el 30% de los adultos presentan deficiencias en este mineral. ¿Por qué suponen un problema?. El Zinc efectúa una regulación parcial de la testosterona, y si su nivel plasmático resulta demasiado bajo, se debe a la carencia de zinc, ¡ algo negativo para nuestros músculos!

Pensaréis que si consumís suficiente carne, una buena fuente de zinc, ya estaréis vacunados contra esa deficiencia. Pero si entrenáis de manera excesiva, puede que presentéis el cuadro adecuado para unos niveles de zinc bastante reducidos.
Numerosas investigaciones han demostrado que, por ejemplo, jugadores de baloncesto y corredores pueden perder demasiado zinc como consecuencia del ejercicio.

Los investigadores también descubrieron que en 66 alumnos de la Navy Seal, un período de cinco días de entrenamiento muy intenso produjo una caída significativa del 33% en los niveles de zinc. En corredores suplementados con 25 mg de zinc y 1,5 de cobre durante cinco días, se descubrió que el zinc ejercía un efecto antioxidante muy significativo.

Por lo tanto, la combinación de ejercicio intenso con dietas bajas en zinc puede conducir a un descenso de la testosterona y un incremento en el daño producido por los radicales libres.

Todavía no se comprende la manera en que el zinc modula los niveles séricos de testosterona, aunque se han propuesto teorías diversas. El zinc puede aumentar la conversión por parte del hígado de testosterona en dihidrotestosterona.
Respecto al magnesio, su naturaleza ubicua lo convierte en un importante mineral. Sin embargo puede incluso llegar a ser difícil de obtener en la dieta ya que sus mejores fuentes son las nueces y semillas sin procesar. Pero nunca hay que olvidarlo porque podría tener efectos ergogénicos.

Por ejemplo, 14 días de suplementación de aspartato de magnesio (365 mg diarios) demostraron reducir la cantidad de cortisol en sangre en un 25% mientras los pacientes hacían ejercicio en bicicleta. Además, los estudiantes que tomaron magnesio presentaban niveles de cortisol más bajos que los del grupo de control después de 12 horas de ayuno. Por lo tanto, el magnesio posee en teoría un efecto anticatabólico ya que se sabe que los niveles elevados de cortisol producen la descomposición proteica.

Una Combinación Potente

Ya sabemos que el zinc y el magnesio son necesarios, ¿pero qué sucede cuando se combinan los dos?. En la última reunión del Americán College of Sports Medicine, se presentó un estudio preliminar sobre la combinación zinc-magnesio (30 mg de aspartamo monometiono de zinc, 450 mg de aspartato de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6) o un placebo (12 tomaron el magnesio-zinc, 15 el placebo).

Después de ocho semanas, la fuerza se midió en un aparato isocinético, comprobándose que había aumentado en un 12-18 % en el grupo suplementado con magnesio y zinc, y sólo de un 5 a un 9% en el grupo del placebo.

Adicionalmente, los niveles de testosterona libre y total aumentaron respectivamente en un 34 y un 32% en el grupo suplementado, mientras que en el grupo de place experimentaron un descenso del 10 y el 11%. Las concentraciones del factor de crecimientos–1 semejante a la insulina aumentaron ligeramente en el grupo del magnesio-zinc (4%), y se redujeron en un 22% en el grupo del placebo.

Las implicaciones de este estudio son notorias; los incrementos en testosterona en plasma e IGF-1 no son eventos triviales. Ambas son potentes hormonas anabólicas críticas para el anabolismo muscular. Aunque estos estudios resultan interesantes, el trabajo futuro debe determinar si la combinación zinc-magnesio puede afectar a al composición corporal. Si aumenta la masa muscular y disminuye el volumen de grasa. Sin embargo, el incremento de la IGF-1 y la testosterona es de verdad un buen signo.

¿Significa eso que los atletas necesitan consumir un suplemento dietético de zinc y magnesio?. Ciertamente, se sugiere que el ejercicio intenso eleva la necesidad de ambos minerales. Sin embargo, el fisiólogo del ejercicio, Dr. Lorrie Brilla, de la Western Washington University, en Bellingham aconseja no exceder un consumo diario de zinc d 30 mg, ni de 6 a 8 milagros de magnesio por cada kilo de peso corporal.

Notas Breves

Zinc

¿Qué es?, Un oligoelemento requerido como coenzima para la mayor parte de las reacciones metabólicas.

Buenas fuentes alimenticias: Carne (la mejor), hígado, huevos, marisco; cereales integrales que contengan zinc abundan menos.¿Cuánto debemos consumir?: El RDA del zinc es de 12 a 15 mg diarios para las mujeres y hombres, respectivamente. No pasar de 30 mg al día.

Magnesio

¿Qué es? Un oligoelemento esencial para el metabolismo, sobre todo para las conducciones nerviosas, contracciones musculares y todos los procesos dependientes de la energía.
Buenas fuentes alimenticias: Nueces, legumbres, semillas sin procesar (el 80% o más del magnesio se elimina al quitar la capa externa de los cereales.

¿Cuánto debemos consumir?: 350 mg diarios para hombres y 280 para mujeres.¿Por qué elegir la forma de aspartato?. Los minerales unidos al aminoácido ácido aspártico se llaman aspartatos minerales. El ácido aspártatico funciona como mecanismo de transporte para el mineral, mejorando así la absorción."

Artículo perteneciente a la revista Muscle&Fitness edición Española.

La piña

Todos sabemos más o menos cosas de la piña, que es buena y demás, pero...¿lo sabemos todo? Mejor que nadie os lo van a explicar unos expertos de los cuales he sacado los siguientes artículos:



"La piña tiene fama de ser una frutadiurética y depurativa que contribuye a eliminar por la orina las toxinas que acumula nuestro organismo y además, previene el estreñimiento debido a la gran cantidad de fibra que aporta. Activan el metabolismo y la eliminación de grasa, facilitan la digestión. Es uno de los frutos más sanos de la naturaleza.

La piña es rica en vitaminas C, B1, B6, ácido fólico (una vitamina del complejo B que es esencial para la vida) y minerales como el potasio. La Piña en su gran mayoría es agua y apenas contiene grasa y es muy baja en calorías. Contiene una enzima llamada bromelina (la bromelina deshace las proteínas de la misma forma que lo hace la pepsina, enzima que forma parte del jugo gástrico), así que se puede decir que que mejora la digestión y destruye los parásitos intestinales.


¿Qué es la bromelina de la piña?

Como ya hemos citado, la bromelina es una enzima digestiva que se extrae del tallo y de la fruta de la piña cruda ( Ananas comosus , familia de las Bromeliáceas) y que contiene azufre. También la venden como un compuesto para ablandar las carnes. La bromelina contiene (entre otros componentes) varias enzimas proteinasas de las que se han demostrado, tanto en el laboratorio como en estudios en animales y humanos, sus propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, antiedematosas (que evitan el edema) y fibrinolíticas (que deshacen los coágulos).
Se ha encontrado que la a bromelaína es un agente antiinflamatorio eficaz en la reducción de las enfermedades que conllevan inflamación como hinchazones, sinusitis aguda, dolor de garganta, artritis o gota.
La bromelina es un anticoagulante natural y también hay evidencias de que la bromelina puede provocar cambios beneficiosos en los glóbulos blancos de la sangre, por lo tanto mejora la función inmune.
La bromelina contiene potentes propiedades anti-inflamatorias, por lo que es una buena ayuda en casos de cicatrización de lesiones musculares menores, tales como torceduras o esguinces. En los resultados de un estudio se encontraron evidencias de que puede ser de gran ayuda en casos de artritis reumatoide. También hay indicios de que la bromelina tiene propiedades anti cancerígenas(aunque esto no ha sido probado). Existen varios estudios recientes en que se ha vinculado la inflamación crónica con el cáncer, por lo cual, cualquier acción contra el cáncer de la bromelina puede deberse a sus propiedades anti inflamatorias.

La piña es abundante en antioxidantes

La piña es una excelente fuente de vitamina C, yodo, magnesio, fósforo y calcio, útiles para la tiroides y las células nerviosas. La vitamina C aporta al organismo una protección frente a radicales libres (sustancias que atacan a las células sanas). La acumulación de radicales libres pueden ser los causantes de provocar ateroesclerosis y enfermedades cardíacas o diabetes. También ataques de asma, riesgo de desarrollar ciertos cánceres (como el cáncer de colon), etc. Los radicales libres también se ha demostrado que son los causantes de problemas asociados a osteoartritis y artritis reumatoide.

La vitamina C es el antioxidante soluble en agua más importante que el cuerpo utiliza en su lucha diaria contra las agresiones de microorganismos malignos, además de ayudar en el aprovechamiento del hierro y el calcio. Por supuesto, también es lo que mejor combate el resfriado común, la gripe y todas las enfermedades que vienen como consecuencia del frío. Refuerza el sistema inmune.

Manganeso

La piña también es una excelente fuente de manganeso, un mineral esencial para la producción energética de algunas enzimas. También tiene grandes cantidades de tiamina (vitamina B1), también muy importante para que estas enzimas produzcan esa energía.
La piña también aporta hierro, azufre y potasio, que favorecen la actividad de las hormonas sexuales y ayudan a generar enzimas.

Degeneración macular

La piña es una de las frutas más importantes en mantener la buen salud de los ojos. Está demostrado que ayuda en casos de problemas oftálmicos producidos por la edad como la degeneración macular. Tres piezas de fruta al día ricas en antioxidantes rebajan el riesgo potencial de contraer esta debilitante enfermedad." vía http://www.lineaysalud.com/

BENEFICIOS DE LA PIÑA PARA DEPORTISTAS

"La piña es una fruta muy saludable y beneficiosa para el organismo, de hecho tiene fama de ser depurativa y diurética ayudando a eliminar las toxinas del organismo. Además, quien la consuma disfrutará de los beneficios que ofrece la fibra que aporta.

Es un fruto muy sano que contiene vitaminas C, B1, B6, minerales como potasio, ácido fólico y otros, incluso la bromelina. Otra de sus ventajas especiales es que activa el metabolismo y favorece la eliminación de la grasa, algo beneficioso si se combina con el deporte.

Es un alimento bajo en calorías y con poca grasa, de hecho la mayoría es agua además de los componentes antes indicados.
La bromelina es una enzima digestiva que contiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, fibrinolíticas y antiedematosas. Es un buen anticoagulante natural, mejora la función inmune y es muy buena para cicatrizar las lesiones musculares menores como esguinces y torceduras.

Además, otro de los beneficios que aporta para los deportistas es que es una buena funete de yodo, magnesio, fósforo y vitamina C, que protege contra los radicales libres. Todos estos componentes tienen importantes funciones para los deportistas, y una de las más importantes es que lo hace un buen antioxidante e incluso ayuda a ofrecer energía para el deporte que además se puede obtener por la buena cantidad de manganeso que tiene.

Muchos deportistas consumen piña para mitigar el dolor y evitar la inflamación en caso de tendinitis o bursitis, además de para aliviar esquinces, dolores musculares, problemas de espalda y otros relacionados.

Además de esto, las personas que hacen deporte para adelgazar consume piña por todas estas propiedades y porque es adelgazante. Tanto para los que quieren adelgazar como para los que no, la piña es una buena fruta para la dieta del deportista." vía MTX Elite Bodybuilding

Kcal. Qué son y cuántas quemo

Siempre oímos hablar de las Kilo Calorias (Kcal) pero, ¿qué son?

Una caloría es una unidad de energía basada en el calor específico del agua utilizada para los alimentos. También es utilizado el julio (1 julio=0,239 cal). Por tanto una Kcal son 1000 calorías. Entonces, ¿porqué usamos las Kcal? Cuestión de comodidad. Es igual que usamos los Kg o los metros en vez de gramos o milímetros.

Los alimentos tienen una determinada carga Calórica dependiendo de su composición. Así, por cada gramo de macronutriente tendrá X Kcal.

Grasa: 9 kcal/g
Carbohidratos: 4kcal/g
Proteínas: 4kca/g

Tu cuerpo utiliza dichas calorías para desarrollar sus funciones vitales y obtener energía. 

Si quieres saber las Kcal por minuto que quemas realizando determinada actividad física, atente a la siguiente lista. Hay que tener en cuenta que depende de otros factores como el peso, la intensidad, la duración, el nivel de actividad física...Estos datos, por tanto, son aproximados.

Los ejercicios descritos a continuación son aeróbicos tipo.

1. Trepar: 11 a 13 Kcal/min
2. Ciclismo (8,8 Km/h): 4,5 Kcal/min
3. Danza: 3,3 a 7,7 Kcal/min
4. Ejercicios abdominales: 3 Kcal/min
5. Remo (51 remadas/min): 4,1 Kcal/min
6. Correr a 11 Km/h: 13,3 a 16,6 Kcla/min
7. Patinaje (rápido): 7,1 Kcal/min
8. Natación (estilo libre, 50 mts/min): 14 Kcal/min
9. Natación (estilo braza): 11 Kcal/min
10. Caminata (5 Km/h): 3,7 Kcal/min
11. Baile aeróbico: 6 Kcal/min
12. Pilates: 3 Kcal/min

Si quieres saber con más precisión las Kcal que quemas realizando tu deporte te propongo otra lista:

Pilates: 0,023 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Yoga: 0,019 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Salsa: 0,043 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Skateboarding: Moderado a vigoroso: 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Spinning: Intensidad leve a moderada: 0,023 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Stepping en escalones: 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas 

Surf: Incluyendo el nado: 0,078 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Fútbol:
Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa: 0,097 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Natación:
Práctica moderada (18 m por minuto): 0,032 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa (50 metros por minuto): 0,088 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Rugby:
Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa: 0,097 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas.

Baile aeróbico
Práctica moderada: 0,046 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa: 0,062 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Baile en discoteca
Práctica vigorosa: 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Bicicleta:
Velocidad baja (16 km por hora): 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Velocidad moderada (20 km por hora): 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Boxeo:
Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa: 0,078 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Caminata:
Práctica moderada (5 km por hora): 0,029 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Práctica vigorosa (7 km por hora): 0,048 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Carrera/Jogging:
Trote lento (8 km por hora): 0,06 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Trote rápido (11 km por hora): 0,092 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Carrera lenta (13 km por hora): 0,104 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas
Carrera rápida (16 km por hora): 0,129 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Golf: 0,045 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Baloncesto: Práctica moderada: 0,045 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Práctica vigorosa: 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas.

¡AY LA LECHE!

Cuántas cosas oímos sobre la leche. Cuantos mitos o verdades... Os dejo un documento que he encontrado en fitnss.es , a ver qué os parece. Son 50 tweets recopilatorios.

"El Dr. Guillermo Rodríguez Navarrete (@Nutrillermo) nos da una lección sobre la leche, aclara muchas dudas sobre si tomarla o no y además con razones de peso. No tiene desperdicio, y luego tú puedes elegir si tomarla o no…

1. El hecho de que hoy día la leche sea un alimento a limitar más que a consumir,no es por la leche en sí, sino por cómo la hemos adulterado
2. La leche de vaca se ha consumido en Occidente por siglos, sin ningún problema.A lo sumo la fiebre de Malta, que acabó con el pasteurizado
3. El problema es que su consumo ha aumentado tanto, que su producción tuvo que optimizarse a nivel industrial para atender tanta demanda
4. Cuando pensamos en leche solemos imaginarnos a un señor mayor en una sillita ordeñándola artesanalmente. Nada más lejos de la realidad…
5. Hace algún tiempo, cuando la leche aun era un gran alimento, una vaca se ordeñaba 5 meses al año. Hoy día se las ordeña 300 días por año
6. De esos 300 días, la mayor parte de ellos están embarazadas. Esto se traduce en una gran presencia de hormonas en la leche resultante.
7. La leche de una vaca embarazada contiene hasta 33 veces más sulfato de estrona q la leche de una no embarazada, y 10 veces + progesterona
8. Este excesivo aporte de estrógenos ha llevado a la Harvard School of Public Health a poner la leche en el punto de mira de sus estudios.
9. La excesiva presencia de estrógenos en la leche se ha relacionado recientemente con el aumento de cáncer de testículos, próstata y mama.
10. Supongo que por ello Harvard retiró el icono de los lácteos de su “healthy plate” contradiciendo el My plate oficial
11. Ahora Harvard incluye en su “plate” el icono de un vaso donde se lee claramente “water”. Sólo en el lateral menciona la dosis de lácteos
12. Al tema hormonal, que ya es suficientemente grave, únanle los residuos de antibióticos y otras hormonas que POR LEY se inyectan al ganado
13. La Somatotropina bovina (BST), se sintetiza en laboratorio. Su forma recombinante (rBST) se inyecta para aumentar la producción de leche
14. La Somatotropina bovina recombinante se comercializa con el nombre de POSILAC. Adivinen quien es la única empresa q la comercializa…
15. MONSANTO. Vieja conocida de los que investigamos la seguridad alimentaria y nutricional, y defendida por todo “quimioguay” que se precie
16. La rBGH esta prohibida en Canadá, Japón, Australia y los 27 países de la Unión Europea por sus demostrados efectos negativos en la salud
17. En EEUU y Argentina, la rBGH sigue utilizándose indiscriminadamente. Curiosamente, dos de los “paraísos transgénicos” de #Monsanto.
18. Además de sus efectos en la salud humana, la rBGH produce mastitis en un 80% de vacas inyectadas (según estudios de la propia Monsanto!)
19. La solución, adivinen: más antibióticos inyectados para curarles la mastitis. Ah! Y el pus que supuran las mamas, adivinen donde va
20. Todo este cóctel de residuos de hormonas, antibióticos y sustancias varias va directamente a la leche, concretamente a su fracción grasa
21. Para vuestra sorpresa, os diré que la presencia de pus (o de sus componentes) en la leche que consumís, esta legalmente permitida.
22. Obvio que no todas las leches son iguales. Les dejo un estudio q se hizo en España sobre 47 marcas: http://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/leche-grandes-diferencias-de-calidad544014
23. Como en todo,no se debe generalizar,pero en general es preocupante.Por suerte aún hay países como Nicaragua donde la leche es la que era
24. Lo dicho hasta aquí se refiere sólo a hormonas,antibióticos etc,pero hay otro punto importante:la alimentación d las vacas también ha cambiado
25. Ya sabemos que somos lo que comemos no? Pues las vacas también, y esa alimentación se refleja en la composición nutricional de su leche
26. ¿Como va a ser igual la grasa de la leche de una vaca q comia hierba,rica en omega3, q la de una actual q come cereales ricos en omega6?
27. La porción grasa de un alimento es quizá la más importante para nuestra salud, seguida de la proteica. La de la leche dejó de ser sana.
28. Visto que lo negativo nutricionalmente se concentra en la grasa, seguro q ya están pensando en la solución: la Leche Desnatada! Pues No
29. Las vitaminas liposolubles como la A y la D, desaparecen al desgrasar la leche. Si se las agregan,tendras q tomar grasa para absorberlas
30. ¿De que sirve tomar leche desnatada por muy enriquecida que esté si luego tengo que tomar otra grasa para absorber sus nutrientes?
31. La leche desnatada tampoco parece tener ningún efecto en prevención de obesidad, como dicta este reciente estudio http://repartodesalud.com/empezar-a-tomar-leche-desnatada-no-evitar-la-obesidad-de-su-pequeo-segn-un-estudio
32. Sigamos buscándole beneficios a la leche que no tengan otros alimentos “no profanados” por la mala praxis de la industria… ¿El Calcio?
33. El hecho de que un alimento sea rico en un nutriente, no implica que vayamos a absorberlo todo. Aquí entra la biodisponibilidad.
34. EEUU es el mayor consumidor de leche de vaca del mundo, y también el rey en osteoporosis. En Grecia ocurre algo parecido…¿qué estará mal?
35. Probablemente, como cada vez más estudios confirman, el exceso de calcio sea más perjudicial que beneficioso: http://www.4.waisays.com/CalcioExcesivo.htm
36. Si de calcio se trata, hay alimentos como las almendras (y su leche) que, en mi opinión, suponen mejor fuente de éste y otros minerales.
37. Hay un nutriente en la leche que sí es especial: la proteína del suero (Whey protein) vieja conocida de todos los amantes del fitness.
38. La Whey Protein es especial por ser la de mayor valor biológico conocida. Hoy dia, es fácil comprarla ya aislada pic.twitter.com/YqtcZgm7mm
39. Así, por mucho que busco una razón nutricional para tomar leche de vaca y correr el riesgo de sus “nuevos integrantes” no la encuentro.
40. Probablemente en su día fue un buen alimento que complementar con el resto. Lástima que NOSOTROS lo hayamos convertido en uno a limitar
41. Insisto,no estoy en contra de la leche,sino de lo q la industrialización mal entendida y la mala praxis en su obtención han hecho de ella
42. Otro día, y a una hora más decente, hablare de la caseina, y de la controversia que la rodea ultimamente. Sólo un avance: mejor la Whey.
43. También hablare de los otros lácteos (quesos, yogures y fermentados) Quizá mañana domingo, caso de que haya más de 50 RTs de este tweet.
44. Sobre la leche de soya,a tenor de los estudios hasta la fecha, sigo pensando q no es la mejor alternativa, aún si es la “no transgenica”
45. Leche de almendra, de avena, de arroz…hasta de alpiste he visto. Todas parecen mejores alternativas, si es leche lo q quiere beber
46. Todas las leches “vegetales” se pueden hacer en casa. Hay numerosas recetas en Twitter e Instagram para hacerlas sin mayor esfuerzo.
47. Por ultimo, no sigan con eso de que el hombre es el único animal que bebe leche después del destete. Es ridículo ese argumento…
48. Obvio que ningún animal puede ordeñar una vaca, o comprar su leche en el súper, pero si se la dan en un platito,verán si se la bebé o no
49. Y aquello de que no necesitamos leche después de la lactancia… tampoco necesitamos chorizo, y bien rico esta. Discutan con argumentos!
50. Les dejo un estudio sobre esto: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23256145 Y les recomiendo ver los de Harvard, sobre todo los de la Dra. Ganmaa Davaasambuu"

Conclusión personal: la leche no es mala. Como todo hoy en día, es malo el proceso,la industria. Si te gusta la leche intenta que sea lo más natural posible. Si puedes sustituirla por leche de avena o de almendra, arroz o soja la tierra y puede que tu cuerpo te lo agradezcan. 

Y además, puedes hacerlo tú de manera fácil y económica:



Leche de almendras

Ingredientes:

Almendras
Agua
Vainilla
Edulcorante (Stevia al ser posible) optativo

Preparación

1. Colocar 2 tazas de almendras con cáscara en un envase con abundante agua, dejar en remojo durante 8 horas.
2. Luego escurrir el agua.
3. Posteriormente añadir la vainilla y el edulcorante y licuar con 5 tazas de agua durante 2 minutos.
4. Pasar un colador y refrigerar.
5. Meter en la nevera y a probarlo.

Leche de avena
 

Ingredientes:

Cuatro tazas de agua
Dos tazas de avena instantánea (en las tiendas de nutrición suelen tener).
Una cucharadita de esencia de vainilla
Un plátano (optativo)
Endulzante (optativo)

Preparación:

Comienza mezclando todos los ingredientes en el vaso de la licuadora. Si quieres, puedes añadir un plátano para darle un poco más de consistencia y sabor.

Una vez que estén todos dispuestos, procesa hasta obtener una pasta perfectamente homogénea y lo menos grumosa posible. Si lo deseas, puedes colar el preparado o reservar en el refrigerador así como esta, asegurándote de batirla nuevamente antes de consumirla. Endulza, si así lo quieres, con Stevia al ser posible.

También puedes prepararla con agua y copos de avena (150 gr de copos por cada Litro de agua)

Leche de arroz:

Cocina el arroz integral (1 taza) en 15 tazas de agua durante una hora y luego pásalo por un colador y añádele la vainilla. Listo.

Los suplementos

Hoy tocaré un tema bastante controvertido. Los suplementos deportivos.

Podemos ver que hay gran variedad de marcas en el mercado así como de productos. Esto no va a ser una entrada en el que me ponga a descifrar cada uno y lo que cada cual necesitaría, si no, dar mi punto de vista y una descripción superficial y general de estos complementos.

Hay que tener en cuenta que son eso, suplementos. Solos no hacen NADA. Y eso hay gente que le cuesta aceptarlo. Por muchos suplementos post y pre entreno que tomemos, si no llevamos una dieta, una rutina y unos ejercicios adecuados, no harán nada. Al igual que si los tomamos de una manera imprudente y no como marcan los propios productos, los efectos no serán los deseados, si no que pueden ser muy perjudiciales para nuestra salud.

Empecemos diferenciando de una forma rápida y general la gran cantidad de productos que tenemos:

• Productos pre-entreno: son aquellos que debemos tomar antes de iniciar la actividad y que nos ayudarán a rendir más. Entre ellos encontramos la L-Carnitina (transportador de grasas que nos da un extra de energía al utilizar estas reservas), Creatina (producto naturalmente presente en la carne y que tomado externamente aumenta los niveles de ésta en el músculo permitiéndonos rendir hasta un 20% más) u otros productos con cafeína u otros estimulantes.

• Productos para durante la actividad: como pueden ser los productos de sales minerales o glucosa, productos con Vitamina B1...

• Productos post-entreno: son aquellos que debemos tomar después de entrenar. Pueden ser sales minerales o reponedores de electrolitos (como Isostar, Aquarius, etc.), protéicos de rápida absorción (Proteína Whey), de aminoácidos esenciales (BCAAs)...

Los suplementos pre-entreno son, en mi opinión, totalmente prescindibles. Además, la veracidad de productos como la L-Carnitina no están comprobada.

Tomar ciertos estimuladores o energizantes nos dará un plus, sí, pero...¿de verdad merece la pena recurrir a la química para ello? No estás entrenando como tu cuerpo pide. Dale lo que necesita para adaptarse, no le hace falta más estímulos. 

Si tienes una competición y necesitas rendir por encima de lo que crees está tu límite, igual te funciona, pero, muchas veces es más mental que lo que de verdad nos aportan estos productos. Y siempre desde la legalidad y cuidado de nuestra salud, ojo. No recurramos a dopajes o sustancias prohibidas, por favor.

La mayoría de suplementos post-entreno (hablando del gimnasio) son protéicos. Gran parte de ellos debemos tomarlos junto con una dosis de hidratos de alto IG para una correcta absorción de las proteínas, y deben ser complemento de nuestras 6 comidas diarias, no sustitutivos. Mezclar por tanto suplementos Whey (de alta absorción) con leche o productos grasos, será perjudicial, ya que ralentizará el tiempo de absorción. Otra cosa son los Mass-Gainer que especifican tomarlos con leche, para un aporte mayor de Calorías.

Pero, ¿son necesarios? Para nada. Parece que para hacer gimnasio y volverse endoformo, hace falta tomar suplementos. Una idea errónea. Ayudan, sí, pero para nada son necesarios. Depende de los objetivos que cada uno tengamos.

Tomar un suplemento no te va a poner "cuadrado" como muchas personas parecen pensar al ver que alguien se toma un batido de proteína o se va a fastidiar su salud por eso. Otra cosa es tomar estos productos de manera desconsiderada, en altas dosis o sin períodos de descanso. 

Está claro que productos como la creatina son resultado casi en su totalidad de elementos químicos y es mejor tomar alimentos naturales (que en este caso pueden contener dicha sustancia como el salmón o el atún) con los que de igual forma podemos recuperar o crecer que utilizar siempre suplementos. Pero si necesitas recuperar rápidamente o necesitas resultados superiores, no veo el porqué del miedo a tomar un batido Whey al finalizar tu entrenamiento. Los equipos profesionales de cualquier disciplina deportiva lo toman.

Al igual que con estos productos hay miedo, con otros como son los indicados para tomar durante la práctica deportiva como puede ser el Powerade, Gatorade o Isostar pasa todo lo contrario. Tomar estos productos en una sesión de pesas no es para nada necesario. No has utilizado excesivamente las reservas de azúcar que es lo que estos productos te dan. Están más indicados para personas que llevan más de 40-50 minutos de ejercicio aeróbico, para tomar durante o al final de éste. Tomarlo antes de tu partido tampoco te servirá de nada. Y hay que tener en cuenta que todas estas marcas (véase Aquarius) se han lanzado al mercado no deportivo. Es decir, mejor será que te prepares tus propios brebajes de sales, además de que tu bolsillo lo notará, tu salud también. 

Pero, ¡si los profesionales lo toman! No te guíes por las etiquetas. Muchas veces sólo lleva la publicidad de la marca, pero el líquido de dentro lo ha preparado el médico, fisio o preparador físico del equipo. Otras claro que recurren a ellos. No son malos. Para nada. No te quedes con esa idea. Sólo digo que te informes de qué vas a necesitar y qué es lo que te ofrece ese producto. Isostar, por ejemplo, tiene muchísimos productos más o menos complejos, no sólo el típico brebaje de limón para diluir. 

Esta claro que prepararse uno sus propias bebidas lleva tiempo y materiales y muchas veces no disponemos de ello. Pero de esta forma estarás haciendo suplementos más sanos ya que controlas tú los ingredientes, más económicos y naturales.

¿Quieres un ejemplo? Preparemos una bebida isotónica (sacada de Vitónica):

"En primer lugar echaremos una cucharada de postre de bicarbonato sódico, dos cucharadas soperas de azúcar, Una cucharilla pequeña de sal marina sin refinar, ya que necesitaremos el yodo que nos aportará. Junto a esto debemos añadir también el zumo de uno o dos limones o de naranja, aunque en este punto podemos añadir el zumo de la fruta que más nos guste, pues no debemos olvidar que a pesar de ser una bebida reconstituyente no tenemos por qué beberla a disgusto."

Antes de que dejes de leer, he de recordarte que en ningún momento he hablado de productos prohibidos como son los anabolizantes. Hay en el mercado productos que estimulan la fase anabólica natural del cuerpo como el ZMA entre otros (te hacen descansar mejor) pero no son nada artificial, sólo estimulan la fase anabólica.

Mi consejo: antes de malgastar grandes sumas de dinero en productos, cerciórate de qué es lo que necesitas y si de verdad te merece la pena (por ejemplo, comprarte un Mass-Gainer en vez de comer más y sano). Lee, infórmate y pregunta. Una vez lo hagas, sabrás que estás haciendo lo correcto y no tendrás remordimientos. En todos los productos suele venir especificado cuando y cómo tomarlo. Si aún así tienes dudas pregunta al dependiente de la tienda donde lo estés adquiriendo. Si lo haces por Internet, lee toda la información bien o acompáñate de alguien que sepa muy bien lo que está haciendo. Recuerda que por encima de todo es tu salud la que está en juego.

Espero haberte ayudado con esta aportación rápida y sencilla sobre estos productos. Si aún tienes dudas no dudes en preguntar por aquí, seguirme en Facebook o contactar conmigo personalmente en: guiarrillaga@gmail.com