Cómo empezar

Tras el verano muchos queremos volver a la rutina de ejercicio o simplemente empezarla y siempre nos asaltan las mismas dudas y nos pasan las mismas cosas.

Primero debemos ser conscientes que tanto como si es la primera vez que vamos a ir al gimnasio, a correr o a lo que sea, nuestra exigencia deberá ser la justa. El primer día tómatelo de pruebas, de conocerte y ver qué puedes hacer. Por ello puedes hacerte una serie de tests fácilmente tú mismo/a y tener en cuenta tu FCmáxima y tu rango de entrenamiento.

Los tests que puedes hacer fácilmente sin aparatajes, instalaciones, ni complicaciones (si tuvieras material habría un sin fin de tests más específicos y concretos) y que te recomiendo dentro de la multitud de ellos que hay y de los que se usan dependiendo de la persona si quieres conocer tu estado físico general son:

• Test de flexiones de la CSEP.

Debes hacer el máximo número de flexiones posibles en el tiempo que necesites, sin descanso y sin que llegue a tocar el pecho el suelo. Recuerda que para hacer las flexiones bien debes estar con la espalda recta. Las mujeres deben hacer las flexiones apoyando las rodillas y la parte superior del pie en el suelo. Una vez lo realices quédate con el número y mira en la siguiente tabla tu edad y el número ejecutado.

• Test de resistencia, Test de Cooper. Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua; si no puedes correr más, anda. El caso es hacer los máximos metros posibles. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación (tabla de abajo) correspondiente. Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Con ello puedes hacerte una idea bastante concreta de en qué estado de forma te encuentras.

Si ya has hecho anteriormente esa actividad a la que vas a empezar te será más fácil controlarte y saber en qué parámetros moverte, es decir, conocerte. Si no, no te fijes en nadie y empieza con cosas que puedas hacer fácilmente; ya habrá tiempo de ir mejorando.

La preparación tiene fases las cuales no te puedes saltar. Debes empezar por ejercicios genéricos para ir pasando a los específicos. Si no lo hicieras así, correrías mucho riesgo de lesión y además no llegarás nunca a los niveles estimados. Por tanto no empieces dándote tanta caña que no puedas moverte en una semana. Empieza suave y tu cuerpo recordará rápidamente, en cuestión de uno o dos meses, lo que hacía antes del parón. Si le agobias al principio, se revelará contra ti.

Así, comienza con ejercicios de fuerza-resistencia y sesiones con bastante volumen (duración), sin exigirte dar el 100%, para, conforme vayas avanzando, ir aumentando la carga o intensidad. Tus sensaciones deben ser siempre del estilo "he entrenado, me ha costado, pero he podido". Claro está que hay partes y partes en la preparación, y habrá días más duros que otros, pero, la sensación general, debe ser esa. Si todos los días terminamos sobrepasando nuestro umbral, no mejoraremos; nos "quemaremos" como comúnmente se dice. También pasa al revés, si nos quedamos por debajo de nuestro umbral, no entrenaremos, nos estancaremos.

Por supuesto, no debes olvidar la fase de descanso y recuperación, esencial si quieres mejorar y rendir en tu deporte/disciplina.

Muy importante, como sabes, es la dieta. Empieza cambiando esos hábitos de la mala vida veraniega y tu cuerpo y rendimiento también lo notará.

Una vez sientas que tu cuerpo está preparado y que te pide un escalón más, en cuestión de un mes, mes y medio, dáselo, pasa a la siguiente fase. Si siempre andas dándole estímulos nuevos, cambiando, variando, además de que no te aburrirás tan fácilmente y te pondrás unas metas, mejorarás siempre.

Por último hay que recordar que tener agujetas NO es sinónimo de entrenar bien. Muchas veces pensamos que cuantas más agujetas tengamos al día o dos días siguientes mejor hemos entrenado, pero la idea no puede estar más equivocada.

Más adelante escribiré un artículo sobre esto.

Es importante seguir un plan personalizado y bien organizado. Te animo a leer más entradas en mi blog y en otros sitios de fitness por la red y revistas, así como que hables con varios profesionales del fitness. Si necesitas uno no dudes en contactar conmigo. ¡Para más consejos no dudes en seguirme en Facebook !

Adelgazar

A la hora de adelgazar, hay que tener en cuenta una serie de factores y sobre todo cómo empezar. Toda persona no puede someterse a la misma dieta y al mismo régimen de ejercicios, pero sin duda, hay una serie de reglas básicas:

Dieta

Es muy importante, por no decir casi lo más importante. Si no llevas una alimentación equilibrada no podrás adelgazar, esto es así. Pero, ¿qué debo comer? Evita las grasas animales, sustitúyelas por grasas vegetales y ácidos grasos tipo omega 3 (aceite de oliva crudo, nueces, atún, arenque…), evita los azúcares (bollería, refrescos…) y alimentos procesados (cuanto más natural y crudo mejor), rebaja la ingesta de grasas al 20-25% de tu total diario y aumenta el de proteínas a un 30-40% (depende de tu actividad física diaria). Pero como siempre digo, lo mejor es acudir a un buen dietista que te mida tu consumo calórico basal y diario y de ahí elabore una dieta acorde a tus gustos y a tus objetivos, teniendo en cuenta tu estilo de vida. Puedes calcular tu metabolismo basal y hacer un pequeño arreglo con tu dieta tú mismo, si quieres empezar y ver como avanzas. Aquí hable de ello.

Ejercicio

Olvídate de tener que sufrir y estar 3 horas al día corriendo y tener que llegar a casa arrastrándote porque entre que comes poco y sometes al cuerpo a un estrés aeróbico para el que no está preparado, tu cuerpo explota; y eso al final te hace odiar la actividad física, abandonarlo y volver a coger esos kg que habías conseguido quitar.

Yo te propongo otro punto de vista. Empieza andando rápido si no puedes correr durante 20’, o corre lo que puedas y anda lo demás. Si has empezado con eso y ves que no puedes más, empieza la siguiente fase otra semana. Seguido de ello haz algo de alta intensidad (dependiendo de tu estado físico) como puede ser subir cuestas, saltos en 4 tiempos, saltos con rodillas al pecho, jumping jacks, dominadas (no hace falta que sean totales, puedes hacer remo en parques), flexiones (no hace falta que sean en el suelo, puedes ir aumentando la dificultad), arrancadas…en definitiva, ejercicios con los que involucres los máximos grupos musculares en una alta intensidad en poco período de tiempo. Lograrás quemar muchas calorías. Para terminar vuelve a correr o andar rápido durante otros 10-20’. Cuando llegues a casa haz unos buenos estiramientos. Al final estarás casi una hora, casi sin enterarte y habrás quemado muchas más calorías que sólo corriendo. ¿Cómo es esto?

A partir de aproximadamente media hora de ejercicio aeróbico moderado el cuerpo empieza a metabolizar grasas, usándolas casi en el 50% de la energía que consumes. Eso todos lo sabemos, pero claro, yendo a un 65% de tu capacidad total, pongamos que has logrado quemar 200 kcal a partir de esa media hora, lo que son unas 100 kcal en grasa (1gr de grasa=9kcal, es decir, unos 10 gramos de grasa), y con un entrenamiento de alta intensidad, en los que trabajamos a un 80-90% en los mismos minutos logramos quemar unas 300 calorías, a un porcentaje de un 33% de grasas aproximadamente. Si hacemos los cálculos (33% de 300= 99 kcal de grasa) sale la misma cantidad de grasa quemada y además, más calorías que de normal. Explicado en forma de “cómic” (vía David) sería algo así:

- Ups… Ya llevo un montón de tiempo corriendo, por llamarlo de algún modo, al 65% de lo que soy capaz… Necesito gasolina!!!

+ Hola! Te hemos oído! Somos lípidos y queremos darte energía, y como vas a ese ritmo taaaan bonito, nos has convencido para darte energy!

- Menos mal chicos! Ya llevaba media horita y me quedaba sin fuerzas y lo que más me apetecía eran unas grasas a tope de power!

+ Ok! Media hora, pues con la mitad de nosotras para el total de kcal que te has chupado vas bien 

- Sí, creo que acabaré con unas 220kcal y si vosotros sois el 50%… 110kcal de pura grasa! Qué bueno! el 50%!

* Hola! Somos los glúcidos, estamos algo mosqueados porque nos has desaprovechado amigo… 

- Vaya, pobres, con lo energéticos que son… me dan una penilla… Pero yo quería quemar grasas!!!

* Pero hombreeee, si hubieras contado con nosotros hubieras quemado las mismas grasas y más kcal!!!

- OH MY GOD!!! En serio???

* Pues claaaaro… Mira, si le hubieras metido chicha a este entrenamiento de abuelos, y hubieras ido al 85%, en el mismo tiempo hubieras quemado 330kcal al menos!!!

- Sí ya! Pero sólo un 33% de grasas, y así he quemado el 50%! 

* Ains… Pero el 33% de 330kcal son 110kcal de grasa… Es lo mismito que has quemado de grasas, además de el doble de kcal que te ayudarán a bajar el peso, y en el mismo tiempo… Entiendes???

- Ostras!!! Es cierto!!! Puedo quemar las mismas grasas, más calorías en el mismo tiempo o menos y en un entrenamiento más ameno y divertido porque no soy un yayo… Gracias… A darle duro!!!!

Al final, lo que queremos es aumentar nuestro gasto calórico diario y restar el de ingesta (tampoco pasarse y sobrepasar el -300 kcal/día). Con ejercicios intensos y/o de musculación, lograremos quemar más calorías en el ejercicio, aumentando además el metabolismo basal (a más músculo, más kcal requiere el cuerpo para funcionar) y prolongar la quema de grasa una vez finalizado el ejercicio.

Y, ¿por qué una hora y no más? Cuanto más esté, más quemo…Sí. Pero ten en cuenta estos factores:

• A partir de la hora se multiplican los riesgos de lesión.
• A partir de los 60 minutos, el cuerpo empieza a generar cortisol, hormona del estrés que reduce y consume energía destruyendo músculo.
• Si queremos mantener un porcentaje elevado de intensidad, no debemos prolongar mucho el entrenamiento, ya que a partir de la hora, nuestras fuerzas disminuirán y la intensidad se reducirá.

Cuando estés preparado prueba el HIIT. Cambia de estímulos, corre, nada, ve en bicicleta, planea una ruta por el monte, haz aquella actividad que siempre has querido hacer…y una vez que estés suficientemente preparado empieza a separar sesiones de musculación por sesiones de aeróbico. Poco a poco irás cogiendo forma, irás perdiendo peso y grasa corporal, te sentirás mejor, cogerás gusto a la actividad física y sobre todo, mejorará tu autoestima.

No debes de olvidarte de descansar. Descansar es una parte fundamental del ejercicio. Sin descanso no hay adaptación, sin descanso no hay mejora. Intenta dormir 8 horas al día y no sobrepasar la media noche. Sin una buena rutina de sueño, tu cuerpo generará cortisol y tu metabolismo se reducirá, almacenando grasas.

En otra entrada anterior ya hablé de como quemar grasa también. Pero recuerda que si quieres adelgazar, tu objetivo es quemar kcal y aumentar tu metabolismo basal, además de perder grasa sí, pero eso se irá perdiendo con un déficit de calorías diarías. Por lo que no te centres sólo en quemar grasa, céntrate en gastar kcal en tu día a día, y quemarás grasa. Con ello me refiero a una alimentación equilibrada, con 5 comidas al día, con un plan de ejercicio y con hábitos saludables (ve andando al trabajo, sube por las escaleras...).

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Weider vs. Fullbody

Hay mucho escrito sobre rutinas Weider y Fullbody, sobre cual es mejor o peor, muchos defensores y detractores de una y otra...yo con este post pretendo dar MI punto de vista.

Empecemos por definir superficialmente ambas formas de trabajo en el gimnasio.

Rutinas Weider hacen referencia a un método ideado por Joe Weider, quien le da nombre. Este tipo de musculación, explicado de manera sencilla, se basa en los principios de aislamiento del músculo; es decir, trabajar Weider significa trabajar cada día un grupo muscular, nunca todo el cuerpo junto.

Rutinas Fullbody son aquellas que en cada sesión trabajamos todo el cuerpo. Suelen incluir ejercicios globales con un impacto multimuscular, como sentadillas, dominadas, presses...

Ahora bien, ¿qué me conviene hacer? ¿Qué es mejor? Sinceramente, creo que ninguna es mejor que la otra. Simplemente son distintas y dependiendo objetivos, tiempo, entrenamiento, etc. será preferible realizar una rutina u otra. 

Todos los tipos de entrenamiento se pueden aplicar a estos anteriores. Con ello me refiero a superseries, fuerza máxima, fuerza resistencia...por elegir uno u otro no estás trabajando de una manera distinta a como lo harías de la otra forma.

Se que la mayoría hacemos (me incluyo) más tipo Weider que Fullbody. Pero pongamos un ejemplo: vas a empezar a hacer ejercicio en el gimnasio. ¿Qué haría yo? Programar un circuito en forma de fullbody en máquinas isocinéticas. Empezar directamente en aislamiento y en esa fatiga muscular seguramente nos haga progresar mucho en 2 meses, pero puede que luego nos "quememos".

Pero, ¿con rutinas fullbody gano masa muscular? Claro que sí. No le tengas miedo a este tipo de rutina. Las sensaciones musculares son distintas y la fatiga no es para nada parecida, pero piensa, si la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son los tres ejercicios que más te hacen crecer y son base en una rutina fullbody, ¿cómo no lo vas a hacer?

Repito, ninguna es mejor que la otra. Son diferentes. Dependiendo de lo citado anteriormente y de tus preferencias elige una u otra, o simplemente, vete cambiándolas.

Experimenta sensaciones y tu cuerpo y tu experiencia te dirá qué es mejor.

¿Sigues teniendo dudas o quieres un plan personalizado? No dudes en contactar conmigo. Puedes enviarme un e-mail a guiarrillaga@gmail.com , seguir mi página de Facebook o en Twitter, o suscribirte a mi canal de Youtube (en proceso). Todo ello sin ningún compromiso.

Te voy a poner abajo dos ejemplos básicos de ambos tipos de rutinas incluyendo los mismos ejercicios, para que experimentes con ellas si quieres.

Fullbody:

Día 1:

Press de banca 4x10
Peso rumano 4x12
Dominadas 4xmax
Press de hombro 4x10

Día 2:

Peso muerto 4x10
Sentadilla 4x12
Remo 4x10
Fondos en paralela 4x10

Weider

Día 1:

Sentadilla 4x12-12-12-10

Peso rumano 4x12-12-12-10

Glúteo en multicadera 4x14-14-14-12

Gemelo en máquina 4x15-15-15-15

Día 2:

Dominadas 4xmax

Remo en polea baja (Pulley) 4x10-10-10-8

Peso muerto 4x10-10-10-8

Pájaro (hombro) 4x10-10-10-8

Día 3:

Press de banca 4x10-10-10-8
Contractor 4x10-10-10-8
Fondos en paralela 4x10-10-10-8
Press de hombro 4x10-10-10-8

Cómo crecer

Si quieres ganar masa muscular lo que debes hacer es educar a tu cuerpo. Nuestro organismo es como un niño al que debemos ir cuidando y educando para conseguir lo que queremos de él.

Para ello deberemos tener una serie de consideraciones básicas muy claras:

1. Aumentar masa muscular requiere un aporte superior de kcal. diarias. Es decir, si quieres aumentar masa muscular, deberás comer más kcal que las que gastas. Cogerás peso aunque pierdas porcentaje de grasa corporal (el músculo pesa más), te notarás más duro/a y tus necesidades calóricas diarias aumentarán a la par que tu porcentaje magro. Con esto último debemos tener cuidado ya que deberemos por tanto aumentar la ingesta de calorías diarias a la vez que vamos aumentando peso (nuestro cuerpo más musculado quemará más calorías para las funciones vitales).
2. Como lo que queremos es músculo y no grasa debemos estresar los músculos (todos los del cuerpo) para que crezcan. Con este punto cuidado. Trabajar la fuerza máxima no nos hará aumentar nuestros músculos. Debemos estresarle hasta cierto punto también. Una sobrecarga no nos servirá. Recordemos que es un niño al que debemos educar; si le pedimos demasiado nos cogerá asco y se irá o no nos hará caso. Empieza cuidándolo y luego, vete dándole más caña poco a poco. Hay que tener en cuenta que siempre cogeremos grasa al aumentar masa muscular. Deberemos hacer un trabajo de definición a posteriori para mostrar el músculo ganado.
3. Ejercicios globales. Anteriormente publiqué otra entrada con los mejores ejercicios para este fin.

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Ejercicios para crecer

Si lo que quieres es crecer y utilizar una gran cantidad de energía en cada ejercicio, a la vez que buscas uno global, te propongo aquí abajo unos de los que más fibras reclutan y los que más estimulan la fase anabólica.

Estos ejercicios son los que más fibras mueven:

1. Sentadillas
2. Peso muerto
3. Arrancadas de halterofilia

Los siguientes tres también tienen gran efecto y mueven una gran serie de fibras, pero ligeramente menor a los anteriores.

1. Press de banca
2. Fondos en paralela
3. Dominadas

Más adelante publicaré vídeos en mi canal de Youtube de cómo realizar estos ejercicios correctamente.

No olvides que lo que te hará levantar más peso y crecer, además de un correcto entrenamiento, será tu dieta. Cuida tu alimentación y verás como tus resultados se implementan.

Cómo calculo mi Frecuencia Cardíaca Máxima

Para calcular nuestra FCmáx tenemos multitud de herramientas.


La más sencilla de todas es restar a 220 la edad que tenemos. Ésta fórmula tiene un margen de error de unos 10-12 latidos pero nos sirve "para andar por casa".

Para saber en qué medidas nos debemos mover sólo tenemos que aplicar el porcentaje de entrenamiento descrito por nuestro entrenador.

Así si tenemos 20 años y queremos entrenar entre un 50 y un 70% de nuestra FCmáx:

220-20=200

50%(200)= 100

70%(200)= 140

Deberíamos entrenar entre 100-140 (+-10) pulsaciones por minuto, manteniéndonos en ese margen.

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Fuerza en niños

¿Entrenar la fuerza en niños y adolescentes? Sí. Claro que sí.

Toda la vida hemos escuchado aquello de con las pesas los niños dejan de crecer.

No hace falta hacer ejercicios de musculación para desarrollar la fuerza en los infantes. Podemos desarrollarla desde multitud de ejercicios que además, es recomendable hacer. Un ejemplo serían las autocargas o ejercicios por parejas.

Al aplicar los programas de entrenamiento es fundamental el respeto a la evolución del sujeto, especialmente con los más jóvenes. El desarrollo fisiológico de la fuerza debe mediatizar la forma de desarrollarla por medio del entrenamiento.

Este entrenamiento nunca tiene que interrumpir ni ir en contra de aquella evolución, pues su alteración fisiobiológica perjudicaría el logro de un nivel máximo de rendimientos deportivos de fuerza.

Tiene que existir un paralelismo entre la evolución fisiobiológica del sujeto y la planificación del entrenamiento de la fuerza dentro de los ciclos generales del entrenamiento deportivo.

Por ello hay que saber qué tipo de fuerza y con qué intensidad desarrollarla, así como qué ejercicios serían convenientes.

Si tu hijo/a, sobrino/a, hermano/a, etc. tiene corta edad y quiere empezar a hacer trabajo de fuerza, no le frenes diciéndoles mentiras sobre que no va a crecer; contacta con un buen profesional y él adecuará el entrenamiento a su capacidad y nivel de desarrollo, sin ningún perjuicio para su salud. Al revés, con múltiples beneficios.

Por supuesto que la especialización temprana y las "brutalidades" no están permitidas. A no ser que quieras de un niño una máquina que romperá pronto. Las cosas tienen su tiempo y evolución, y aunque es recomendable hacer dicho trabajo, hay que saber qué podemos y qué no. Por ello repito, contacta con un profesional en el campo que pueda guiarte en el trabajo a realizar.

Beneficios del entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de fuerza se basa en la realización de ejercicios con resistencias que se van incrementando progresivamente. No hay que tenerle miedo a un entrenamiento con resistencia (no tienen por qué ser pesas); no va incrementar nuestro volumen muscular masivamente por hacer dichos ejercicios.

Vamos a dar un repaso a qué beneficios obtenemos al entrenar la fuerza.

Las adaptaciones fisiológicas que tienen lugar con este tipo de entrenamiento son:

1. Aumento del número y eficiencia de las fibras musculares.
2. Aumento de la fuerza de contracción muscular.
3. Aumento de la resistencia de los tendones.
4. Aumento de la masa y resistencia ósea.
5. Aumento de la resistencia de los ligamentos.

Estas adaptaciones fisiológicas tienen consecuencias positivas sobre la capacidad funcional, la composición corporal y la apariencia física, las funciones metabólicas, y el riesgo de lesión. 

Capacidad funcional

La capacidad de desarrollar un trabajo o de realizar un ejercicio se ve aumentada con el aumento de la fuerza muscular.

Una persona entrenada es capaz de levantar pesos más pesados  de una sola vez (fuerza muscular), y también de levantar un peso determinado durante más tiempo o más veces (resistencia muscular).

Muchas investigaciones llevadas a cabo con personas sedentarias han constatado mejoras de entre el 20-40% en la fuerza muscular después de tan solo dos meses de entrenamiento sistemático.

El grado de mejora en la fuerza muscular se hace cada vez más lenta después de los primeros meses de entrenamiento.

Composición corporal y apariencia física

A pesar de que el ejercicio de fuerza no se ha considerado tradicionalmente como ideal para la pérdida de masa grasa en personas quieren adelgazar, cada vez más estudios consideran que un programa de adelgazamiento debe incluir, sin ninguna duda, ejercicios para el aumento de la masa muscular.

La importancia del entrenamiento de fuerza para producir cambios en la composición corporal se basa en la relación que existe entre el metabolismo basal y la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza, además de consumir calorías durante su realización, mantiene el metabolismo basal elevado una vez finalizado el ejercicio, por lo que el cuerpo de personas entrenadas produce un elevado gasto calórico durante todo el día. Este fenómeno contribuye enormemente a compensar y equilibrar los dos factores de los que depende la composición corporal: la ingesta y el gasto calórico.

Funciones metabólicas

El entrenamiento de fuerza aumenta los depósitos de algunos substratos energéticos como el ATP y la fosfocreatina y aumenta la actividad de ciertas enzimas que intervienen en el metabolismo anaeróbico, aumentando así su capacidad y su eficiencia.

Riesgo de lesión

Los músculos, además de mover los segmentos corporales, actúan absorbiendo impactos y equilibrando posturalmente al organismo.

El correcto entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesión al mantener un buen equilibrio entre todos los músculos y al fortalecer músculos excesivamente débiles.

Un claro ejemplo de esta función compensatoria ocurre en el ámbito de la espalda. El 90% de la población sufre o ha sufrido dolor de espalda. Las causas de esta dolencia pueden ser muy variadas, pero en gran medida son de naturaleza muscular. Si entrenamos dicho grupo y lo fortalecemos, a parte de mejorar nuestro control postural, muchas de estas dolencias desaparecerán.

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Adaptaciones del entrenamiento de fuerza

La mejora de la fuerza como respuesta al entrenamiento, se debe a adaptaciones a dos niveles: nervioso y estructural.

Adaptaciones a nivel nervioso

Las adaptaciones a nivel nervioso que contribuyen a la mejora de la fuerza son:

• Mayor capacidad de reclutamiento de fibras musculares.
• Mayor sincronización entre unidades motoras (coordinación intramuscular).
• Mayor sincronización entre músculos agonistas y antagonistas (coordinación intermuscular).

Estas adaptaciones en el ámbito nervioso hacen posible que durante las primeras fases del entrenamiento, se consiga mejorar la fuerza sin que se dé un aumento de la masa muscular. Es decir, durante las dos primeras semanas de entrenamiento se llevará a cabo un trabajo de coordinación neuromuscular y no sobre la hipertrofia.

Adaptaciones a nivel estructural

Las adaptaciones a nivel estructural responsables de la mejora de la fuerza son:

• La hipertrofia de las fibras musculares.
• La calidad y los tipos de fibra muscular (rápidos o lentos).
• El aumento del número de sarcómeros en serie.

Estas adaptaciones son muy específicas al tipo de entrenamiento realizado.

Por ejemplo, si se trabaja con grandes amplitudes de movimiento, algunos autores han comprobado que puede aumentar el número de sarcómeros en serie y, por lo tanto, el número de unidades contráctiles en la musculatura.

Manifestaciones de la fuerza

Empecemos con el tema de la fuerza. Hoy veremos qué tipo de fuerza podemos tener o manifestar. Existen muchas clasificaciones de las manifestaciones de fuerza, nosotros vamos a ver únicamente las más utilizadas en estos momentos y que son:

 a) Atendiendo a los grupos musculares que intervienen

• Fuerza general: Son ejercicios que afectan a varios grupos musculares a la vez. Estos  músculos no se utilizan de forma prioritaria en los diferentes movimientos. Este tipo de  trabajo trata de sentar las bases del trabajo (los cimientos) tienen un carácter genérico.
• Fuerza dirigida: Tratan, como su nombre indica, de desarrollar la capacidad de  aquellos grupos musculares que intervienen en una especialidad determinada, mediante  ejercicios que tienen una acción parecida a la que corresponde a la especialidad que se  practica (estructura del edificio). Son los llamados ejercicios de aplicación.

• Fuerza especial: Trata, conservando la estructura motriz de la especialidad cultivada, de desarrollar la fuerza de aquellos grupos musculares que actúan directamente en el  sentido de la técnica del movimiento. Son los llamados ejercicios de asimilación.

 b) Atendiendo a la resistencia a vencer y a la velocidad de ejecución

• Fuerza máxima: Es la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para ejercer una contracción voluntaria en las condiciones de máxima carga. También se le denomina fuerza lenta, refiriéndose al sentido de que no importa el tiempo empleado en vencer la resistencia, sino en la elevación de la carga en sí. Vittori la define como “aquella fuerza que se expresa al mover, sin limitación de tiempo, la carga más elevada posible, con un solo movimiento”.
• Fuerza rápida: Es la capacidad de vencer una resistencia que no es máxima y con una aceleración que tampoco es máxima.
• Fuerza explosiva: Es la capacidad de vencer una resistencia no limite, pero a la máxima velocidad.
• Fuerza resistencia: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para resistir la fatiga durante una contracción repetida de los músculos durante un tiempo prolongado.

c) Atendiendo a la estructura del movimiento

• Fuerza activa: Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo simple de trabajo muscular: aquel del acortamiento de la parte contráctil del músculo 
• Fuerza reactiva: es el efecto de la fuerza producto de un doble ciclo de trabajo muscular: el de estiramiento-acortamiento (CEA).

No te olvides de prestar atención a todos ellos y entrena para el objetivo que buscas. Tampoco olvides que fuerza e hipertrofia no son lo mismo, si bien van estrechamente ligadas. Si entrenas hipertrofia no estás entrenando fuerza, si bien tu fuerza aumentará debido a que hay más fibras, y viceversa.

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